5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

امرأة مسنة تعاني من آلام في الظهر تقوم بتمارين شد مأخوذة من طريقة Mckenzie

لقد سمعت عن طريقة ماكنزي ضد آلام الظهر ، وترغب في اختبار التمارين المشتقة من هذه التقنية للتخفيف من أعراضك.

لنبدأ بتوضيح شيء مهم للغاية! لتتمكن من استخدام طريقة McKenzie بشكل فعال ، يجب عليك بأي ثمن أن تكون قد حددت "اتجاه تفضيلي ". إنه اتجاه حركة يسمح لك بالتحديد والتكيف مما يسمح لك بالتخفيف من الأعراض. غالبًا ما تكون حركة التمدد أو الانثناء هي الأنسب لتهدئة آلام أسفل الظهر و / أو تقليل إشعاع الألم.

عادة ، يتطلب الأمر تقييمًا من أحد المحترفين للحصول على أقصى استفادة من طريقة McKenzie. سيكون هذا قادرًا على تحديد اتجاه الحركة الذي يمكن أن يساعد في التحكم في الأعراض ، بالإضافة إلى تقدم تمارينك. 

ملاحظة: للتعرف على طريقة Mckenzie من وجهة نظر نظرية (التعريف ، الفوائد ، موانع الاستعمال ، إلخ) ، انظر المقال التالي.

تمارين التمديد

إذا كان التمدد هو ما يحسن حالتك ، فإليك بعض التمارين التي غالبًا ما يقترحها معالجو McKenzie. يتم تصنيفها من حيث تقدم القوة ، أي من الأقل تقييدًا إلى الأكثر عدوانية في منطقة أسفل الظهر. إذا كنت في شك ، فقم بإجراء التمارين بالترتيب ، وتأكد من مراقبة الأعراض.

Le sphynx

  1. Placez-vous sur le ventre pour commencer. Ensuite, levez-vous sur les coudes de manière à cambrer légèrement le bas du dos.
  2. Si la position est tolérable, tentez de la maintenir pendant 1 minute, puis revenez à la position de départ (sur le ventre).

ملاحظة: Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.

ملاحظة: Si vous sentez des irradiations de douleur dans la jambe, il se peut que votre direction préférentielle ne soit pas l’extension. Je vous recommande alors de consulter.

L’extension en position ventrale

  • 1. Placez-vous sur le ventre en mettant vos mains au niveau des épaules (comme si vous alliez faire des pompes, ou «push-ups»).
  • 2. ادفع بيديك لرفع الجذع العلوي وتقوس أسفل الظهر. رفع بقدر التسامح.
  • 3. كرر حركة التمديد لمدة 10 مرات محاولًا الصعود تدريجيًا.
  • Note : Encore une fois, si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
  • Note : Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).
  • 4. على العكس من ذلك ، إذا كان التمرين جيد التحمل ويريحك ، جرب التقدم التالي: بمجرد الوصول إلى القمة ، ارفع رأسك لأعلى وحاول إخراج الهواء من فمك. سيؤدي ذلك إلى إبراز التجويف الموجود أسفل ظهرك قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية (على معدتك).
  • 5. كرر حركة التمديد لمدة 10 مرات محاولًا الصعود تدريجيًا.

L’extension en position debout

ALTERNATIVE : Comme plusieurs personnes n’ont pas beaucoup d’occasion de se mettre à plat ventre pendant la journée, il existe une alternative permettant de travailler l’extension en position debout. Cette position ne permet pas autant d’extension dans le bas du dos, mais peut être utile au cas où vous voulez faire ces exercices au travail ou dans un endroit public! Voici comment effectuer l’extension lombaire en position debout :

  • 1. ضع نفسك في مواجهة الحائط مع وضع مرفقيك وساعديك على الحائط. ضع قدميك على ارتفاع الكتف.
  • 2. اجلب حوضك للأمام مقابل الحائط لإبراز التجويف في أسفل ظهرك. بمجرد شعورك بتمدد مريح ومقبول (لا يزيد عن 3 ثوانٍ) ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركات 10 مرات.
  • Note : Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
  • Note : Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).

تمارين الانحناء

Si, au contraire, c’est la flexion qui constitue votre «direction préférentielle», faites plutôt les exercices suivants. Ils sont catégorisés par position, et doivent être effectués en suivant les même principes que ceux expliqués précédemment :

Flexion en position couchée

  • 1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • 2. اجلب الركبتين نحو كتفيك باستخدام ذراعيك ، ثم ضع ضغطًا منخفضًا طفيفًا في نهاية الحركة.
  • 3. Répétez le mouvement de flexion pendant 10 répétitions en essayant de tirer davantage les jambes vers vous (de façon progressive, bien sûr).
  • Note : Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
  • Note : Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe,il se peut que la flexion ne soit pas votre direction préférentielle.  Cessez alors l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie pour confirmer votre direction préférentielle (ou encore clarifier le diagnostic).

Flexion en position assise

ALTERNATIVE : Si vous n’avez pas beaucoup d’occasions pour vous couchez sur le dos pendant votre journée (ex: au travail ou dans un lieu public), vous pouvez faire un mouvement alternatif qui travaillera votre colonne en position de flexion.

Faite la routine suivante :

  • 1. اجلس على كرسي وتحرك للأمام قدر الإمكان (بحيث تكون جالسًا على الجزء الأمامي من الكرسي وبدون دعم).
  • 2. انشر ساقيك واجعل ذراعيك وجذعك منخفضين قدر الإمكان.
  • 3. مد ذراعيك بحيث تلتف قدر الإمكان.
  • 4. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة 10 مرات.
  • Note : Si vous sentez une augmentation de douleur, réduisez l’amplitude de mouvement et réévaluer vos symptômes. Tout inconfort devrait disparaître à l’intérieur d’un court repos.
  • Note : Si la douleur ne revient pas à la normale, ou irradie dans la jambe, cessez l’exercice et consultez un thérapeute McKenzie. 

وفي الختام

فيما يلي 5 تمارين يستخدمها معالجو Mckenzie بشكل متكرر بمجرد تحديد الاتجاه المفضل لمريضهم. أتخيل أنك تنوي تجربة هذه التمارين بنفسك (إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل!).

ما أنصحك به هو توقف عن كل التمارين بمجرد أن تشعر بألم يزداد سوءًا ولا يعود إلى حالته الأولية بعد استراحة قصيرة. هذا يعني أن التمرين غير مناسب لحالتك ، أو أنه سيئ للغاية لظهرك.

تذكر أيضًا هذا: استشر أ الصحة المهنية إذا شعرت يومًا بأن إشعاعك يزداد سوءًا ، أو إذا كان هناك وخز أو وخز أو تنميل في ساقك بعد التمرين.

الرجوع الى أعلى الصفحة