استراتيجيات الألم والتعافي

الشفاء والألم

أدت التطورات الحديثة في الأبحاث حول الألم إلى تفضيل النشاط البدني. يظل الحفاظ على أو بدء نشاط بدني طريقة آمنة للحد من حدوث أو تأثير الأحاسيس غير السارة على الأنشطة اليومية. أنس والمتعاونون الآخرون في هذه المدونة روجت لها بشكل جيد للغاية من خلال الكتابات المختلفة. 

كوني استباقية ، يمكنني فقط دعم هذه الرؤية. عامل مهم آخر في الوقاية (على الرغم من أن هذا المصطلح خيالي في رأيي) وفي إدارة الألم هو انتعاش.

"انظر إلى عمليتك كمقياس. »

في الواقع ، نحن مطالبون طوال اليوم ، سواء جسديًا أو نفسيا. تسمح لنا مساهمة النشاط البدني بتحسين مقاومتنا لهذه النقاط. وهذا النشاط يسير جنبًا إلى جنب مع التعافي. انظر إلى عمليتك كمقياس. في مجموعة تبدو وكأنها "التحفيز" الذي يشمل كل ما يجعلنا ننفق الطاقة: النشاط البدني ، والعمل ، والتفكير ، والعواطف (الإيجابية والسلبية) ، والتفكير ، والتركيز ... ثم على اللوحة الأخرى ، لديك جانب "الاسترداد". ما يجعلنا نخزن الطاقة: النوم (ليلاً مثل القيلولة) ، الطعام ، الاسترخاء ، التأمل ، تماسك القلب ...

إذا تم احترام توازن هذا التوازن بين العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية ، فلدينا فرصة جيدة لأن نكون بصحة جيدة ، على الأقل للتعامل مع المتطلبات المرتبطة بآلام أسفل الظهر (Mierswa & Kellmann ، 2017). ومع ذلك ، أحيانًا تقودنا الحياة إلى عدم التوازن في هذا التوازن. وفي كثير من الأحيان ، ربما شعرت به بالفعل ، فهو يميل نحو جانب "التحفيز". يمكن أن يقودنا إيقاع مجتمعنا إلى الإفراط في الالتماس. نلاحظ عواقب ازدهار أمراض النظام مزمن مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والموضوع الرئيسي لهذه المدونة: آلام أسفل الظهر المزمنة.

لذلك سوف تخبرنيلماذا ممارسة النشاط البدني إذا كنا بالفعل متحمسين للغاية طوال اليوم "؟ ببساطة لأن النشاط البدني ، إذا تم ممارسته بسرور ، هو جزء من التحفيز الإيجابي الذي سيحقق فوائد صحية. على عكس المنبهات الأقل إيجابية مثل المشاعر مثل القلق أو الخوف أو الغضب أو حتى إدارة بعض المهام اليومية التي يمكن أن تضغط عليك. سيسمح لنا الشفاء الفعال بمواجهة المزيد من الضغوط والحد من تأثيرها على الألم (Heidari وآخرون ، 2018). لذلك لخلق المرونة.

الآن دعونا نرى جوانب التعافي التي في متناول أيدينا للتقدم في صحتنا.

أولاً ، الركيزة الأساسية لشفائنا هي النوم.

"كن مطمئنًا ، على الرغم من أن الأمر لا يزال مزعجًا ، إلا أن ليلة بلا أداء تحدث للجميع. »

يرتبط انخفاض جودة النوم (ليس بالضرورة الكمية ، على الرغم من أن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة) من النوم بخطر استمرار الألم (Andersen et al.، 2018). هذه الظاهرة تعمل في كلا الاتجاهين. أي أن الألم يمكن أن يؤثر على نوعية النوم. ترى نوع الحلقة المفرغة التي لا يريد أحد الوقوع فيها.

كجزء من الألم ، يمكن أن تغير ليلة سيئة من شعورك في اليوم التالي. كن مطمئنًا ، هذا لا يعني أن هناك تفاقم هيكلي لمشكلتك الأولية. إنه فقط أن جسمك أصبح أكثر حساسية في ذلك اليوم. سألفت انتباهك إلى جميع ردود أفعالك في نفس اليوم. ربما سوف تتعب بشكل أسرع ، وتغضب أسرع ، وتحزن بشكل أسرع.

