ألم المفصل العجزي الحرقفي

5 تمارين لتخفيف أعراض عرق النسا (بالفيديو)

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

لديك ألم يشع خلف الفخذ. ربما ينزلون حتى إلى العجل ويرتبطون به خدر في القدم. تعتقد أنك "ضغطت" على أعصابك وركي خاص بالورك، وتريد معرفة التمارين التي من شأنها أن تساعد في تخفيف أعراض عرق النسا لديك.

 

تشارك هذه المقالة 5 تمارين أصفها بانتظام لمرضاي الذين يشكون من الألم الناتج عن عرق النسا (أنا أكون اخصائي العلاج الطبيعي الاحتلال). من الواضح أنني سأكون قد وضعت فرضية تشخيصية مسبقًا ، وقمت بتكييف العلاج وفقًا للأعراض.

 

أعراض عرق النسا

 

ملاحظة: لا توجد تمارين على الإنترنت يمكن تكييفها خصيصًا لتناسب احتياجاتك الخاصة أو حالتك الشخصية. علاوة على ذلك ، فإن الألم الذي ينتشر في الساق لا يأتي بالضرورة من العصب الوركي. في الواقع ، قد تكون مشكلة هيرني ديسكالي، مشكلة في المفاصل أو عضلة.

 

لفهم أسباب انتشار الألم في الساق ، ستكون هذه المقالة مفيدة للغاية: لماذا ينتشر الألم أحيانًا إلى الساق؟

 

لفهم عرق النسا بشكل أفضل من وجهة نظر عالمية (التشخيص ، الأعراض ، العلاج) ، أدعوك للرجوع إلى المقالة التالية: عرق النسا من الألف إلى الياء

 

للحصول على رعاية مثالية ، استشر أخصائيًا صحيًا يقوم بدمج التمارين العلاجية في الرعاية الشاملة.

التمرين 1: تمديد أسفل الظهر

 

ملاحظة: هذه التمارين مستوحاة من طريقة ماكنزي. ستكون فعالة فقط إذا كان لديك اتجاه تفضيلي هو الامتداد.

 

أعراض عرق النسا

 

  1. استلقي على معدتك.
  2. ارفع الجذع بوضعك على المرفقين حسب التسامح.
  3. إذا كانت الحركة السابقة مريحة و / أو قللت من الأعراض ، فقم بإحضار المرفقين نحوك أكثر لإبراز امتداد أسفل الظهر.
  4. إذا كانت الحركة السابقة مريحة و / أو تقلل من الأعراض ، ضع نفسك على بطنك وادفع بيديك حتى يتم تمديد جذعك. 
  5. كرر حركة التمديد حوالي عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة إذا لزم الأمر ، وكن تدريجيًا.
  6. إذا كانت هذه الحركات تساعدك ، فأنا أدعوك لاستشارة معالج على دراية بـ طريقة ماكنزي.
للقراءة :   العصب الوركي وآلام القدم: ما الرابط؟ (تفسيرات)

 

 

 

التمرين 2: الحركة العصبية للعصب الوركي 

 

تمرين حركية العصب الوركي

 

  1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك
  2. في نفس الحركة ، وجه القدم اليمنى للأمام وجلب أصابع القدم اليسرى نحوك.
  3. ثم قم بالحركة المعاكسة (القدم اليمنى نحوك والقدم اليسرى تشير للأمام).
  4. كرر هذه الحركات لحوالي عشرين تكرارًا.

 

 

التمرين 3: الحركة العصبية للعصب الوركي (تطور)

 

تمرين حركية العصب الوركي (التقدم)

 

  1. استلق على ظهرك مع استقامة كلتا ساقيك.
  2. أمسك الساق التي تظهر عليها الأعراض بوضع يديك خلف الفخذ.
  3. في نفس الحركة ، اسحب أصابع القدم نحوك ومد الرجل نحو السماء حتى التسامح. ثم عد إلى الموضع الأولي.
  4. قم بحركة ذهاب وإياب حوالي عشرين مرة.

