تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة
لقد حجبت ظهرك ، أليس كذلك؟ الخزرة ألم في الظهر, برج الكلى، التواء قطني ... أطلق عليه ما تريد ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: لديك ألم في الظهر! وأنت تبحث عن تمارين يمكن أن تخفف ألم الظهر.
أول شيء يجب فهمه: لا توجد تمرينات على الإنترنت يمكن تكييفها خصيصًا لتناسب ألم الظهر لديك ، أو لاحتياجاتك الخاصة. لهذا ، سيكون من الضروري استشارة أخصائي صحي (مثل أخصائي العلاج الطبيعي) الذي سيدمج التمارين العلاجية في رعاية عالمية.
ثاني شيء يجب فهمه: لا توجد تمرينات معجزة يمكن أن تجعل الألم الناجم عن ألم الظهر يختفي على الفور. في الواقع ، العلاج له عدة جوانب (تمت مناقشتها في المقالة التالية: Lumbago من الألف إلى الياء: ماذا تفعل؟).
بمجرد فهم هذه العناصر ، اسمح لي بمشاركة 3 تمارين أقترحها على مرضاي عندما يستشيرون طبيبًا أو عظامًا لألم الظهر. لذا تأكد من الذهاب إلى هناك بطريقة تدريجية، للاستماع إلى أعراضك في جميع الأوقات ، والاستشارة في حالة الشك!
محتويات
محتويات
التمرين 1: التنفس البطني و 3 ضربات
ملاحظة: عضلة الحجاب الحاجز هي عضلة على شكل قبة ضرورية ل التنفس. في كثير من الناس ، بما في ذلك بعض الذين يعانون من ألم الظهر ، لا يتم استخدامه بشكل كافٍ على حساب عضلات الشهيق الأخرى الموجودة في الرقبة. من خلال تعظيم وظيفة الحجاب الحاجز ، يمكنك التخلص من توتر العضلات الأخرى التي يحتمل أن تكون مسؤولة عن آلام ظهرك.
استلق على ظهرك (من الأفضل أن تستلقي على بساط اليوجا ، وفي بيئة تساعد على الاسترخاء!)
ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على المعدة. يجب ألا تتحرك اليد الموضوعة على الصدر ، لأننا نريد التركيز فقط على البطن.
استنشق من خلال أنفك ، وسع معدتك مثل البالون.
في نهاية الاستنشاق ، احبس أنفاسك لمدة ثانيتين
قم بالزفير بهدوء عن طريق إخراج الهواء من فمك حتى انتهاء الزفير.
كرر ذلك عشر مرات ببطء.
إذا أصبح التمرين سهلاً، قم بالتقدم من خلال تجربة التنفس بثلاث عدات. بعد الاستنشاق أثناء توسيع معدتك، قم بتمديد القفص الصدري بشكل جانبي. إذا كان لا يزال لديك بعض التنفس، قم بإنهاء عملية الاستنشاق عن طريق رفع عظمة القص.
ثم قم بالزفير ببطء بترتيب عكسي (قم بإنزال القص ، وقم بتضييق القفص الصدري بشكل جانبي ، وقم بتفريغ البطن).
يمكنك إضافة وزن خفيف على معدتك لزيادة المقاومة.
كرر ذلك عشر مرات ببطء.
الهدف من التمرين: استرخاء عضلاتك المتوترة ، وإزالة حساسية جهازك العصبي ، والسماح لك بالاسترخاء ، وتحسين الأوكسجين والدورة الدموية ، وتحفيز الحجاب الحاجز ، وتخفيف أعراض ألم الظهر.
التمرين 2: إمالة الحوض
استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا
قم بتقوس ظهرك ورفع سرتك نحو السقف (يجب أن يكون هناك تشكيل مجوف في أسفل ظهرك) - نسمي هذا انقلاب الحوض.
ثم قم بإجراء الحركة المعاكسة عن طريق سحق أسفل ظهرك على الأرض - هذه المرة تسمى الانقلاب الخلفي (أو الارتداد) للحوض.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع الموضعين المتطرفين للحوض ، حاول العثور على موضع الحوض الذي سيكون في منتصف الطريق بين الانقلاب والانعكاس الخلفي (أو الارتداد) للحوض.
كرر العملية عشرين مرة.
