كيفية استرخاء شبه منحرف؟ الدليل الكامل (نصائح وتمارين)

آلام الرقبة والعضلات

لديك ألم في رقبه و / أو بدون الجزء العلوي من الظهر؟ من المحتمل أن تكون بسبب أ التوتر في عضلاتك شبه المنحرفة.

في الواقع، شبه منحرف، والعضلات العريضة الموجودة على مستوى الحزام الصدري ، هي في كثير من الأحيان مقعد التوتر و التقلصات. ثم تعطي هذه ألم من يشعر بين لوحي الكتف، إلى منطقة بين الكتف والرقبة، إلى رقبه و قاعدة الجمجمة.

في هذه المقالة ، بعد موجز عرض العضلات، نحن نقدم مجموعة كاملة من الأساليب الفعالة لـ ترخي شبه منحرف للتخلص من الألم!

عضلات شبه منحرف: العرض والتشريح

ال شبه منحرف هم عضلات هيكلية واسعة الذين ينتمون إلى حزام صدري. أنها تغطي الأسطح الخلفية من فصول التوجيه الجامعي و رقبه و اعلى الظهر على جانبي كولون فقري (المنطقة بين لوحي الكتف).

كل من عضلات شبه منحرفة يتكون من 3 عوارض:

  • أعلى: يناسب الترقوة.
  • متوسط ​​: يُدرج على لوح الكتف (لوح الكتف) ؛
  • السفلي : يُدرج على لوح الكتف.

العمل الرئيسي للعضلات شبه المنحرفة هو رفع النجومبولس (رفع الكتف) ، لكنهم يلعبون أيضًا في حركات مثل:

  • دوران الرأس وميله وبسطه.
  • تقريب الكتفين إلى العمود الفقري (بفعل الشعاع الأوسط).
  • إنزال الكتفين (بفعل الشعاع السفلي).

بالإضافة إلى ذلك ، شبه المنحرف عضلات تثبيت الكتف. لذلك فهم يشاركون في غالبية حركات الأخير و حماية من الاصابة.

EN CE خامسة المخاوف الإعصاب، يتم ضمان ذلك من خلال عصبين: "عصب ملحق " (ويسمى أيضًا "العصب الشوكي" ، 12ثالث جوز من الأعصاب الدماغية) للشعاع العلوي ، و "العصب شبه المنحرف" للحزم الأخريين (الأوسط والسفلي).

الظروف التي تكون فيها الفخاخ متوترة

ال عضلات شبه منحرفة، مثل العديد من العضلات ، يمكن أن تكون مقرًا لظروف مثل:

  • ل تشنجات التي تتوافق مع تقلصات عضلية لا إرادية ومؤقتة ومؤلمة في كثير من الأحيان. ويفضلهم بشكل خاص ممارسة الرياضة البدنية والجفاف ونقص المعادن مثل المغنيسيوم.
  • ل التقلصات والتي تُعرَّف على أنها تقلصات عضلية مؤلمة لا إرادية ، وهي على عكس التشنجات دائمة.
  • - استطالة: الآفات أو التمزقات الدقيقة الناتجة عن التمدد المفرط للألياف العضلية.
  • Un انفصال: هو تمزق جزئي للألياف العضلية (تمزق صغير).
  • - المسيل للدموع: يسمى أيضًا "التمزق" ، لأنه يتميز بتمزق كامل للعضلة.
  • - التهاب الأوتار: يتوافق مع التهاب أو تهيج واحد أو أكثر من الأوتار.

جزء من ال تشنجات و التقلصات، والتي تتوافق مع الفولتية عضلة بدائية، جميع الحالات الأخرى المذكورة (استطالة ، التهاب الأوتار ، إجهاد ، إلخ) يمكن أن تؤدي إلى توتر عضلي ثانوي في شبه المنحرف.

ال توتر عضلي ثانوي، كما يشار إلى "ردود الفعل" أو "رد الفعل"، هي تقلصات عضلية لا إرادية استجابة للألم الناجم عن إصابة تشريحية.

انها نوع من آلية الدفاع ضد التسبب في الألم وضد تفاقم تلف الأنسجة.