 

 

 

التمرين 4: شد العصب الوركي

 

تمرين شد العصب الوركي

 

  1. استلقِ على ظهرك وضع حزامًا أو منشفة أو ما شابه حول قدم الرجل التي تظهر عليها الأعراض.
  2. باستخدام ذراعيك ، ارفع رجلك نحوك ، واجعلها مستقيمة.
  3. ثم عد إلى الموضع الأولي.
  4. كرر الحركة لنحو خمسة عشر تكرارًا.
  5. لا تستمر في التمرين إذا شعرت بألم في الطعن ، أو إذا ظهر تنميل أو وخز.

 

 

للقراءة :   ألم الظهر وعرق النسا ، كيف نفرق؟

 

التمرين 5: تمدد العضلة الكمثرية

 

ملحوظة: ربما يكون القرب من العصب الوركي وعضلة الكمثري مرتبطًا بانزعاجك. لذا ، فإن استرخاء هذه العضلات يمكن أن يخفف الأعراض بشكل كبير.

 

تمتد الكمثري لتخفيف عرق النسا

 

  1. استلقى على ظهرك.
  2. اعبر الرجل المصحوبة بأعراض بحيث يستقر الكعب على الرجل الأخرى.
  3. اسحب الساق غير المصحوبة بأعراض نحوك. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بإحساس تمدد خلف الأرداف المصحوبة بأعراض.
  4. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر 3 مرات ، مع أخذ فترات راحة بين كل مجموعة

 

 

 

كيف تطبق هذه التمارين بشكل يومي؟

 

حسنًا ، أعلاه لديك سلسلة من 5 تمارين يتم وصفها بانتظام من قبل المتخصصين الصحيين للتخفيف من أعراض عرق النسا. الآن كيف نطبق هذه التمارين بشكل ملموس بشكل يومي؟

 

بالفعل ، أوصي بعدم القيام بجميع التمارين في نفس الوقت. لماذا ا؟ تخيل أن الأعراض تزداد بعد تجربة الحركات الموصوفة لك. لا يمكنك معرفة أي من هذه التمارين كان مسؤولاً عن زيادة الألم. على العكس من ذلك ، من الصعب تحديد التمارين أو التمارين الأكثر فاعلية عندما تقوم بها جميعًا في نفس الوقت.

 

الحل ؟ إليك ما أوصي به لمرضاي:

 

  • ابدأ بالتمرين 1 ، ثم أعد تقييم الأعراض في ضوء هذا التمرين الجديد.
  • في اليوم التالي ، قم بدمج التمرين 2 في روتينك لتحديد مدى تأثير ذلك على الألم.
  • في اليوم التالي ، قم بتضمين التمرين 3 في روتينك (يجب عليك بعد ذلك ممارسة التمارين 1-2-3).
  • بعد 5 أيام ، يجب أن تكون قادرًا على أداء جميع التمارين المقترحة. سيسمح لك هذا التقدم البطيء والآمن بتحديد التمارين التي قد تكون ضارة في حالتك ، مع تجنب إثقال جسمك.

 

 

في الختام

 

فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق إذا كنت تعاني من أعراض عرق النسا. على الرغم من أنها لا تحل محل الاستشارة ، إلا أنها يمكن أن تريحك إلى حد ما ، وتشجعك على الانتقال أكثر تجنب الراحة المطولة.

للقراءة :   خدر أصابع القدم وعرق النسا: ما الرابط؟ (تفسير)

 

إذا جربت أي تمرين لظهرك ، ولم تلاحظ أي تحسن بعد فترة ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى طلب مساعدة احترافية.

 

غالبًا ما يكون ذلك بسبب أن التمارين ليست مناسبة لحالتك أو تم إجراؤها بطريقة خاطئة. وإذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية، راجع أخصائي الرعاية الصحية على الفور.

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء / 5. عدد الأصوات

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...