امرأة تطبق طريقة Mckenzie عن طريق عمل وصلات أسفل الظهر

طريقة ماكنزي: تطبيق عملي (علاج ذاتي)

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة

La طريقة ماكنزي يستخدم بشكل متزايد لعلاج آلام أسفل الظهر. المشكلة هي أن تطبيق هذه التقنية يتطلب تقييمًا كاملاً مسبقًا. إذا لم نمر بهذه الخطوة الإلزامية ، فيمكننا وصف تمارين قد تكون عديمة الفائدة ، أو أسوأ من ذلك من شأنها أن تؤدي إلى تفاقم الألم.

 

في هذه المقالة ، سنرشدك عبر الخطوات لتحديد الاتجاه المفضل للحركة (المعروف باسم الاتجاه المفضل) عند أداء التمارين من طريقة Mckenzie. من الواضح أنه من الأفضل استشارة أحد المتخصصين ، ولكن هذا التسلسل سيكون له ميزة إرشادك بشأن أفضل الممارسات التي يجب اتباعها. 

 

ملاحظة مهمة: إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فمن الأفضل أن تتعرف على التعريف والفوائد والموانع المتعلقة بطريقة Mckenzie. للتشاور المقال التالي لتبدأ. أيضًا ، في نهاية المقال ، سنقترح تمارين لممارستها وفقًا لحالتك.

الاتجاه المفضل: تذكير

 

تحركات العمود الفقري القطني هي الثني ، الامتداد ، التحولات الجانبية (الإمالة) والدوران. في أغلب الأحيان ، تؤدي بعض حركاته إلى تفاقم الألم ، بينما يخففه البعض الآخر.

 

في طريقة ماكنزي ، نحاول تحديد اتجاه الحركة لتحسين الأعراض. يطلق عليه "الاتجاه المفضل". سيتم بعد ذلك استخدام هذا الاتجاه المفضل للحركة في المشتقة من التدريبات تهدف إلى تحسين حالتك. يمكن بعد ذلك التقدم في هذه التمارين ، وسيتم إعادة تقييمها بانتظام وفقًا للتغييرات الملحوظة.

 

إذا كنا في الاتجاه التفضيلي الخاطئ ، فسنصف تمارين تؤدي إلى تفاقم الحالة أو بدلاً من تخفيف آلام الظهر. لذلك من الضروري تحديد الاتجاه الصحيح للحركة الذي سيساعدك على الشفاء.

 

 

الفحص الذاتي لأعراضك

 

قبل تأكيد الاتجاه التفضيلي عن طريق الحركات ، يمكن للمرء أن يفترض بفضل العوامل التي تحسن الأعراض أو تزيدها سوءًا.

 

العوامل المشددة

 

لنبدأ بتحديد العوامل التي تصنع زيادة الألم من وجهة نظر ميكانيكية. وبشكل أكثر تحديدًا ، من الضروري تحديد ما إذا كانت هناك أوضاع أو حركات أو أوضاع تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

 

على سبيل المثال ، إذا زاد الألم عند الجلوس لفترة طويلة أو عندما تميل إلى الأمام ، يمكن أن يرتبط انحناء الظهر بعامل تفاقم.

 

على العكس من ذلك ، إذا كان ظهرك هو المشي أو الوقوف أكثر ما يؤلمك ، فقد تكون مشكلة في تمدد أسفل الظهر.

 

علاوة على ذلك ، إذا كان الانقلاب في السرير مؤلمًا ، فقد يكون ذلك مشكلة التواء أو دوران.

 

لذا فكر في كل الأوقات التي تعاني فيها من آلام الظهر ، ثم اربط هذا الألم بوضعك العمود الفقري القطني بهذه اللحظة. أو حاول تحديد حركات العمود الفقري التي تسببت في هذا الألم.

 

يتفاقم ألم ظهري بسبب:

 

1.

2.

3.

