امرأة مسنة تعاني من آلام في الظهر تقوم بتمارين شد مأخوذة من طريقة Mckenzie

5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

لقد سمعت عن طريقة ماكنزي ضد آلام الظهر ، وترغب في اختبار التمارين المشتقة من هذه التقنية للتخفيف من أعراضك.

لنبدأ بتوضيح شيء مهم للغاية! لتتمكن من استخدام طريقة McKenzie بشكل فعال ، يجب عليك بأي ثمن أن تكون قد حددت "اتجاه تفضيلي ". إنه اتجاه حركة يسمح لك بالتحديد والتكيف مما يسمح لك بالتخفيف من الأعراض. غالبًا ما تكون حركة التمدد أو الانثناء هي الأنسب لتهدئة آلام أسفل الظهر و / أو تقليل إشعاع الألم.

ألم محيطي مركزي ينتشر أسفل الساق
الهدف من طريقة Mckenzie هو تحديد اتجاهات الحركة التي تسمح لك بتقليل الألم و / أو تركيز الأعراض.

عادة ، يتطلب الأمر تقييمًا من أحد المحترفين للحصول على أقصى استفادة من طريقة McKenzie. سيكون هذا قادرًا على تحديد اتجاه الحركة الذي يمكن أن يساعد في التحكم في الأعراض ، بالإضافة إلى تقدم تمارينك. 

لمساعدتك في تحديد الاتجاه المفضل لديك ، استشر هذا الدليل مسبقًا والذي سيسمح لك باختيار التمارين الصحيحة بعد ذلك:

طريقة ماكنزي: تطبيق عملي (علاج ذاتي)

ستوضح هذه المقالة التدريبات من طريقة McKenzie ، بمجرد تحديد الاتجاه المفضل وتأكيده.

ملاحظة: للتعرف على طريقة Mckenzie من وجهة نظر نظرية (التعريف ، الفوائد ، موانع الاستعمال ، إلخ) ، انظر المقال التالي.

تمارين التمديد

إذا كان التمدد هو ما يحسن حالتك ، فإليك بعض التمارين التي غالبًا ما يقترحها معالجو McKenzie. يتم تصنيفها من حيث تقدم القوة ، أي من الأقل تقييدًا إلى الأكثر عدوانية في منطقة أسفل الظهر. إذا كنت في شك ، فقم بإجراء التمارين بالترتيب ، وتأكد من مراقبة الأعراض.

1. Sphynx

  • 1. الاستلقاء على معدتك للبدء. ثم قف على مرفقيك بحيث يكون أسفل ظهرك مقوسًا قليلاً.
  • 2. إذا كان الوضع مقبولًا ، فحاول تثبيته لمدة دقيقة واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية (على معدتك).
  • ملحوظة: إذا شعرت بزيادة في الألم ، قلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
  • ملحوظة: إذا شعرت بألم شديد في ساقك ، فقد لا يكون اتجاهك المفضل هو التمديد. أوصي بأن تستشير.
للقراءة :   12 خرافة حول فقدان الوزن عند الإصابة بآلام الظهر
تمرين التمديد القطني Mckenzie على المرفقين الممتدين
سفينكس مصر!

2. التمديد في وضعية الانبطاح

  • 1. استلق على بطنك مع وضع يديك على مستوى الكتف (كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط!).
  • 2. ادفع بيديك لرفع الجذع العلوي وتقوس أسفل الظهر. رفع بقدر التسامح.
  • 3. كرر حركة التمديد لمدة 10 مرات محاولًا الصعود تدريجيًا.
  • ملحوظة: مرة أخرى ، إذا شعرت بزيادة في الألم ، قلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
  • ملحوظة: إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر معالج McKenzie لتأكيد الاتجاه المفضل لديك (أو توضيح التشخيص بشكل أكبر).
  • 4. على العكس من ذلك ، إذا كان التمرين جيد التحمل ويريحك ، جرب التقدم التالي: بمجرد الوصول إلى القمة ، ارفع رأسك لأعلى وحاول إخراج الهواء من فمك. سيؤدي ذلك إلى إبراز التجويف الموجود أسفل ظهرك قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية (على معدتك).
  • 5. كرر حركة التمديد لمدة 10 مرات محاولًا الصعود تدريجيًا.
تمرين تمديد وقت البطن القطني من ماكنزي
مثل الكوبرا ، لكن ليس تمامًا!

