إطالة أسفل الظهر: أفضل 4 تمارين إطالة أسفل الظهر؟

تمتد الفطيرة على الكرة السويسرية للظهر

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

العنوان مضلل. لماذا ا؟ لأنه لا يوجد "أفضل" إطالة أسفل الظهر على هذا النحو.

نفس الامتداد يمكن أن يريح الشخص الذي يعاني الخزرة ألم في الظهر، في حين أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراضهيرني ديسكال لومباير في شخص آخر.

كيف نعرف ما إذا كانت تمارين الإطالة ستقلل من آلام أسفل الظهر على المدى الطويل؟ نرى الكثير من تمارين التمدد التي من المفترض أن تقضي على آلام أسفل الظهر على يوتيوب ، كيف يمكننا التأكد من أنها تتكيف مع وضعنا؟ (لا تقلق ، الجواب في المقال).

على وجه التحديد ، سأناقش التأثير العلاجي للتمدد على آلام الظهر. سأشارك أيضًا المواقف عندما يكون من المناسب إطالة أسفل الظهر ، وعندما يكون من الأفضل اختيار خيارات علاجية أخرى. أخيرًا ، سأعرض عليك 4 تمارين شد أسفل الظهر غالبًا ما يتم وصفها لمرضاي لتعزيز صحة الظهر المثلى.

آثار التمدد

الامتداد خاطئ استبدال الفقرة النازحة. لا هذا ولا ذاك تصحيح الموقف الخاص بك كما. ولا كسر التصاقات العضلات. لا تنشط الدورة الدموية بشكل كبير. أو حتى منع الإصابات على وجه اليقين!

فهمنا للتمدد (وبشكل أكثر تحديدًا تأثيره على الجسم) تغيرت كثيرا خلال السنوات الماضية.

كان هناك وقت كان يُعتقد أن التمدد يحفز تشوه لزج مطاطي، أو لدونة جديدة (بشكل أساسي ، لا يمكن للعضلة المشدودة بعد نقطة معينة العودة إلى وضعها الأصلي). هذا من شأنه أن يسمح للعضلات بأن تكون أكثر مرونة.

هذه النظريات ، على الرغم من إمكانية حدوثها ، يبدو أنها أظهرت قيودًا في ضوء البحث العلمي الحديث. 

اليوم ، يعزى دور التمدد إلى حد كبير إلى الجهاز العصبي (أي الدماغ). وهذا ما يسمى ب تأثير فسيولوجي عصبي. على سبيل المثال ، قد يؤدي التمدد إلى حدوث تغيير على المستوى الحسي ، مما يقلل من عتبة الألم على مستوى الجهاز العصبي والذي بدوره سيسمح بمرونة أفضل.

باختصار ، فيما يلي بعض الآثار المحتملة للتمدد:

  • أنها تحسن ليونة ومرونة
  • تزيد من نطاق الحركة
  • في إطار تأمل، يمكن أن تؤدي الإطالة إلى تأثير الاسترخاء وتقليل التوتر
  • عندما يقترن بامتداد التنفس البطيء والعميق، يمكنهم المساعدة في إرخاء العضلات المتوترة.

أنواع الشد المختلفة

 

هناك عدة طرق للتمدد. النوعان الأكثر شيوعًا من التمدد هما التمدد الساكن والديناميكي.

يشير التمدد الساكن إلى الحفاظ على استطالة العضلات لفترة طويلة من الزمن (بمجرد الشعور بالإحساس بالتمدد). من المحتمل أن تكون قد وصفت بالفعل امتدادًا حيث يُطلب منك الاحتفاظ بالمنصب 3 مرات لمدة 30 ثانية.

من ناحية أخرى ، يتكون التمدد الديناميكي من حركة ذهابًا وإيابًا تمد العضلات ، ثم تعود إلى وضعها الطبيعي بطريقة متكررة وتدريجية. غالبًا ما يستخدم هذا النوع من التمدد في الرياضيين.

بشكل عام ، يوصى بالتمدد الديناميكي قبل أي نشاط رياضي (يشبه إلى حد كبير الإحماء) ، بينما يوصى بالتمدد الساكن بعد ممارسة الرياضة.