 

الهدف هنا هو تحديد الأنشطة والمواقف والحركات التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. بعد ذلك ، عليك محاولة ربط موقف أو وضع كولون فقري فيما يتعلق بهذه الأنشطة.

 

قد تكون المواقف التي تؤدي إلى تفاقم الألم متوافقة مع آلية الإصابة. على سبيل المثال ، إذا بدأ الألم بعد محاولة رفع جسم ثقيل ، فقد تكون حركات الانحناء - مثل الانحناء أو الجلوس - مؤلمة بالنسبة لك.

 

بمجرد أن تجد اتجاه حركتك "الإشكالي" ، يمكنك تأكيد ذلك عندما نختبر حركات ظهرك في القسم التالي.

 

إذا لم تتمكن من تحديد أي عوامل مشددة ، أحثك ​​على الانتباه عن كثب إلى موضع عمودك الفقري في المرة القادمة التي يؤلم فيها ظهرك. حدد أيضًا الحركات التي تسبب زيادة الألم.

 

عوامل التخفيف

 

من المحتمل أنك جربت بالفعل المستحضرات الصيدلانية لتخفيف الأعراض. ربما يكون الجليد هو أكثر ما يريحك ، أو بالأحرى الحرارة. يستخدم البعض جميع أنواع الكريمات أو المنتجات الطبيعية لتسكين آلام الظهر.

 

على أي حال ، كل هذه الأساليب مفيدة بالتأكيد ، لكنها لا تعالج سبب المشكلة. لذلك من الأفضل التركيز على المواقف أو المواقف التي تخفف من ألمك. في الواقع ، من خلال فهم العوامل الميكانيكية التي تؤثر على أعراضك بشكل أفضل ، يمكننا بعد ذلك استخدام هذه العناصر لعلاج ظهرك.

 

هل هناك أوضاع تقلل من آلام الظهر؟ على سبيل المثال ، قد يكون الوقوف أكثر راحة لظهرك. (هذا غالبًا لأن الجلوس أكثر إيلامًا). لذلك أدعوك للعثور على تلك العوامل التي تخفف آلامك ، ثم مقارنتها مع تلك التي تجعلها أسوأ لتحديد ما إذا كانت هناك علاقة بينهما.

للقراءة :   5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

 

تتحسن آلام ظهري عن طريق:

 

1.

2.

3.

 

في ضوء هذا الفحص الذاتي ، أجرؤ على أن أتمنى أن يكون لديك الآن فهم أفضل لألمك. بشكل أكثر تحديدًا ، أنت تعرف ملف العوامل الميكانيكية الحيوية التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تخفيفها، ويمكنك ربطها.

 

 

تصحيح الوضع: قم بتصحيح وضعيتك لتقليل الألم

 

حان الوقت الآن للتحرك لمحاولة تحديد ما إذا كان هناك "اتجاه مفضل" يتعلق بحالة أسفل الظهر.

 

تذكر عندما طلبت منك تحديد وضعية الظهر التي جعلت الأعراض أسوأ (على سبيل المثال ، تفاقم ألم الظهر بعد الانحناء أو الجلوس لفترة طويلة). سنقوم الآن باختبار حركات ظهرك جسديًا لتحديد ما إذا كان هناك اتجاه للحركة يمكن استغلاله عند علاج آلام الظهر.

 

أول شيء قبل القيام بأي حركة هو تحديد الأعراض الحالية. هناك ، الآن ، على الفور ، هل تشعر بألم في ظهرك ، وأردافك ، ورجلك؟ خذ لحظة للتركيز وحاول تحديد ما إذا كان لديك أي أعراض. على وجه التحديد ، حدد تقييمًا لتقدير الألم (0/10 يشير إلى عدم وجود ألم و 10/10 يشير إلى ألم لا يطاق).

