القرص الغضروفي والرياضة: هل يسيران معًا؟

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

لم يعد سرا. النشاط البدني ضروري لصحة الظهر الجيدة. هيرني ديسكالي والرياضة تسير جنبًا إلى جنب. نعم ، نعم ، أؤكد لكم! يتضح هذا حتى من خلال مجموعة من بحث علمي.

أعلم أنه قد يبدو غريباً للبعض ، خاصة إذا شعرت بمزيد من الألم أثناء حركات معينة. سنرى معًا لماذا وكيف يمكن أن يساعدك النشاط البدني على التئام القرص الغضروفي. سنجيب أيضًا على الأسئلة الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة مع مرض القرص.

ما هي الرياضات التي يمكن ممارستها بعد الانزلاق الغضروفي؟ على العكس ، أيها ممنوع؟ كيف تعود إلى الرياضة بطريقة آمنة ومثلى بعد الانزلاق الغضروفي؟ يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.

ملاحظة: قبل كل شيء ، من الضروري أن تتعرف على تشخيص الانزلاق الغضروفي. لمعرفة كل شيء عن هذه الحالة (الأعراض ، دقة التشخيص ، طرق العلاج) ، أوصيك بشدة انظر المقال التالي.

لماذا تبقى نشطة في وجود انزلاق غضروفي؟

أول رد فعل بعد نوبة انزلاق غضروفي هو الراحة حتى يهدأ الألم. من المسلم به أن هذه الاستراتيجية يمكن أن تكون فعالة في بعض الأحيان ، ولكن يجب أن تفهم أنها لن تساعد في حل مشكلتك على المدى الطويل.

فضل العديد من مرضاي الراحة بعد نوبة حادة ، ليجدوا أن الألم عاد (أكثر حدة!) بعد بضعة أشهر.

لماذا يجب تجنب الخمول عند المعاناة من آلام الظهر؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعنا أولاً نلقي نظرة على الآثار السيئة للراحة المطولة بعد الانزلاق الغضروفي (أو أي إصابة ، في هذا الشأن!):

الآثار السلبية للراحة المطولة

• إزالة تكييف القلب والأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي
• تصلب المفاصل وتقلصات المفاصل
• ضمور العضلات
• فقدان كثافة العظام
• انخفاض استقبال الحس العميق
• الاكتئاب والقلق
• تعطلت الحياة المهنية والاجتماعية

وبالتالي ، من السهل أن نفهم أن الراحة المفرطة يمكن أن يكون لها عواقب ضارة على الظهر ، ولكن أيضًا على الجسم بشكل عام.

لهذا السبب ، يجب تجنب هذه الاستراتيجية بأي ثمن ، بغض النظر عن مستوى الألم! من السهل أن أقول ، أعلم ، لكن الأقسام التالية ستبقيك نشيطًا دون أن تزيد الأعراض سوءًا.

الآن لماذا تبقى نشيطة في وجود انزلاق غضروفي؟ لفهم هذا المفهوم ، دعونا أولاً نلقي نظرة على الفوائد العامة للتمرينات البدنية على جسم الإنسان: 

• ينشط الدورة الدموية
• يشحم المفاصل
• يعزز الشفاء
• يحسن الأوكسجين في الجسم
• يحد من فقدان قدرة القلب والأوعية الدموية
• يحافظ على نشاط العضلات
• يعزز فقدان الوزن
• يحسن المزاج والتحفيز
• يقلل من الضغط العام
• يحسن صورة الجسم
• يزيد من مستوى الطاقة الإجمالي
• يحسن نوعية النوم

من خلال دراسة هذه القائمة ، من السهل أن تفهم أن النشاط البدني يساعد على الشفاء الأمثل لحالتك. عليك فقط أن تجد طريقة لتكون نشطًا في بيئة آمنة وتقدمية. تابع القراءة للحصول على إجابات لأسئلتك.