ولكن يمكن أيضًا أن تكون هذه التوترات العضلية المنعكسة مؤلم et تستمر حتى بعد أن تلتئم الآفات التشريحية التي أدت إلى ظهورها في البداية ! وبالتالي ، فإن ما كان يمثل آلية دفاعية يصبح مشكلة يجب القضاء عليها ...

علاوة على ذلك ، يجب أن يكون معروفًا أن ملف شد عضلي، سواء كانت بدائية أو منعكسة ، يفضلها إجهاد, قلق و المواقف السيئة.

كيفية استرخاء شبه منحرف؟

من أجل استرخاء شبه منحرف، لا شيء أفضل من التمدد! لذا ها هي ثلاثة تمارين رائعة لتمديد تلك العضلات بشكل فعال التي غالبًا ما تكون مركز التوترات المؤلمة:

التمرين الأول

أولا ، ضع نفسك في وضعية الوقوف، الخاص بك مستقيم الظهر والخاص ظهر الأكتاف.

ثم ضع ملف اليدين وراء الظهر وبيدك اليسرى أمسك معصمك الأيمن.

ثم، قم بإمالة رأسك إلى اليسار بينما تسحب يدك اليمنى (التي تمسكها بيدك اليسرى) إلى اليسار.

من أجل شد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات من شبه المنحرف الأيمن ، العب بحركات الدوران والانثناء والميل لرأسك بينما تشعر أن أليافك تتمدد على مستوى رقبهمن دوس و الكتف الأيمن. اثبت على الإطالة لمدة 45 ثانية على الأقل للحصول على أفضل فعالية.

أخيرًا ، كرر نفس الخطوات لملف ترك شبه منحرف!

التمرين الثاني

ابدأ بوضع نفسك في وضعية الوقوف ou جالس ووضع الخاص بك اليدين خلف الرأس عن طريق تشابك أصابعك.

ثم ضع يدك اليسرى أعلى رأسك على جانبها الأيمن.

ثم اسحب ديليكاتيون et progressivement رأسك بيدك اليسرى أثناء إنزال كتفك الأيمن (أسقط كتفك الأيمن على الأرض!).

هنا أيضا شد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات من شبه المنحرف الأيمن الخاص بك ، قم بأداء حركات مختلفة (الدوران ، والميل ، والانثناء ، وما إلى ذلك). يجب أن تشعر أن أليافك تتمدد منها فصول التوجيه الجامعي حتى الكتف.

أخيرًا ، اتبع نفس الخطوات لتمديد ترك شبه منحرف!

التمرين الثالث

لهذا التمرين ، قف وضعية الوقوف ou جالس وضع يديك على مستوى الرقبة (تتشابك الأصابع) فوق فقرات عنقي

مرة واحدة في الموضع الصحيح ، مع الحفاظ على مستقيم الظهر، أدخل ذقنك في حلقك قدر الإمكان و اسحب رأسك لأسفل برفق باستخدام يديك.

يجب أن تشعر بالتمدد في دوس (الحزم شبه المنحرفة السفلية) و رقبه (الحزم العلوية).

أثناء ثني رأسك ، العب بحركات دوران رأسك وإمالتها لتمديد أكبر عدد من ألياف العضلات.

ملاحظات هامة:

  • في جميع التمارين الثلاثة ، حاول الحفاظ على الإطالة على الأقل 45 ثوان لتهدئة الفخاخ بشكل فعال.
  • يجب أن تكون كل الحركات سائل, تدريجي et مصنوعة بعناية فائقة (لا تحركات أو هزات مفاجئة).
  • اعلم أيضًا أنه من المفترض ألا تكون هذه التمارين مؤلمة على الإطلاق! توقف عند أدنى ألم لتجنب خطر الإصابة.
  • في حالة التوتر عضلات شديدة الشدة أو مؤلمة، خاصة إذا كانوا مصحوبة بأعراض أخرى (خدر ، إشعاع على الطرف العلوي ، إلخ) ، لا تتردد في ذلك رؤية الطبيب أو غيره من أخصائيي الرعاية الصحية المؤهلين.