وذلك لأن التمدد الثابت يمكن أن يحدث يضعف العضلات حسب بعض الدراسات ، بالإضافة إلى زيادة مخاطر تلف العضلات والتأثير على الأداء (خاصة عندما يتبعها نشاط انفجاري). 

 

هناك عدة أنواع أخرى من الامتدادات التي لم يتم ذكرها هنا. من بينها تمتد الباليستية, الميسر العصبي العضلي التحسسي (PNF) ، إلخ. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت هذه الامتدادات مناسبة لك.

في هذه المقالة ، سنقدم 4 امتدادات ثابتة يجب الحفاظ عليها لفترة طويلة من الزمن. (آت)

 

متى تمتد؟

 

هناك العديد من السياقات والمواقف التي يكون فيها التمدد مناسبًا للظهر:

بعد الرياضة

 

كما ذكرنا في القسم السابق ، يمكن أن يسمح التمدد الساكن بعد الرياضة بشكل ملحوظ باسترخاء العضلات وزيادة المرونة.

يرجى ملاحظة ، مع ذلك ، أن التمدد لم يُظهر أنه يسمح بمزيد من التعافي الأمثل عن طريق تقليل آلام الجسم ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين يبدو أنهم لاحظوا تحسنًا في تصلبهم بعد التمدد.

بعد الجراحة أو الإصابة

 

امتداد بعد أ عملية جراحية يمكن أن يجلب مرونة للندبة (خاصة في المرحلة تحت الحادة). ينطبق نفس المبدأ بعد أ إصابة رياضية لاستعادة السعات الكاملة ووظيفة العضلات المثلى.

  

في الصباح

 

غالبًا ما أقترح أن يدمج مرضاي روتينًا صباحيًا يتكون من حركات نشطة وإطالة أسفل الظهر. سيسمح لك ذلك ببدء اليوم على قدمك اليمنى ، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية ، وتليين المفاصل ، ومكافحة الصلابة التي ظهرت أثناء الليل ، وما إلى ذلك.

 

عندما نكون قاسيين

 

لا يرتبط التصلب دائمًا بالضرورة بآلام الظهر. في بعض الرياضات مثل رفع الأثقال ، يمكن أن تكون بعض الصلابة وقائية وتحد من الحركة المفرطة للعمود الفقري والمفاصل.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما يلاحظ المرضى الذين يشعرون بالتيبس الراحة من أعراضهم بعد تمارين الإطالة. إذا شعرت بتصلب ، يجب أن تحاول التمدد وإعادة تقييم التأثير على آلام أسفل الظهر.

 

عند ممارسة رياضة تتطلب المرونة

 

ذكرنا أن الصلابة كانت ضرورية في بعض الأحيان في بعض الرياضات مثل رفع الأثقال. على العكس من ذلك ، تتطلب بعض الألعاب الرياضية مستوى عالٍ من المرونة. من بين هؤلاء ، نحصي الجمباز ، البرازيلي جيو جيتسو ، إلخ.

في هذه الحالات ، تتم الإشارة إلى التمدد لتقليل مخاطر الإصابة وتحقيق الأداء الأمثل.

 

عند ملاحظة عدم تناسق العضلات والاختلالات

 

تخيل أن دوران جذعك إلى اليسار محدود أكثر منه إلى اليمين. أو أن وركك الأيمن أكثر صلابة من اليسرى (قد تلاحظ ذلك عند عبور رجليك أثناء الجلوس).

على الرغم من محدودية الدراسات حول هذا الموضوع ، فإننا غالبًا ما نجد أن اختلالًا في المفاصل أو العضلات يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر (كما في حالة الجنف).

في هذه الحالة ، من المثير للاهتمام تجربة تمارين وإطالات تهدف إلى تصحيح عدم التناسق ، ثم تقييم التأثير على الألم في أسفل الظهر.

لزيادة الثقة

 

من خلال القدرة على التحرك في جميع الاتجاهات دون ألم ، فإننا نزيد من القدرات الوظيفية لدينا كولون فقري. بمعنى آخر ، ظهرنا قادر على دعمنا خلال أنشطتنا اليومية.

وفوق كل شيء ، يريحنا من فكرة أن ظهرنا صلب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يتيح لك التمدد استكشاف سعات جديدة ، بالإضافة إلى إرسال رسالة مطمئنة إلى الدماغ:

"عزيزي السيد برين ، يمكنك الوثوق بالسيد باك ، لذلك لا داعي للمبالغة في رسالة الألم في منطقة أسفل الظهر!"