3. التمديد الدائم

بديل: نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يتمتعون بفرصة كبيرة للاستلقاء على بطونهم أثناء النهار ، فهناك بديل لعمل التمديد أثناء الوقوف. لا تسمح هذه الوضعية بالتمديد في أسفل الظهر ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة في حال كنت ترغب في القيام بهذه التمارين في العمل أو في مكان عام! إليك كيفية إجراء تمدد أسفل الظهر أثناء الوقوف:

  • 1. ضع نفسك في مواجهة الحائط مع وضع مرفقيك وساعديك على الحائط. ضع قدميك على ارتفاع الكتف.
  • 2. اجلب حوضك للأمام مقابل الحائط لإبراز التجويف في أسفل ظهرك. بمجرد شعورك بتمدد مريح ومقبول (لا يزيد عن 3 ثوانٍ) ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركات 10 مرات.
  • ملحوظاتإذا شعرت بزيادة في الألم ، فقلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
  • ملحوظة: إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر معالج McKenzie لتأكيد الاتجاه المفضل لديك (أو توضيح التشخيص بشكل أكبر).
للقراءة :   آلام الظهر عند العطس: ماذا أفعل؟ (شروحات)
تمرين تمديد قطني ماكنزي أثناء الوقوف
تمديد قطني قائم

تمارين الانحناء

على العكس من ذلك ، إذا كان الانثناء هو "الاتجاه المفضل" لديك ، فقم بإجراء التمارين التالية بدلاً من ذلك. يتم تصنيفها حسب الموقف ، ويجب تنفيذها وفقًا لنفس المبادئ التي تم شرحها سابقًا:

1. الانحناء أثناء الاستلقاء

  • 1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • 2. اجلب الركبتين نحو كتفيك باستخدام ذراعيك ، ثم ضع ضغطًا منخفضًا طفيفًا في نهاية الحركة.
  • 3. كرر حركة القرفصاء لمدة 10 عدات ، محاولًا سحب الساقين نحوك أكثر (تدريجيًا بالطبع).
  • ملحوظاتإذا شعرت بزيادة في الألم ، فقلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
  • ملحوظة: إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى أسفل الساق ، فقد لا يكون الانثناء هو الاتجاه المفضل لديك. ثم توقف عن التمرين واستشر معالج McKenzie لتأكيد الاتجاه المفضل لديك (أو حتى توضيح التشخيص).
تمرين ماكنزي للثني القطني أثناء الاستلقاء على ظهرك
انثناء قطني الاستلقاء

2. الانحناء في وضعية الجلوس

بديل: إذا لم يكن لديك العديد من الفرص للاستلقاء على ظهرك خلال يومك (على سبيل المثال: في العمل أو في مكان عام) ، يمكنك القيام بحركة بديلة تعمل على تحريك عمودك الفقري في وضع الانثناء. قم بالروتين التالي:

  • 1. اجلس على كرسي وتحرك للأمام قدر الإمكان (بحيث تكون جالسًا على الجزء الأمامي من الكرسي وبدون دعم).
  • 2. انشر ساقيك واجعل ذراعيك وجذعك منخفضين قدر الإمكان.
  • 3. مد ذراعيك بحيث تلتف قدر الإمكان.
  • 4. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة 10 مرات.
  • ملحوظاتإذا شعرت بزيادة في الألم ، فقلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
  • ملحوظة: إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى أسفل الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر معالج McKenzie. 
للقراءة :   مصححات الوضعية: رأي أخصائي العلاج الطبيعي (نصيحة عملية)
تمرين انثناء الفقرات القطنية عند الجلوس
بديل للعمل على الانحناء القطني

هل تبحث عن حلول لتخفيف آلامك؟

اكتشف رأي فريق المهنيين الصحيين لدينا حول المنتجات المختلفة المتوفرة في السوق (الوضع ، والنوم ، والألم الجسدي) ، بالإضافة إلى توصياتنا.

في الختام

فيما يلي 5 تمارين يستخدمها معالجو Mckenzie بشكل متكرر بمجرد تحديد الاتجاه المفضل لمريضهم. أتخيل أنك تنوي تجربة هذه التمارين بنفسك (إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل!).

ما أنصحك به هو توقف عن كل التمارين بمجرد أن تشعر بألم يزداد سوءًا ولا يعود إلى حالته الأولية بعد استراحة قصيرة. هذا يعني أن التمرين غير مناسب لحالتك ، أو أنه سيئ للغاية لظهرك.

آلام أسفل الظهر
يمكن أن يؤدي سوء أداء التمارين إلى تفاقم الأعراض بدلاً من مساعدتك!

تذكر أيضًا هذا: استشر أ الصحة المهنية إذا شعرت يومًا بأن إشعاعك يزداد سوءًا ، أو إذا كان هناك وخز أو وخز أو تنميل في ساقك بعد التمرين.

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء 4.8 / 5. عدد الأصوات 6

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...