 

عندما تحدد شدة الألم ، ركز على مكانه. هل هو موجود فقط في أسفل الظهر؟ هل تشعر بأي شيء في الساق أو خلف الركبة أو ربلة الساق أو في القدم؟ اسأل نفسك أيضًا عما إذا كانت آلام الظهر وألم الساق مرتبطة ببعضهما البعض ، أو إذا كانا يقعان في مكانين مختلفين.

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

حسنًا ، لنبدأ في التحرك! أولاً ، أود أن تقومي بالاستقامة لتغيير انحناء ظهرك. أنا متأكد من أنك تقرأ هذا ، فأنت تنحني وتتقلب على نفسك. إذا كنت مستلقيًا على أريكتك ، خذ لحظة للجلوس على كرسي دون أن تسند ظهرك عليه. التالي، تصويب للمبالغة في انحناء أسفل الظهر (عن طريق الرفع الذاتي ونفخ جذعك مع إعادة كتفيك للخلف).

 

الاعتصام شكا طريقة ماكنزي التطبيق العملي
استعد عن طريق إبراز انحناء أسفل الظهر: ارفع صدرك ، تخيل أن سلكًا يسحبك نحو السقف ، وقوس منطقة أسفل الظهر عن طريق دفع السرة للأمام قليلاً.

 

الآن انتبه جيدًا لأعراضك أثناء وجودك في هذا الوضع الجديد. حدد ما إذا كان ألم ظهرك أكثر حدة ، أو لم يتغير ، أو على العكس من ذلك ، قد خف. من المحتمل أن يتسبب هذا الوضع في حدوث تصلب في أسفل الظهر ، ولكن هذا أمر طبيعي نظرًا للوضع المقوس لأسفل الظهر.

 

علاوة على ذلك ، من المهم جدًا أن يفرق بين الألم والتصلب. كيف ؟ يستمر الألم عادة حتى عند تغيير الوضع ، في حين أن الصلابة تكون غير مريحة فقط عند اتخاذ وضعية متطرفة (ولكنها تعود إلى وضعها الطبيعي في حالة الراحة).

 

بمجرد تحديد كيفية تأثير تقوس أسفل ظهرك على الألم ، انتبه إلى موقع الأعراض. بمعنى آخر ، هل هذا الوضع الجديد ينقل الألم إلى أسفل الظهر؟ أم على العكس من ذلك ، هل تشع أعراضك في الساق؟

 

دعامة أسفل الظهر لتقليل الألم

 

إذا كان لديك يقل الألم عندما تقوس ظهرك أكثر واعتماد هذا الموقف الجديد ، فمن المحتمل أن تستفيد من الدعم القطني اليومي. يمكن وضع هذا الدعم في الجزء السفلي من ظهرك عند العمل جالسًا على المكتب أو عند القيادة. لا يوجد دعم قطني؟ لا مشكلة ! ثم استخدم منشفة يمكنك لفها للحفاظ على شكل من أشكال دعم أسفل الظهر!

 

منشفة دعم قطني طريقة mckenzie التطبيق العملي
مفيد لدعم منطقة أسفل الظهر (خاصة إذا كان "تقويم" ظهرك يخفف الأعراض مؤقتًا!)

 

بمجرد أن نحدد تأثير تصحيح الوضع على ألمك ، سنحاول القيام ببعض الحركات لتحديد "الاتجاه المفضل" المرتبط بحالة أسفل الظهر. كما ذكرنا ، غالبًا ما يكون هناك اتجاه للحركة يحسن الأعراض ، وسنرغب في استغلال ذلك لعلاج ظهرك.

 

المركزية والأطراف

 

من خلال تصحيح وضعك ، قد يكون الألم قد غيّر مكانه. على سبيل المثال ، يشعر بعض الأشخاص بألم ينتشر في الأرداف عندما يتراخون في وضعية الجلوس. عن طريق تصحيح الموقف (أو عن طريق "تقويس" الظهر) ، يختفي هذا الألم أحيانًا من الأرداف ليزداد في أسفل الظهر. هذا يسمى تمركز الألم.