كيف تحافظ على نشاطك في وجود انزلاق غضروفي؟

في بعض الأحيان لا يمكن تحمل أي حركة على الإطلاق في وجود القرص الغضروفي. ثم يصف الأطباء مسكنات قوية للألم ، وأ راحة تامة. 

ومع ذلك ، فإن هذه المواقف نادرة نسبيًا. وحتى في هذه الحالات القصوى ، يجب أن يكون الباقي الملحوظ قصيرًا قدر الإمكان! في بقية الوقت ، من الأفضل اختيار ملف الراحة النسبية.

شرح ببساطة ، يكفي في البداية تجنب الحركات التي تؤدي إلى تفاقم الألم والالتهاب (خاصة في المرحلة الحادة) ، دون إيقاف كل نشاط.

للقيام بذلك ، من الضروري الحد من الحركات المشددة (على سبيل المثال ، الحركات المفاجئة والالتواء المفرط). لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحريك الأطراف الأخرى التي لا تتأثر بألم الظهر (أو الساق).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين بقوا الأصول بعد نوبة من آلام أسفل الظهر بشكل عام تلتئم بشكل أسرع. لذا استمر في ممارسة أنشطتك المعتادة قدر الإمكان. اذهب الى العمل. لا تفوت مسيرتك اليومية. طهي وجبتك التالية. صدقني ، سوف يشكرك ظهرك! 

 

الزائد التدريجي

عندما يتم تقليل الألم المرتبط بالقرص المنفتق ، أو السيطرة على المرحلة الالتهابية ، لا شيء يمنعنا من تحفيز المنطقة القطنية في بيئة مضبوطة ومتقدمة. هذا هو استمرار منطقي لمفهوم الراحة النسبية ، والذي يسمى "الحمل الزائد التدريجي".

إليك السر رقم 1 لعدم جعل حالتك أسوأوتحسين شفاء ظهرك. عليك أن تبدأ الرياضة بأدنى حد من الشدة والتكرار ، ثم تقدم هذه المعايير مع احترام مستوى الألم لديك. بعد أداء كل حركة ، أعد تقييم الموقف وتأكد من عدم وجود زيادة في الألم على الرغم من فترة الراحة.

بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على فعل المزيد والمزيد دون أن تجعل أعراضك أسوأ ، وبالتالي ستقلل من خطر تكرارها.

أؤكد لكم أن هذه العملية مكنتني من مساعدة مئات المرضى الذين عانوا من مرض القرص لسنوات! أتذكر صوفي بشكل خاص. بعد معاناتها من الانزلاق الغضروفي للقرص L5-S1 لأكثر من 5 سنوات ، لم ترَ أي ضوء في نهاية النفق ، بل إنها كانت متشككة في إمكانية تحسنها.

من ناحية أخرى ، بعد بضعة أسابيع حيث احترمنا مبادئ الحمل الزائد التدريجي (يتطلب الكثير من الجهد والتعديلات ، دعنا نواجه الأمر!) ، بدأت صوفي تلاحظ التقدم الذي انعكس في أنشطتها اليومية.

بعد بضعة أشهر ذهب ألمها واستعادت الثقة في ظهرها وقدراتها. حتى أنها تمكنت من استئناف الغولف، رياضته المفضلة. لا أستطيع أن أصف الفرحة التي يمكن أن تقرأ على وجهه .. صوفي أخيرًا انتعشت!

5 عروض رياضية

مثل صوفي ، هل تريدين العودة إلى الرياضة بعد تشخيص إصابتك بانزلاق غضروفي؟ فيما يلي عرض لخمسة رياضات تفضل علاج حالتك. في الواقع ، هذه الهوايات ، إذا تم تطبيقها بشكل صحيح ، تسمح بنشاط بدني فعال وحتى علاجي.