انظر كيف يمكن أن يؤثر النوم على أدائنا وبالتالي أهمية وضعه في مكانه الصحيح إجراءات لتحسين جودته.
من أجل تحسين نومك ، فإن النقطة الأولى هي القضاء على السبب المرضي لاضطراب النوم (توقف التنفس أثناء النوم ، فرط النوم ، إلخ) وبالتالي التواصل مع أخصائي صحي متخصص في هذا المجال.

بعد ذلك ، هناك عدة أشياء يمكن أن تزعج نومك:

اضطراب في الدورة اليومية (الدورات اليومية ، بدون تاريخ)

ببساطة ، نحن نعمل بالتزامن مع إيقاع الضوء والظلام على الأرض. يمكن أن يؤدي اضطراب هذا الإيقاع إلى تعديل وظائفنا الهرمونية (الميلاتونين) وبالتالي نومنا. لتنظيم هذا الإيقاع اليومي ، توفر حلول مثل العلاج بالضوء تأثيرات جيدة. بعد ذلك ، اذهب إلى الفراش في أوقات منتظمة ، وابتعد عن مصادر الضوء الأبيض أو الأزرق قبل النوم (لصالح الأضواء البرتقالية الخافتة لمحاكاة غروب الشمس وبداية الظلام) ، وقلل من استهلاك الكحول ، والتبغ طوال اليوم ، والنوم في مكان رائع وهادئ.

الضجيج 

بهذه البساطة يبدو أن الضوضاء تزعج نومنا. حاول الحد من التلوث الضوضائي لمنزلك وفي حالة وجود ضوضاء خارجية ، فإن ارتداء سدادات الأذن يمكن أن يجلب لك فائدة كبيرة (يبقى خطر عدم سماع المنبه في الصباح ...)

الافكار الزائدة

لقد عانى الجميع بالفعل من حدوث أفكار مرتجلة قبل النوم مباشرة ... للحد من هذا التأثير ، يسمح لك كتابتها في دفتر ملاحظات بتحرير نفسك منها ، ثم استئنافها في اليوم التالي ، عندما نكون أفضل قدرة للتعامل معهم. ثم يركز تركيزه على تنفسه.

خلال النهار ، إذا سنحت لك الفرصة وشعرت بالحاجة ، فلا تتردد في أخذ قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة. سيضيف هذا حلقة من التعافي إلى يومك وسيكون حتى أحد الأصول لتحسين قدراتك البدنية. (بلانتشفيلد وآخرون ، 2018) لديك بالفعل بعض المعرفة عن النوم. من الواضح أن هذا لا يحل محل استشارة أخصائي متخصص.

وفوق كل شيء ، كن مطمئنًا ، على الرغم من أنها لا تزال غير سارة ، إلا أن ليلة غير مؤدية تحدث للجميع. تجنب إضافة الشعور بالذنب إليه ... سيحافظ هذا فقط على توازنك في الميزان على جانب "التحفيز".

ثانيًا ، الركيزة الثانية لشفائنا هي النظام الغذائي.

هذا المجال واسع جدًا ، وكل يوم تأتي الدراسات الجديدة لتناقض تلك التي سبقتها ... مما يفقدنا تمامًا في هذه الغابة.

"كثيرًا ما نسمع أن الطعام الزائد سيء ، هذا صحيح ، لكن تناول الطاقة غير الكافية سيؤدي أيضًا إلى التعب ويحد من التعافي. »

بالطبع ، إذا كنت تعاني من مرض متعلق بالغذاء ، فسوف ينصحك طبيبك أو أخصائي الصحة الذي تكرره بشكل شخصي.

لوضعها ببساطة وليس استبدال عمل أخصائي الصحة ، سأوجهك إلى المنتجات الخام والطبيعية والمتنوعة والموسمية. استخدم الطعام كأساس لصحتك.

إذا استطعت ووجدتها مثيرة للاهتمام ، قم بطهي وجباتك الخاصة. سيجعلك هذا على دراية بنقاط القوة في الطعام في حياتك.
قلل أيضًا من الأطعمة فائقة المعالجة (Fardet ، 2018) (انظر الاقتباس للحصول على قائمة الأطعمة فائقة المعالجة). قد تكون مرتبطة بظهور الأمراض المزمنة.