 

هذا يعني أن الأعراض في الساق "انتقلت" إلى الخلف. إن مفهوم المركزية مهم للغاية ويجب فهمه جيدًا قبل اقتراح أي علاج. في الواقع ، لقد ثبت أنه إذا كان من الممكن إعادة الألم الذي ينتشر من الساق إلى الظهر ، فإن التكهن يكون مواتياً على المدى الطويل. (مايو وآخرون 2018)

 

ألم محيطي مركزي ينتشر أسفل الساق
الهدف من طريقة Mckenzie هو تحديد اتجاهات الحركة التي تسمح لك بتقليل الألم و / أو تركيز الأعراض.

 

للقراءة :   5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

لذلك نريد إيجاد طرق قلل الأعراض في الساق - إذا كنت تعاني منها - وأعد توجيهها إلى العمود الفقري (لا داعي للقلق ، فالهدف النهائي سيكون في النهاية هو جعل ألمك يختفي تمامًا!).

 

لذلك ، إذا كان لديك المزيد من آلام الظهر بعد حركة معينة ، ولكن تقل آلام الأرداف / الفخذ / ربلة الساق ، فهذه علامة جيدة!

 

على العكس من ذلك ، إذا كانت الأعراض تشع أكثر وتحركت إلى أسفل نحو القدم ، فهذا يسمى تخريب الألم. يجب تجنب هذا لأنه ثبت أنه كلما زادت الأعراض في أسفل الساق ، كان التشخيص أسوأ. (كونستانتينو وآخرون 2017).

 

 

 

حركات من شأنها أن تقلل من أعراضك

 

الحركة رقم 1: انثناء قطني

 

لنبدأ بحركة انثناء قطني. ركز مسبقًا على تحديد مكان الألم (إن وجد) ، وكذلك شدته (درجة من 10).

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

بمجرد وضع هذه المعلومات في الاعتبار ، تميل إلى الأمام محاولة لمس الأرض بأصابعك (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر).

 

ثني قطني أثناء الوقوف
ثني قطني أثناء الوقوف

 

عندما تنزل إلى الطابق السفلي ، اسأل نفسك عما إذا كان الألم قد تغير من حيث الشدة أو الموقع. بعبارة أخرى ، اسأل نفسك ما إذا كان الألم أكثر حدة / أقل حدة / كما هو نتيجة لحركة الانحناء ، ثم اسأل نفسك عما إذا كان قد تغير مكانه.

 

اذا كان في شك، كرر الحركة عشر مرات للتوضيح اكثر. إذا شعرت بتزايد الألم وعدم العودة إلى الوضع الطبيعي بعد العودة إلى وضع البداية (أي يبدو أنه يزداد سوءًا كلما انحنى بشكل متكرر) ، أوقف الحركة على الفور.

 

لدينا تأكيد على أن الانثناء ليس اتجاهك المفضل (خاصة إذا كان الألم ينتشر إلى أسفل الساق)! بل على العكس من ذلك ، بل هي عامل مشدد ويجب أن تقتصر على فترة.

 

إذا كنت تنحني مرارًا وتكرارًا ولكنك لا تزال غير متأكد ، فسنحاول اختبار حركة الانحناء. في مواقف مختلفة.

 

اجلس على كرسي. خذ الوقت الكافي لتحديد شدة الألم (أعطه درجة من 10) وكذلك موقعه بالضبط (هل هو في أسفل الظهر؟ أم في جانب واحد؟ أم أنه يشع في الساق؟). في الواقع ، من الممكن أن يكون الألم الأولي مختلفًا عن الألم في وضع الوقوف ، وذلك ببساطة لأن العمود الفقري في وضع مختلف!

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

ثم انحن للأمام ولاحظ تأثير هذه الحركة على أعراضك. مرة أخرى، كرر الحركة عشر مرات لمعرفة تأثير الحركات المتكررة. بشكل عام ، يجب أن يؤكد ما لاحظته أثناء ثني أسفل الظهر.