كما هو موضح في الرسم البياني أعلاه ، إليك 5 رياضات يجب مراعاتها بعد تشخيص الإصابة بالانزلاق الغضروفي. بالطبع ، سيشرح لك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك كيفية تناول هذه الأنشطة حتى لا تؤدي إلى تفاقم الأعراض:

1. المشي

3. السباحة

الرياضات المحظورة: ما يجب تجنبه

بالتأكيد ، الهدف الرئيسي من هذه المقالة هو جعلك تدرك أهمية أن تكون نشطًا عند المعاناة من انزلاق غضروفي. من ناحية أخرى ، هناك مواقف معينة لا يكون فيها التمرين هو الحل. على العكس من ذلك ، يمكن أن تكون ضارة في بعض الحالات!

إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فيجب عليك استشارة طبيبك (وعدم الانخراط في رياضة من خلال تجاهل الأعراض الخاصة بك وتأمل أن تهدأ الأعراض من تلقاء نفسها!):

 

• ألم بعد صدمة عنيفة (مثل السقوط من ارتفاع أو حادث طريق).
• ألم مستمر ، تدريجي ، غير ميكانيكي (أي لا يتأثر بالحركة أو الراحة).
• ألم صدر أو شديد في البطن.
• لا يخف الألم الليلي بتغيير الوضعية.
• تناول الكورتيكوستيرويد المزمن.
• فقدان الوزن غير المبرر ، وغالبًا ما يرتبط بقشعريرة وحمى.
• ضعف حسي في منطقة العجان (يسمى تخدير السرج)
• سلس البول حديث الظهور.

الآن ما هي الرياضات التي يجب تجنبها في وجود انزلاق غضروفي؟ للإجابة على هذا السؤال ، يجب على المرء أولاً فهم بعض المفاهيم الأساسية.

أولاً ، غالبًا ما يرتبط الألم الناجم عن الرياضة أو أي تمرين بعدم قدرة جسمك على تحمل الحمل المطلوب. بمعنى آخر ، يمكن أن يتسبب افتقادك للقوة و / أو الاستقرار و / أو المرونة في إحداث حركة معينة تسبب الألم عند القيام بها.

 

إذن ما هي الرياضات التي يجب تجنبها؟ الجواب معقد للغاية للأسف لأنه ، مع بعض الاستثناءات ، لا توجد رياضة "سيئة" على هذا النحو!

تتطلب بعض الألعاب الرياضية حركات تزيد الضغط على الأقراص ، مثل الحركات التي تتضمن ثني جذعك ولفه (تنس ، جولف ، رياضات قتالية ، إلخ).

تمارس الرياضات الأخرى ضغطًا أكبر على مفاصل العمود الفقري (الجوانب) ، مثل حركات التمدد المفرط (الجمباز ورفع الأثقال وما إلى ذلك).

اعتمادًا على هشاشة أنسجتك ، يجب تكييف بعض الرياضات - أو تجنبها مؤقتًا - حتى لا تتفاقم الأعراض.

بشكل عام ، سيشعر جسمك بالألم إذا قمت بتهييج بنية هشة. المفتاح هو أن تأخذها تدريجيًا وتأكد من أنك لا تسبب ألمًا طويل الأمد بعد التمرين.

إذا كنت تريد معرفة الأخطاء الأخرى التي يجب تجنبها في وجود القرص الغضروفي (بما في ذلك 8 خطايا مميتة يتم ارتكابها بشكل متكرر!) ، انظر المقال التالي. 

إعادة التأهيل بعد الانزلاق الغضروفي

بمجرد تشخيص الانزلاق الغضروفي ، حان الوقت للتركيز على أساليب العلاج التي تهدف إلى تقليل الألم والعودة إلى الحياة الطبيعية. من ناحية ، سيصف الطبيب سلسلة من العلاجات حسب حالة مريضه. فيما يلي مقال يقدم 10 حلول للقرص المنفتق:

علاج الانزلاق الغضروفي: 10 حلول يجب وضعها في الاعتبار

أحد هذه الحلول هو إعادة تأهيل القرص الغضروفي (غالبًا ما يكون مصحوبًا ب اخصائي العلاج الطبيعي). سيكون الهدف هو استئناف الأنشطة (بما في ذلك الرياضة) بطريقة آمنة وتقدمية ومثالية. إليك التسلسل المتبع عمومًا عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى الرياضة بعد الانزلاق الغضروفي:

1. السيطرة على الالتهابات والألم بعد آلام الظهر

يمكن أن تحدث مشكلة الظهر بشكل رضحي أو تدريجي. بشكل عام ، يتسبب الضرر الأكثر خطورة في مزيد من الالتهاب والألم (من الواضح أن هناك استثناءات خارج نطاق هذه المقالة!).

لذلك ، بعد نوبة مؤلمة ، فإن أول شيء يجب فعله هو السيطرة على الألم والالتهاب. منطقي ، صحيح؟ إذا تم إهمال هذه المرحلة وتمدد منطقة أسفل الظهر بشكل مفرط ، فقد يتبع ذلك انتكاسات متعددة وشفاء غير مثالي.

لتقليل الألم ، هناك طرق "طبيعية" مثل الجليد والحرارة، العلاج اليدوي الذي يؤديه أ معالج مؤهل، وآلات معينة للأغراض العلاجية.

في الحالات الأكثر تطرفًا ، من الضروري أحيانًا اللجوء إلى المستحضرات الصيدلانية (مسكن للألم ، مضاد للالتهابات ، مرخيات للعضلات ، مضادات الصرع ، إلخ).

2. استعادة الحركة في الرياضيين

بعد الانزلاق الغضروفي المصحوب بأعراض ، يتبع ذلك عملية التهابية بشكل عام مسؤولة عن الشعور بالصلابة القطنية. وبالتالي ، قبل التمكن من التقدم نحو أنشطة أكثر ديناميكية ، من الضروري إيجاد السعات المفصلية الكاملة.

يتضمن ذلك حركات العمود الفقري في جميع الاتجاهات ، مثل الانحناء للأمام وتقويس الظهر للخلف. يتضمن أيضًا حركات متعددة المستويات ، أي مجموعات من الحركات مثل الانحناء والالتواء في وقت واحد.

أخيرًا ، بالإضافة إلى نطاق الحركة ، تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على التحرك بسرعات مختلفة. نظرًا لأن الحركات المفاجئة غالبًا ما تكون مؤلمة بعد نوبة حادة ، فمن الضروري أن تكون قادرًا على تحريك الجذع بسهولة في سياقات مختلفة. سيكون هذا أمرًا حاسمًا عندما يحين الوقت لاستئناف الإيماءات الرياضية والأنشطة البدنية بشكل عام.

لاستعادة النطاق الكامل للحركة ، هناك العديد من تمارين الحركة والتمدد التي تهدف إلى تحسين المرونة. يمكن للمعالج المؤهل أيضًا إجراء عمليات تحريك وتعديل المفاصل ، بالإضافة إلى إرخاء العضلات المشدودة.

3. تنشيط عضلات الاستقرار بعد آلام الظهر

بعد الانزلاق الغضروفي ، غالبًا ما يحدث تثبيط لبعض عضلات الجذع (أشهرها عضلات البطن المستعرضة). على سبيل المثال ، أظهرت بعض الدراسات العلمية أن أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة لديهم انخفاض في سمك عضلة البطن المستعرضة (Hosseinifar et al 2013).

Oلاحظت أيضًا أن عضلة البطن المستعرضة أظهرت نشاطًا منخفضًا عند وجود الألم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن العضلة المستعرضة تنقبض مع تأخير في الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الظهر مقارنة بمن لا يعانون من مشاكل في الظهر! (ديفيس بي وآخرون 2016).

لذلك يمكننا أن نعتقد أن عضلاتك الثابتة تتأثر بعد إصابة الظهر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت الحالة مزمنة. إذا كانت هذه العضلات لا تتقلص في الوقت الأمثل عند القيام بأنشطة أكثر "محفوفة بالمخاطر" (مثل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي) ، فإن الضغط الناتج عن النشاط سوف تمتصه فقراتك ... وليس عضلاتك "الواقية". "ظهرك!