عندما نحبها

 

هل تمارين الإطالة ضرورية للغاية لشفاء الظهر؟ ليس حسب الدراسات العلمية. إذا كنت تكره الشعور بالتمدد ، فهذا مفيد لك: يمكنك تجربة شيء آخر.

ولكن إذا كانت الإطالة تهدئك ، أو تجعلك تشعر بالراحة ، أو تخفف الألم ، فاستمر في التمدد يوميًا لعلاج نفسك!

 

متى تتجنب التمدد؟

 

هناك بعض المواقف التي لا يُشار فيها إلى التمدد. من الواضح أن أ الصحة المهنية يمكن أن يخبرك إذا كانت هذه هي حالتك. على سبيل المثال ، قد يضر التمدد أكثر مما ينفع في الحالات التالية:

 

عندما تم تشخيصنا بعدم الاستقرار القطني

 

يشير عدم الاستقرار إلى حركة المفاصل المفرطة. مع وضع هذا في الاعتبار ، ليس من المنطقي تمديد العضلات أو الأوتار أو الأربطة أكثر من ذلك ، لأن هذا سيضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل ويحتمل أن يهيج الهياكل العصبية.

إذا تم تشخيصك بـ عدم الاستقرار القطني، قد يكون من المناسب الحد من و / أو تجنب التمدد. نفس الشيء إذا كنت شديد الحركة بشكل عام ، أو إذا كنت تعاني من متلازمة Elher-Danhlos.

إذا كنت مرنًا للغاية ، ولديك ألم في أسفل ظهرك ، وتشعر بالتوتر في عضلات أسفل الظهر والعضلات الألوية ، فإليك بديل لتجربته:

تكمن الفكرة في تطبيق ضغط محدد ومستمر باستخدام كرة تنس (أو كرة تدليك) على النقاط الرقيقة على جانبي العمود الفقري أو في الساقين للحث على الاسترخاء.

في الأساس ، ضع الكرة على البقعة المؤلمة واضغط باستخدام الحائط. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك واستخدام الأرض.

تذكر أن الإحساس يجب أن يكون قويًا ، لكن يمكن تحمله. إذا جفلت من الألم ، فعليك بالتأكيد تقليل الضغط.

 

عندما يكون لديك إصابة أو تمزق عضلي (في المرحلة الحادة)

 

إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر ، فمن المحتمل أن تكون أ الخزرة ألم في الظهر. يمكن أن يأتي هذا الألم الحاد على سبيل المثال من حركة التواء مفاجئة في أسفل الظهر والتي تسببت في تمدد عضلات أسفل الظهر بشكل مفرط ، وخلق عملية التهابية.

في هذه الحالة يفضل تجنب تمدد العضلات لعدة أيام فقط لتجنب زيادة تمزق العضلات وزيادة الالتهاب. وهو أيضًا نفس المفهوم الذي ينطبق بعد التواء الكاحل أو الانهيار.

عندما يسوء الألم

 

توقف عن التمدد عندما يزداد الألم سوءًا. بسيطة بما يكفي لفهمها ، أليس كذلك؟

ليس دائما. لسوء الحظ ، يتعين عليك أحيانًا الخضوع للتجربة والخطأ للتأكد من أن الامتداد مناسب لحالتنا (لقد لاحظت ذلك بالتأكيد ، أحيانًا على نفقتك الخاصة!).

إليك نصيحة أقدمها غالبًا لمرضاي عندما يريدون معرفة ما إذا كان تمدد معين مناسبًا لحالة أسفل الظهر لديهم. أسميها تشبيه إشارة المرور:

ضوء أخضر: إذا كان تمدد أسفل الظهر جيد التحمل ويشعر بالراحة بالنسبة لك ، فاستمر!

ضوء أصفر: إذا كانت الإطالة تسبب لك أي إزعاج ، خذ استراحة قصيرة. إذا تلاشت الأعراض على مستوى أسفل الظهر في غضون 30 ثانية إلى دقيقتين ، فاستأنف بقوة منخفضة (على سبيل المثال ، اذهب لمسافة أقل!).