 

بعبارة أخرى ، إذا كان الميل للأمام أثناء الوقوف يزيد من أعراضك ، فمن المحتمل أن ترى نفس الاتجاه عندما تكون جالسًا. كن حذرًا ، فثني أسفل الظهر لا يؤدي دائمًا إلى زيادة أعراض الظهر: بل قد يكون الميل إلى الأمام يخفف الأعراض. يقال بعد ذلك أن الانثناء هو الاتجاه المفضل لديك (والذي سيتم استخدامه لاحقًا عندما يتعلق الأمر بوصف التمارين العلاجية).

 

الجلوس انثناء قطني
الجلوس انثناء قطني

 

من الناحية المثالية، يجب أن تكون الآن قادرًا على تحديد تأثير انثناء أسفل الظهر على أعراضك. ومع ذلك ، سأقدم لك خطوة أخيرة لتأكيد كل شيء (أو إضافة اختبار إضافي لأولئك الذين لا يزالون في حالة شك!). هذا هو انثناء أسفل الظهر في وضع الاستلقاء.

 

ثني قطني في وضع ضعيف
انثناء قطني الكذب

 

استلق على ظهرك كما هو موضح في الصورة السابقة. إذا أمكن ، استخدم سطحًا صلبًا نسبيًا (تجنب الاستلقاء على مرتبة ناعمة وامنح الأولوية لفرش اليوجا أو مرتبة ثابتة بدلاً من ذلك). كما هو الحال مع الحركات الأخرى ، حدد أولاً شدة وموقع الأعراض.

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

قد لا يكون لديك ألم في هذا الوضع لأن الظهر مدعوم ولا يعمل ضد الجاذبية. ثم راقب تأثير الحركة التالية على ظهرك: عن طريق ثني ساقيك ، اجلب ركبتيك على جذعك من خلال إحاطةهما بذراعيك. عندما تكون في الوضع النهائي ، أضف ضغطًا خفيفًا عن طريق شد الركبتين تجاهك بذراعيك. ثم عد إلى وضع البداية وقارن بين أحاسيسك. لكي تكون على يقين ، كرر الحركة اثنتي عشرة مرة.

 

هنا ، قمنا باختبار تأثير حركة الثني القطني على عمودك الفقري. في هذه المرحلة يجب أن تكون قادر على تحديد ما إذا كانت حركة تخفف الأعراض أو تجعلها مركزية (وبالتالي اتجاهك المفضل) ، أو على العكس من ذلك إذا كان يزيد من ألمك أو يحيط أعراضك. الآن دعونا نختبر الحركة العكسية ، أي التمديد القطني.

للقراءة :   5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

 

 

الحركة رقم 2: التمديد القطني

 

احتفظ بوضعية الوقوف قبل أن تبدأ أي شيء. كما هو الحال مع الحركات الأخرى ، حدد الأعراض قبل أن تبدأ في الحركة. تذكر أننا نريد تحديد تأثير حركات معينة على شدة وموقع الألم.

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

بوضع يديك فوق الأرداف ، قم بإمالة الجذع للخلف حتى يتم تمديده. بمجرد العودة ، حدد ما إذا كان هذا الوضع الجديد له تأثير على الأعراض الخاصة بك. قد تشعر بتصلب في أسفل ظهرك ، وهو أمر طبيعي طالما أن هذه الصلابة تتبدد بعد فترة من الراحة. ثم كرر حركة التمديد عشرة مرات لتحديد ما إذا كان يغير شدة أو موقع الألم.

 

تمديد قطني قائم
تمديد قطني قائم

 

كما هو الحال مع الثني القطني ، قد لا تكون متأكدًا بعد تجربة الحركة أعلاه. لذلك سوف نعطي أ بديل لتأكيد الاختبار، أو ببساطة لاختبار حركة التمديد "باعتبارها الاتجاه المفضل" في المواقف المختلفة.