بمجرد إتقان الحركة (وعدم الشعور بالألم) ، يمكنك تكرارها في وضع مختلف. تموضع على أطرافك الأربعة (اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين).
قم بإمالة الحوض للخلف لتدوير الظهر. انتظر لبضع ثوان ثم اقوس ظهرك لإبراز تجويف أسفل الظهر (اضغط على لوحي الكتف معًا). استمر أيضًا لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
كرر لخمسة عشر تكرارًا
الهدف من التمرين:حرك حوضك في أوضاع مختلفة ، وعزز التحكم الحركي الأمثل في منطقة الجذع ، وتنشيط عضلات البطن والعمود الفقري ، وإزالة حساسية جهازك العصبي ، وزيادة مستوى ثقتك بنفسك ، وتقليل رهاب الحركة (الخوف من الحركة).
التمرين 3: جسر الانقباض والجسر متساوي القياس
استلقى على ظهرك
شد الأرداف واضغط بالكعب على الأرض (بدون تحريك)
استمر في الانكماش لمدة 5 ثوان
كرر 20 مرات.
بمجرد التحكم في الحركة (وعدم الشعور بالألم) ، يمكنك التقدم في التمرين عن طريق رفع الأرداف عن الأرض أثناء الدفع بكعبك.
أنزل أردافك ببطء على الأرض.
كرر ذلك خمس عشرة مرة ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.
أهداف التمرين:قم بتنشيط عضلات الألوية بطريقة آمنة وتدريجية ، وحفز السلسلة الخلفية (عضلات "الظهر") ، وتعزيز امتداد العمود الفقري ، وزيادة مستوى ثقتك بنفسك وتقليل رهاب الحركة (الخوف من الحركة).
كيف تطبق هذه التمارين بشكل يومي؟
ربما تتساءل عن موعد دمج هذه التمارين في روتينك اليومي.
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بألم الظهر من ألم حاد ويتوقفون عن العمل. كما استشاروا الطبيب الذي أخبرهم دواء موصوف (مضادات الالتهاب ، مسكنات الآلام و / أو مرخيات العضلات).
مع وضع هذا في الاعتبار ، حاول القيام بهذه التمارين بانتظام طوال اليوم. نظرًا لأنها سهلة وآمنة نسبيًا ، يجب عليك القيام بها كل ساعتين إذا كان جدولك يسمح بذلك.
إذا كنت تتناول دواء ، فقد يكون من المناسب القيام بالتمارين قبل تناول مضادات الالتهاب ومسكنات الألم وما إلى ذلك. سيؤدي ذلك إلى تجنب إخفاء الأعراض واستخدام الأدوية لتجنب تفاقم ألم الظهر. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في استخدام الحرارة و / أو الجليد بعد التمارين لتخفيف الأعراض المتبقية.
في الختام
فيما يلي 3 تمارين يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق إذا كنت تعاني من ألم الظهر. على الرغم من أنها لا تحل محل الاستشارة ، إلا أنها يمكن أن تريحك إلى حد ما ، وتشجعك على التحرك أكثر من خلال تجنبها راحة مطولة.
أنا شخصياً أقوم بدمج تقنيات الاسترخاء الخاصة بالأسلوب "تركيز كامل للذهن" في علاج مرضاي الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
ملحوظة: إذا جربت أي تمرين لظهرك ، ولم تلاحظ أي تحسن بعد فترة ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى طلب مساعدة احترافية. غالبًا ما يكون ذلك بسبب أن التمارين ليست مناسبة لحالتك أو تم إجراؤها بطريقة خاطئة. وإذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية، راجع أخصائي الرعاية الصحية على الفور.
أنس بوقاص( اخصائي علاج طبيعي، اخصائي علاج طبيعي، استشاري )
اسمي أنس بوكاس وأنا أخصائي علاج طبيعي. مهمتي ؟ مساعدة الأشخاص الذين يعانون قبل أن تتفاقم آلامهم وتصبح مزمنة. وأعتقد أيضًا أن المريض المتعلم يزيد بشكل كبير من فرص شفائه. لهذا السبب خلقت مجموعة الصحة للجميع، شبكة من المواقع الطبية، بالتعاون مع العديد من المهنيين الصحيين.