تقنيات بديلة لإرخاء العضلات شبه المنحرفة

بالإضافة إلى التمدد ، هناك طرق عديدة التي تسمح استرخاء عضلات شبه منحرف بشكل فعال. وهنا عدد قليل :

التدليك الذاتي

لإرخاء عضلاتك شبه المنحرفة بشكل فعال ، لا شيء أفضل من أ التدليك الذاتي ! هناك عدة تقنيات ممكنة:

تقنية "القطة الأم" لتدليك الرقبة:

  1. ثني رأسك (قم بإمالته للأمام).
  2. أمسك رقبتك بيد واحدة دون استخدام إبهامك (مثل القطة الأم التي تمسك بقطتها من جلد العنق بفمها ...).
  3. اضغط على يدك ، كما لو كنت تمسك بك من مؤخرة العنق ، بينما تعيد رأسك للخلف.
  4. حرر يدك أثناء ثني رأسك مرة أخرى (دفعها للأمام).
  5. كرر هذه الخطوات عدة مرات لتدليك الأجزاء الرأسية من الحزم العلوية للعضلات شبه المنحرفة.

تقنية "الإسفنج" لتدليك حزم شبه المنحرف العلوية:

  1. أمسك شبه منحرف اليسرى ، الواقعة بين الكتف والرقبة ، باستخدام اليد اليمنى (بدون استخدام الإبهام: امسك العضلة بين راحة اليد وآخر 4 أصابع).
  2. اضغط على يدك أثناء القيام برفع الكتف الأيسر (لتدريب تقلص شبه منحرف).
  3. حرر يدك بينما تعيد كتفك إلى الوضع المحايد.
  4. كرر العملية عدة مرات.
  5. قم بالتبديل إلى الجانب الأيمن باتباع نفس الخطوات.

عند القيام بهذا التدليك ، تخيل أرجوحة مثل أ إسفنج انه انت نفرك أثناء رفع الكتف et الذي يتغذى بالماء بخفض كتفه. سيساعدك هذا التصور على التركيز وجعل التدليك أكثر كفاءة!

تقنية كرة التنس لتدليك الحزم الوسطى والسفلى للعضلات شبه المنحرفة:

ال الحزم المتوسطة والسفلية ل عضلات شبه منحرفة، كونها تقع في الظهر العلوي، غير صحيح لا يمكن الوصول إلى التدليك الذاتي. هذا هو السبب وراء اختراع كرات التنس ... لذا احصل على اثنين واتبع هذه الخطوات القليلة للحصول على تدليك نهائي لفخاكك:

  1. ضع كرتَي التنس داخل جورب (لمنعهما من الهروب أثناء التدليك).
  2. استلق على الكرات بحيث تضغط على ظهرك العلوي ، فوق لوحي كتفك.
  3. ضع يديك على مستوى الرقبة عن طريق تشبيك أصابعك ورفع رأسك.
  4. اضغط على قدميك (ثني الساقين) ، ارفع أردافك عن الأرض ثم دحرج الكرات لأعلى ولأسفل قم بتدليك الجزء الظهري بأكمله من عضلات شبه منحرف (أشعة متوسطة وسفلية) لمدة 3 إلى 4 دقائق.
  5. يمكنك اغتنام الفرصة لتدليك العضلات المجاورة للفقرات et قطني، هذا جيد مجنون!

الوخز بالإبر الصينية

العلاج بالإبر هو فرع من الطب الصيني التقليدي والذي ، عن طريق تحفيز نقاط معينة من الجسم ، يعيد الدورة الدموية الجيدة الطاقة الحيوية في الجسم ، مما يؤدي إلى تأثيرات علاجية متعددة وفقًا للممارسين.

كثير من الناس يمتدحون فوائد العلاج بالإبر ل استرخاء العضلات et تخفيف الألم. ومع ذلك ، نظرًا لأن مبادئها الأساسية لم يتم إثباتها علميًا ، فيجب أن تحتفظ بطابع تكميلي.