تأكد أيضًا من أنك تأكل ما يكفي. غالبًا ما نسمع أن الطعام الزائد سيء ، هذا صحيح ، لكن تناول الطاقة غير الكافية سيؤدي أيضًا إلى التعب ويحد من التعافي. للطعام أيضًا جانب معيشي واجتماعي مفيد للغاية. النظام الغذائي المتوازن ضروري ، لكن يجب ألا نقع في الصرامة. في بعض الأحيان يكون من الأفضل تناول البيتزا مع صديق بدلاً من تناول السلطة المنفردة في شقتك.

على الرغم من صعوبة الربط بين النظام الغذائي والألم ، فلنعد دائمًا إلى توازننا. الغذاء هو أحد مصادرنا الرئيسية للطاقة. إذا حدث اضطراب في هذا الأمر (لأي سبب كان) ، فلن نقوم بتحسين جانب "التعافي" الخاص بنا ، وبالتالي لن نخلق التوازن.

يمكن أن تساعدك الركائز الأخرى للتعافي أيضًا.

كتب أنس تدوينة على تنبيه الذهن التأمل. سيسمح لك ذلك بتعلم كيفية إدارة أحاسيسك الجسدية وعواطفك. مع الحفاظ دائمًا على فكرة التوازن ، فإن إدارة العواطف تجعل من الممكن الحد من تأثيرها عليها وبالتالي عدم التأثير على جانب "التحفيز". والأفضل من ذلك ، أن لحظة التوقف هذه ، إذا سمحت لها ، ستضيف لحظة من "الانتعاش" إلى يومك. لذا لا يسعني إلا أن أدعوك إلى دمجها في يومك.

بصفتنا أخصائي علاج طبيعي ، نقدم لك حلول التعافي المادي مثل الانتعاش النشط والتدليك والتدليك الذاتي وحركة الجسم والتحفيز الكهربائي والعلاج بالتبريد ... ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه الحلول لن يكون لها تأثير يذكر إذا لم يتم احترام الركائز المذكورة سابقًا في هذه المقالة.

وفي الختام

لإنهاء هذه الكتابة ، التي آمل أن تزودك بالأدوات ، أدعوك لوضع حلول ، بمفردك أو مصحوبة ، لتحسين تعافيك وبالتالي إعادة توازن رصيدك. تصرف بحسد ، وأن ما تقوم به له معنى في حياتك. كن مطمئنًا إذا كنت غير قادر على تنفيذ هذه الحلول على الفور. يستغرق التغيير وقتا. التفكير على المدى الطويل هو الاعتناء بنفسك.

قائمة المراجع 

Andersen، ML، Araujo، P.، Frange، C.، & Tufik، S. (2018). اضطرابات النوم والألم. الصدر ، 154 (5) ، 1249-1259. 

Blanchfield ، AW ، Lewis-Jones ، TM ، Wignall ، JR ، Roberts ، JB ، & Oliver ، SJ (2018). تأثير قيلولة بعد الظهر على أداء التحمل للعدائين المدربين. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 18 (9) ، 1177-1184.

الدورات اليومية. (اختصار الثاني). http://www.douglas.qc.ca/info/rythmes-circadiens-effet-de-la-lumiere

فارديت ، أ. (2018). تصنيف NOVA للأغذية حسب درجة تحولها: التعريف ، الآثار الصحية والتطبيقات. معلومات النظام الغذائي ، 4 ، 31-42.

Heidari، J.، Mierswa، T.، Hasenbring، M.، Kleinert، J.، Levenig، C.، Belz، J.، & Kellmann، M. (2018). أنماط الشفاء والضغوط وآلام أسفل الظهر: الاختلافات في شدة الألم والإعاقة. العناية بالجهاز العضلي الهيكلي، 16 (1) ، 18-25. 

Mierswa ، T. ، & Kellmann ، M. (2017). الاختلافات في حدوث آلام أسفل الظهر على مدى فترة 6 أشهر بين أربع مجموعات من الإجهاد الانتعاش. العمل ، 58 (2) ، 193-202

الرجوع الى أعلى الصفحة