 

 

التمديد القطني في وضع الاستلقاء (الوضع الأولي والنهائي).
التمديد القطني في وضع الاستلقاء (الوضع الأولي والنهائي).

 

استلقي على معدتك. مرة أخرى ، أعط الأولوية لفرش اليوجا أو السطح الصلب (ليس سريرك أو الأريكة). قبل أن تفعل أي شيء ، حدد ما إذا كان الاستلقاء على بطنك مقبولًا لظهرك. ثم حدد شدة الألم وموقعه بدقة.

 

حاليًا (قد يتغير هذا) ألمي هو (شدة ألمك) / 10 وهو بالضبط عند مستوى (الموقع الدقيق).

 

الحركة التي سيتم أداؤها بعد ذلك تشبه إلى حد بعيد وضع اليوغا الشهير المسمى "كوبرا". ضع يديك أسفل كتفيك ، وادفع بيديك لرفع الجزء العلوي من الجذع ، مع إبقاء الحوض على الأرض.

 

قد تجد الوضع غير مريح لأسفل ظهرك. حاول مرة أخرى عن طريق وضع يديك قليلاً أمامك. ما يهمنا هنا هو الفرق بين أعراضك عندما تكون في وضع التمديد النهائي (عندما يكون الجذع مرفوعًا تمامًا عن الأرض).

 

مرة أخرى ، اسأل نفسك ما إذا كان لهذا تأثير على شدة أو موقع الألم. من الضروري بعد ذلك إجراء الحركة حوالي عشر مرات لمعرفة تأثير التكرار على الأعراض.

 

إذا لاحظت تحسنًا من آلام الظهر ، أو تمركز الأعراض ، فهذا يعني أن الامتداد يبدو أنه الاتجاه المفضل فيما يتعلق بآلام أسفل الظهر. مرة أخرى ، سيتم استخدام هذه المعلومات لوصف التمارين المناسبة التي ستساعدك على الشفاء.

 

في بعض الحالات ، قد يكون الاستلقاء على بطنك غير مريح أو غير محتمل (أثناء نوبة الألم الحادة ، على سبيل المثال). إذا كنت لا تستطيع تبني هذا الموقف ، فقط ضع وسادة تحت بطنك لمزيد من الراحة.

 

وسادة وضعية الانبطاح
استخدم وسادة إذا كانت وضعية الانبطاح لا تطاق.

 

اسأل نفسك ما إذا كان هذا الوضع يحسن الأعراض (على سبيل المثال ، إذا كان الألم ينتشر بشكل أقل في الساق من خلال اتخاذ هذا الوضع). في هذه الحالة ، لا يوجد تكرار أو حركة لأداء على هذا النحو. فقط شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة.

 

في النهاية ، سوف يعتاد الجسم على ذلك ، وبعد ذلك ستتمكن من إزالة الوسادة لتستقر على معدتك. قد يستغرق هذا أحيانًا تدريبًا وبضعة أيام لإتقانه تمامًا.

 

 

في الختام

 

تتضمن الاختبارات المقدمة في الدليل أعلاه مواقف وحركات متكررة لتحديد "الاتجاه المفضل".

 

في غالبية آلام أسفل الظهر ، على الرغم من وجود احتمالات أخرى ، فإن الاتجاه المفضل غالبًا هو الانثناء أو التمدد.

 

بمجرد تحديد هذا الاتجاه ، فإنه يجعل من الممكن اختيار التمارين المناسبة التي من شأنها أن تقلل من آلام الساق وتخفيف آلام الظهر وتحسين الوظيفة.

 

للتمارين من طريقة Mckenzie ، انظر المقال التالي.

 

لا تنس أنه من الأفضل استشارة معالج متخصص في طريقة Mckenzie للاستفادة من التقييم المناسب ، فضلاً عن الرعاية المثلى.

 

انتعاش جيد !

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء / 5. عدد الأصوات

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...