هناك تمارين مختلفة تهدف إلى تجنيد عضلات التثبيت العميقة. الهدف هو دمجها في أنشطة أكثر "وظيفية" في أسرع وقت ممكن بحيث يكون لها معنى ملموس. 

4. تقوية العضلات الرئيسية (تحمل الوزن التدريجي)

لا تتوقف عن تقوية عضلات البطن إلا بعد حدوث انزلاق غضروفي. في الواقع ، للحد من فقدان القوة واستئناف الأنشطة ، من الضروري أيضًا تقوية عضلات معينة مرتبطة بمنطقة أسفل الظهر.

على سبيل المثال ، تساهم عضلات الورك (الألوية ، القطنية ، إلخ) بشكل غير مباشر في استقرار الجذع ، ويجب أخذها في الاعتبار بعد أي آلام أسفل الظهر.

من الناحية المثالية ، يجب أن تبدأ بالتمارين التي لا يوجد فيها حمل للوزن ، ثم تقدم إلى أنشطة تحمل الوزن. يساعد ذلك في تقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر (في البداية) واتباع نهج أكثر أمانًا.

بشكل ملموس ، هذا يعني أن تبدأ بتقوية العضلات دون وضع الكثير من الوزن على ساقيك. يمكن إجراء هذه التمارين المنعزلة في بيئة خاضعة للرقابة إما أثناء الاستلقاء أو حتى الجلوس.

ثم نتقدم من خلال تمارين الوقوف حيث يتعين علينا تحميل العمود وزيادة الضغط على الفقرات القطنية. ثم تصبح هذه التمارين أكثر "وظيفية" ، أي أنها تعيد إنتاج الأنشطة اليومية الخاصة برياضتك. 

5. الحد من فقدان قدرة القلب والأوعية الدموية

من الشائع فقدان قدرة القلب والأوعية الدموية بعد الانزلاق الغضروفي. هذا صحيح أكثر عندما يتعرض الجسم لانخفاض في النشاط أو راحة طويلة.

أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا في VO2 max بعد التثبيت لمدة أسبوع واحد (Dirks et al 2016). للحصول على معلومات ، VO2 max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم خلال فترة معينة.

وبالتالي ، من الضروري ممارسة "القلب" دون تفاقم آلامه وإطالة وقت الشفاء. على سبيل المثال ، تعتبر الأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات الثابتة أو السباحة أقل إجهادًا للظهر. نظرًا لأنها تسمح لك بالحفاظ على نشاط القلب والأوعية الدموية بشكل كبير ، يمكنك التفكير فيها حتى يتمكن ظهرك من تحمل المزيد من الأنشطة المكثفة.

6. ابدأ الأنشطة الرياضية

إذا اتبعت النصيحة السابقة ، يجب أن يكون لديك أعراض قليلة في هذه المرحلة. يجب أن تكون قدرتك على الحركة كاملة ، ويجب أن تكون قادرًا على تقليص عضلاتك دون ألم.

إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت للتفكير في العودة إلى النشاط البدني الذي كنت تتخلى عنه. يمكن أن تكون رياضة أو أي شكل آخر من أشكال الترفيه. من ناحية أخرى ، قد لا تكون مستعدًا تمامًا لدفع الملاعب الرياضية للخلف بعد. غالبًا ما تكون الخطوة الانتقالية ضرورية. هذا يمثل الوسيط بين العودة إلى اللعب الكامل والعلاج "التقليدي". 

بشكل أساسي ، من الضروري ممارسة الإيماءات الرياضية مع البقاء في بيئة محكومة. غرفة الوزن هي مثال ممتاز. يمكن للاعب التنس أداء أنشطة الالتواء باستخدام البكرات. أو يمكن للاعب كرة القدم التدرب على التسارع على جهاز الجري.

