رجل يعاني من ألم من النوع المغزلي

5 تمارين فعالة ضد آلام الساق (تتضمن مقاطع فيديو)

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

لديك آلام تمتد إلى الأمام في الساق ، أليس كذلك؟ من الممكن أيضًا أن يكون هذا الألم مرتبطًا بوخز أو خدر أو صدمات كهربائية.

على أي حال ، لقد سمعت عن ألم عضلي، وابحث عن التمارين التي يمكن أن تخفف الأعراض.

أول شيء يجب فهمه: لا توجد تمارين على الإنترنت يمكن تكييفها خصيصًا لتناسب احتياجاتك الخاصة أو حالتك الشخصية. لهذا ، سيكون من الضروري استشارة أخصائي صحي يقوم بدمج التمارين العلاجية في رعاية عالمية.

الشيء الثاني الذي يجب فهمه: الألم الذي يشع أسفل الساق لا يأتي بالضرورة من العصب الفخذي. لمعرفة المزيد عن هذه الحالة (بما في ذلك الأسباب والعودة إلى الرياضة والعلاجات المتاحة) ، أحثك ​​بشدة على الرجوع إلى المقالة التالية:

ألم Cruralgia من الألف إلى الياء: مدة الأعراض والعلاج

وبالمثل ، إذا كانت أعراضك تظهر أكثر في مؤخرة الفخذ ، فأنا أدعوك أيضًا للاستفسار عن وركي خاص بالورك، وهي حالة أكثر شيوعًا تسبب أيضًا ألمًا منتشرًا في الساق.

بمجرد فهم هذه العناصر ، اسمح لي بمشاركتها معك 5 تمارين أقترحها على مرضاي عند استشارتهم لألم ينتشر في الساق. من الواضح أنني سأكون قد وضعت فرضية تشخيصية مسبقًا ، وقمت بتكييف العلاج وفقًا لذلك.

من ناحية أخرى ، أسمح لنفسي بمشاركة هذه التمارين الآمنة نسبيًا لتقديم الحلول الممكنة لك. لذا تأكد من تناوله بشكل تدريجي ، واحترام الأعراض في جميع الأوقات ، والتشاور في حالة الشك!

التمرين 1: إطالة أسفل الظهر

ملاحظة: هذه التمارين مستوحاة من طريقة ماكنزي. ستكون فعالة فقط إذا كان لديك اتجاه تفضيلي هو الامتداد (موضح بالتفصيل في المقال التالي).

رجل يقوم بتمرين ماكنزي من أجل ألمه

1. الاستلقاء على معدتك.

2. ارفع الجذع بوضعك على المرفقين حسب التسامح.

للقراءة :   التدليك لتخفيف ألم الفخذ: هل يستطب؟

3. إذا كانت الحركة السابقة مريحة و / أو قللت من الأعراض ، اجلب المرفقين للأمام نحوك لإبراز امتداد أسفل الظهر.

4. إذا كانت الحركة السابقة مريحة و / أو قللت من الأعراض ، ضع نفسك على بطنك وادفع بيديك من أجل تمديد جذعك. 

5. كرر حركة التمديد حوالي عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة إذا لزم الأمر ، وكن تصاعديًا.

6. إذا كانت هذه الحركات تساعدك ، فأنا أدعوك لاستشارة معالج مطلع على طريقة ماكنزي.

التمرين 2: تمدد عضلات الفخذ الديناميكية

ملحوظة: إذا تسبب الألم في التنميل أو الوخز أو الصدمات الكهربائية ، فقلل من نطاق الحركة. كما أشجعك على التشاور إذا كان هذا هو الحال.

امرأة تؤدي تمارين شد عضلات الفخذ الديناميكية لتخفيف آلام الفخذ
مصدر

1. استلق على بطنك ، وقم بتأمين رباط (أو منشفة) حول كاحل الساق المصابة.

2. اسحب الحزام لجذب كعبك نحو أردافك ، حتى تشعر ببدء التمدد في مقدمة فخذك.

3. استمر لمدة 3 ثوان ثم عد إلى الوضع الأولي

4. كرر حوالي XNUMX مرة ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة. 

يهدف هذا التمرين إلى تحريك العصب المغبني في غمده. كن حذرا ، هذا ليس تمددا للعصب المغبني ، لأن الشد يستمر لفترة قصيرة فقط!

التمرين 3: "تنظيف العصب المغلي بالخيط" 

ملاحظة: إذا تسبب الألم في تنميل أو وخز أو صدمات كهربائية ، فقلل من نطاق الحركة. كما أشجعك على التشاور إذا كان هذا هو الحال.

1. قف وتأكد من حصولك على الدعم للحفاظ على توازنك.

2. بحركة واحدة ، اجلب كعب الساق المصابة نحو أردافك وأنت تميل رأسك إلى الأمام. شغل الوضع النهائي لمدة 3 ثوان.