ضوء أحمر: إذا تسبب التمدد في زيادة آلام أسفل الظهر التي لا تزول رغم الراحة القصيرة ، يتم إيقاف التمرين والهدف هو التحكم في الأعراض (الحرارة ، والثلج ، والأدوية ، وما إلى ذلك).

4 تمتد لأسفل الظهر

 

أنت الآن على دراية بمفهوم التمدد. أنت تعرف المواقف التي يكون فيها التمدد مناسبًا ، ومتى يكون من الأفضل تجنبها.

حان الوقت لتقديم 4 تمارين شد للظهر. بكل صدق ، ليسوا بالضرورة متفوقين على الآخرين في تخفيف آلام ظهرك.

ثم لماذا تختارهم؟ ببساطة لأنها تجعل من الممكن تحريك العمود الفقري بكل اتساعه ، أي في جميع الاتجاهات. بعض هذه الحركات مستوحاة من اليوجا ، وتمارس في جميع أنحاء العالم!

إذا كنت تحترم المبادئ المذكورة أعلاه ، فإن هذه الامتدادات ستسمح لك باستكشاف حركات الثني والامتداد والميل الجانبي والدوران. كل هذه الحركات ضرورية لتنفيذ الأنشطة اليومية ، وأكثر من ذلك إذا كنت رياضيًا.

1. موقف الطفل

 

  1. 1. الركوع على حصيرة اليوغا.
  2. 2. مد الذراعين إلى الأمام (قدر الإمكان) ، وجذب الأرداف نحو كعبك.
  3. 3. ستشعر بعد ذلك بامتداد عام للظهر. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.

 

2. كوبرا

 

  1. 1. الاستلقاء على معدتك.
  2. 2. ادفع بيديك ، وقوس أسفل ظهرك حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. (قد تشعر أيضًا بتمدد في البطن).
  3. 3. شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية ، وكرر 3 مرات.
  4. ملحوظة: إذا زاد الألم و / أو إذا شعرت بألم شديد ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور. هذا يعني أن الامتداد ليس هو الاتجاه المفضل لديك (بناءً على ملف طريقة ماكنزي).

 

 

3. الكرة السويسرية تمتد فطيرة

  1. 1. استلق على جانبك الأيمن على كرة سويسرية. تأكد من تثبيت ساقيك على الأرض لتجنب السقوط!
  2. 2. ضع ذراعك الأيسر بالقرب من الأذن ، وقم بمد رجلك اليسرى للخلف ، وتأكد من إبقائها مستقيمة قدر الإمكان.
  3. 3. ستشعر بعد ذلك بتمدد في الجانب الأيسر. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر 3 مرات.
  4. 4. افعل الشيء نفسه أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر على الكرة السويسرية.

 

4. التواء تمتد

  1. 1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك.
  2. 2. اجلب الركبتين إلى جانب واحد لإحداث التفاف في أسفل الظهر.
  3. 3. عندما تصل إلى نهاية الحركة ، يمكنك إضافة دفعة ضغط خفيفة بيدك لتشعر بتمدد خفيف ومريح.
  4. 4. شغل وضعية الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر 3 مرات.

 

 

وفي الختام

 

لذا! أنت الآن خبير في التمدد (أنا أمزح بالطبع!). لكنني آمل أن تتوقف على الأقل عن القيام بكل الامتدادات المعروضة على Youtube بشكل أعمى على أمل أن تخفف آلام أسفل الظهر.

الآن بعد أن عرفت المؤشرات التي من الأفضل أن تمد أسفل ظهرك ، ومتى تتجنبها ، فأنت في وضع أفضل لتحديد ما إذا كانت الامتدادات الأربعة المقترحة أعلاه مبررة في حالتك.

تذكر أيضًا أن المرونة ليست سوى واحدة من العديد من قطع الأحجية التي تشكل ظهرًا صحيًا. بالإضافة إلى التمدد ، من المهم دمج تمارين القلب والأوعية الدموية ، والتقوية ، والتنفس ، وما إلى ذلك.

إذا كنت في شك ، فمن الأفضل استشارة أخصائي صحي يمكنه اختيار الامتدادات التي تتكيف مع حالتك ، ودمجها في إطار علاجي كامل.

انتعاش جيد!

الرجوع الى أعلى الصفحة