باختصار ، تأكد من إعادة إنتاج الحركات التي سيتم وضعها موضع التنفيذ في سياق أكثر واقعية. في هذه المرحلة ، تأكد من أنه يمكنك الإقلاع عن التدخين في أي وقت. يمكنك أيضًا تعديل شدة التمارين حتى لا تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

7. العودة إلى اللعب المسيطر عليه 

هذا القسم مخصص لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو النشاط الترفيهي. عندما تتقن تنفيذ الحركات اللازمة للممارسة المثلى لنشاطك ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية.

هذه المرة ، من الضروري إعادة إنتاج هذه الإيماءات في سياق حقيقي ، دون القيام بذلك في إطار تنافسي. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك بذل كل ما لديك ، ويجب تجنب هذا الاتصال ، ويجب قياس هذا الجهد ، وما إلى ذلك.

على سبيل المثال ، يشارك لاعب رجبي في تدريب دون المشاركة في تمارين تتضمن الاحتكاك. يمكن للاعب التنس أن يلعب مجموعة واحدة فقط ، وينهي الجلسة بتجمعات خفيفة. يمكن لعشاق CrossFit استئناف الجلسات ، ولكن استبدال حركات plyometric مع تمارين باستخدام وزن الجسم فقط.

باختصار ، لقد خطرت لك الفكرة! من الواضح أن أخصائي الصحة هو الأكثر تأهيلًا لتوجيه هذا التعافي. في كثير من الأحيان ، تتم إعادة التأهيل بالاشتراك مع مدربك.

8. العودة إلى اللعبة الكاملة 

بمجرد ممارسة الإيماءات الرياضية بنجاح ، حان الوقت لاستئناف حياتك الطبيعية. ليس بهذه السرعة! من الواضح أنه من الأفضل العودة التدريجية للنشاط ومراقبة الأعراض بانتظام. إذا كنت تمارس رياضة ما ، فقد حان الوقت لاستئناف كل شيء "بالسرعة الحقيقية".

يجب التأكيد على أنالجانب النفسي مهم جدا في هذه المرحلة. في الواقع ، من الشائع أن تفقد الثقة في ظهرك بعد الانزلاق الغضروفي. قد لا تكون مرتاحًا كما كان قبل الإصابة. اعلم أن هذه عملية طبيعية! سوف يصحح نفسه عندما تختبر النجاح وتدرك أنه يمكنك التحرك دون ألم.

آخر شيء. لا تفقد العادات الجيدة التي اكتسبتها خلال فترة إعادة التأهيل بمجرد أن تنحسر الأعراض. لسوء الحظ ، أرى الكثير من الرياضيين يتجاهلون العمل الوقائي لتثبيت أسفل الظهر بمجرد شفائهم.

لا ينبغي أن ننسى أن آلام أسفل الظهر معقدة وتميل إلى التكرار. لهذه الأسباب ، يجب أن تستمر في الاعتناء بظهرك حتى بعد زوال الألم!

لذا! أنت تدرك الآن أن ممارسة الرياضة والرياضة أمران أساسيان للعلاج الأمثل للقرص المنفتق. من ناحية أخرى ، يجب أن تعرف كيفية موازنة جهودك وتقدمك من أجل تجنب تكرار الإصابة.

ملاحظة: لمعرفة مدة استمرار القرص الغضروفي ، انظر المقال التالي.

بمجرد استيعاب هذه المفاهيم ، ستسمح لك الرياضة (مثل المقترحات الخمسة المذكورة في المقالة) بالشفاء بسرعة أكبر من القرص الغضروفي. سيسمح لك إعادة التأهيل التدريجي والمكيف باستئناف رياضتك المفضلة بشكل أسرع.

بالطبع ، يمكن أن يرافقك أخصائي الصحة في هذه العملية ، ويقدم لك الدعم والمشورة اللازمة للتعافي السريع والفعال!

انتعاش جيد !