3. أثناء خفض ساقك ، أعد رأسك للخلف (أو محايدًا) أيضًا.

4. كرر حوالي XNUMX مرة ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

مثل التمرين السابق ، الهدف هو تحريك العصب المغبني في غمده ، هذه المرة في وضع الوقوف.

التمرين 4: اعتصام من جانب واحد

ملاحظة: تأكد من أن البيئة من حولك آمنة ومأمونة لتجنب خطر السقوط.

امرأة تقوم بتمرين القرفصاء على ساق واحدة كجزء من علاجها لألمها
مصدر

1. اجلس على كرسي مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

للقراءة :   Cruralgia: زهرة العطاس كحل؟ هل هي فعالة؟

2. ارفع الساق السليمة بحيث تكون ساقك المصابة ملامسة للأرض.

3. الميل للأمام والارتفاع بحيث يتم استخدام الساق المصابة فقط.

4. إذا أمكن ، اجلس باستخدام الساق المصابة فقط. خلاف ذلك ، اجلس بشكل طبيعي (على قدمين).

في هذه الحالة ، الهدف من التمرين هو تقوية عضلة الفخذ. في الواقع ، هذه العضلة يعصبها العصب المغبني ، وغالبًا ما تتعرض للضمور في وجودها ألم عضلي. وبالتالي فإن هذا التمرين سيعزز التعافي الوظيفي للعضلة المصابة.

التمرين 5: تمدد القطنية الديناميكية

1. ندخل في موقف فارس. يجب إعادة الساق المصابة إلى الوراء. 


2. اجلب حوضك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تشعر بالتوتر في أعلى (أو أمام) فخذك.

3. استمر لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

4. كرر حوالي XNUMX مرة ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

رجل يؤدي تمارين شد عضلي ديناميكي لعلاج ألمه

الهدف هو تليين العضلة القطنية بشكل ديناميكي (لتجنب التمدد المفرط للعصب الفخذي وبالتالي احتمالية تهيجه). سيؤدي ذلك إلى تقليل ضغط الأعصاب وتخفيف الأعراض.

 كيف تطبق هذه التمارين بشكل يومي؟

حسنًا ، لديك أكثر من 5 تمارين يتم وصفها بانتظام من قبل المتخصصين الصحيين للتخفيف من أعراض الألم المزمن. حاليا، كيف نطبق هذه التمارين عمليا بشكل يومي؟

بالفعل ، أوصي بعدم القيام بجميع التمارين في نفس الوقت. لماذا ا ؟ تخيل أن الأعراض تزداد بعد تجربة الحركات الموصوفة لك. لا يمكنك معرفة أي من هذه التمارين كان مسؤولاً عن زيادة الألم. على العكس من ذلك ، من الصعب تحديد التمارين أو التمارين الأكثر فاعلية عندما تقوم بها جميعًا في نفس الوقت.

الحل ؟ إليك ما أوصي به لمرضاي:

  • ابدأ بالتمرين 1 ، ثم أعد تقييم الأعراض في ضوء هذا التمرين الجديد.
  • في اليوم التالي ، قم بدمج التمرين 2 في روتينك لتحديد مدى تأثير ذلك على الألم.
  • في اليوم التالي ، قم بتضمين التمرين 3 في روتينك (يجب عليك بعد ذلك ممارسة التمارين 1-2-3).
  • بعد 5 أيام ، يجب أن تكون قادرًا على أداء جميع التمارين المقترحة. سيسمح لك هذا التقدم البطيء والآمن بتحديد التمارين التي قد تكون ضارة في حالتك ، مع تجنب إثقال جسمك.
للقراءة :   ألم Cruralgia والحمل: كيفية إدارة النوبات؟ (تمارين)

في الختام

فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق إذا عانيت من أي وقت مضى من أعراض ألم الفخذ. على الرغم من أنها لا تحل محل الاستشارة ، إلا أنها يمكن أن تريحك إلى حد ما ، وتشجعك على الانتقال أكثر تجنب الراحة المطولة.

إذا جربت أي تمرين لظهرك ، ولم تلاحظ أي تحسن بعد فترة ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى طلب مساعدة احترافية.

غالبًا ما يكون ذلك بسبب أن التمارين ليست مناسبة لحالتك أو تم إجراؤها بطريقة خاطئة. وإذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية، راجع أخصائي الرعاية الصحية على الفور.

هل تبحث عن حلول لتخفيف آلامك؟

اكتشف رأي فريق المهنيين الصحيين لدينا حول المنتجات المختلفة المتوفرة في السوق (الوضع ، والنوم ، والألم الجسدي) ، بالإضافة إلى توصياتنا.

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء 4 / 5. عدد الأصوات 2

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...