الحجامة

Le الحجامة، وتسمى أيضا "تكنولوجيا أكواب شفط » ou "الحجامة"، هي ممارسة تقليدية من الثقافات المصرية والصينية تعتمد على مص (باستخدام الحجامة من الزجاج أو السيليكون أو السيراميك أو الخيزران) لإحداث تأثيرات علاجية.

يتم استخدام هذه الممارسة من قبل العديد من الرياضيين رفيعي المستوى ، ولا سيما السباح الأمريكي مايكل فيلبس ونجم مدريد لكرة القدم كريم بنزيمة. وبحسب رأيهم ، فإن الحجامة تسرع الشفاء بعد فترات من التدريبات المكثفة من خلال الترويج لـ استرخاء العضلات, en تقليل الألم et التخلص من السموم من الجسم.

يمكنك تجربة الحجامة لإرخاء الفخاخ ، ولكن فقط في الداخل المهنيين المؤهلين (ليس أسودًا أبدًا) لتجنب أي خطر للعدوى أو الحروق.

التعزيز

تقوية عضلات شبه منحرفة يساعد في تقليل التوتر و ألم ! للقيام بذلك ، يمكنك أداء تمارين بسيطة في المنزل تتكون من رفع كتفيك ضد المقاومة.

هنا مثال على تمرين تقوية الأفخاخ الخاصة بك:

  1. خذ أي كيس واملأه بأشياء ثقيلة حتى تحصل على الوزن الذي يناسبك (5 أو 10 أو 15 كجم أو أكثر حسب قدراتك).
  2. اتخذ وضعية الوقوف مع الحفاظ على كولون فقري محاذاة بشكل جيد.
  3. امسك الحقيبة بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين وقريبًا من الجسم.
  4. هز كتفيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمين وقريبين من جسمك.
  5. استمر في الانكماش لمدة ثانيتين ثم اترك كتفيك ينخفضان.
  6. كرر هذه الحركة عشر مرات لكل مجموعة (نفذ 3 أو 4 مجموعات).

لذلك ، مع هذا التمرين البسيط ، يجب عليك تشعر أن عضلاتك شبه المنحرفة تتقوى على مدار الأيام وتختفي التوترات شيئًا فشيئًا.

تطبيق الحرارة

لإرخاء عضلاتك شبه المنحرفة ، قم بتطبيق أ زجاجة ماء ساخن مليئة بالماء الساخن لبضع دقائق. ال حرارة يروّج لـ استرخاء عضلي et يحسن الدورة الدموية.

يمكنك أيضًا تطبيق ملف كريم تدفئة على الفخاخ الخاصة بك لمساعدتهم على الاسترخاء.

دواء

في حالة ألم مستمر ثانوي لتقلص عضلات شبه منحرف المقاومة للطرق المذكورة أعلاه (الحرارة ، التدليك ، التمدد ، إلخ) ، من الممكن اللجوء إلى دواء ارتخاء العضلات (ارتخاء العضلات).

بالتأكيد، يجب تجنب التطبيب الذاتي! يجب أن يتم تناول أي دواء مؤطرة بواسطة أ الطبيب ou صيدلاني.

مراجع 

[1] العضلة شبه المنحرفة، (29 فبراير 2012). تمت الاستشارة في: 20 نوفمبر 2022. [فيديو عبر الإنترنت]. متاح على : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] "العضلة شبه المنحرفة - علم التشريح والأمراض والعلاجات" ، https://www.passeportsante.net/، 27 يوليو 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (تمت الزيارة في 18 نوفمبر / تشرين الثاني 2022).

[3] "آليات المحافظة على الألم | تعرف على الألم ، كل الحلفاء ضد الألم. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (تمت الزيارة في 18 نوفمبر / تشرين الثاني 2022).

[4] وكالة ويب SH Lyon Ruby On Rails ، "ألم الأرجوحة: فهم وتخفيف آلام الرقبة". https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (تمت الزيارة في 22 نوفمبر / تشرين الثاني 2022).

[5] "إطالة الأرجوحة" ، ostorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (تمت الزيارة في 21 نوفمبر / تشرين الثاني 2022).

الرجوع الى أعلى الصفحة