البستنة وآلام الظهر

البستنة وآلام الظهر: الوقاية والمشورة

سواء أثناء الحبس أو بشكل عام ، يدخل العديد من الأشخاص في بستنة لتعزيز حياتهم اليومية. إنه أيضًا شكل ممتاز منتمارين لتحسين الصحة والعافية، تعزيز الاسترخاء وتقوية العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مسؤولة أيضًا عن آلام الظهر وآلام أسفل الظهر. في هذه المقالة ، اكتشف نصائح مفيدة للوقاية من آلام الظهر عند الاعتناء بحديقتك.

تدخلات الظهر في البستنة

بضع كلمات عن تشريح أسفل الظهر

Le أسفل الظهر أوو في العمود الفقري القطني يتكون من 5 فقرات. بين كل جزء من كولون فقري هناك قرص موجود لامتصاص الصدمات.

ربما سمعت عن ملف هيرني ديسكالي ؟ هذه حالة شائعة جدًا وتحدث بشكل شائع بين الجزءين 4 و 5 من أسفل الظهر الفقاريات لديه مفاصل وجهية متصلة بعضلات الظهر. تخرج الأعصاب من عمودك الفقري عند هذه المستويات.

قذف القرص

إذا كان العمود الفقري يحمل حمولة زائدة أو إذا مارست حركة متكررة للحوض ، فقد يحدث تهيج في الجوانب المفصلية (هشاشة العظام zygapophyseal) أو اصطدام جذر العصب (اعتلال الجذور).

هذا هو الحال غالبًا عندما تقوم بالبستنة بطريقة خاطئة. أنت تسأل الكثير من الخاص بك أقراص أسفل الظهر وعضلات أسفل الظهر.

لماذا جوهر العضلات مهم جدا؟

ال عضلات الجذع تشمل عضلات المؤخرة وقاع الحوض والحجاب الحاجز وعضلات البطن العميقة وبعض عضلات الظهر. تعمل هذه العضلات معًا لتشكيل a وحدة مركزية صلبة من جسمك لتحمل العبء. إنها تساعدك على التحكم في الوركين والركبتين والظهر والكتف. في الجزء العلوي من هذه الوحدة الصلبة يوجد الحجاب الحاجز الخاص بك وفي الجزء السفلي ، قاع حوضك. تشكل عضلات البطن العميقة وعضلات المؤخرة الجوانب التي تحمل هذا نواة صلبة. تعمل هذه العضلات معًا لدعم أسفل الظهر.

آلام الظهر والبستنة ، ما الرابط؟

على الرغم من أن البستنة هواية شائعة لكثير من الناس ، إلا أنها سبب رئيسي لآلام الظهر أو بين لوحي الكتف، خاصة في سن الأربعين.

البستنة 2 البستنة وآلام الظهر
مصدر

يمكن أن تتضمن العناية بالحديقة حركات مختلفة لا تكون مناسبة دائمًا لكل فرد: الانحناء المفرط ، الالتواء ، القرفصاء لفترات طويلة ، حمل أشياء ثقيلة ...

هذه الحركات يمكن أن تؤدي إلى حالات غير مريحة يمكن أن إجهاد عضلات أسفل الظهر. L 'الاستخدام المطول لأدوات البستنة، مثل مجرفة ، مجرفة ، مجرفة ومقص الحديقة من المحتمل أيضًا أن تسبب آلام أسفل الظهر.

هذا يرجع جزئيا إلى حركة الانحناء المتكررة ظهرك ، الانحناء للأمام لفترات طويلة من الزمن ، على سبيل المثال عند الزراعة أو الحفر أو النزع أو اقتلاع الأعشاب الضارة. لاحظ أن أي نوع من العمل المتكرر يمكن أن يكون مرهقًا لجسمك ، بل وأكثر من ذلك إذا كانت هذه الحركات تضع ضغطًا لا داعي له على أنسجة جسمك.

في الواقع ، تؤدي هذه الحالات إلى إصابات مجهرية في العضلات والبنى الأخرى المعنية. وبالتالي فإن هؤلاء يتعرضون للالتهاب في محاولة للشفاء وإصلاح أنفسهم. على الرغم من أن هذا الالتهاب مفيد في معظم الحالات ، إلا أنه مسؤول عن آلام أسفل الظهر والأعراض الأخرى المرتبطة به (تهيج الأعصاب ، والتصلب ، وما إلى ذلك).

باختصار ، تتضمن البستنة إيماءات من المحتمل أن تتعب الظهر ، خاصةً في الجزء القطني. في هذه الحالة من المناسب تقوية العضلات الداعمة من الجذع خاصة العضلات العميقة لحزام الحوض.

نصائح لمنع آلام الظهر من البستنة

حتى لو كان ألم ظهرك موجودًا بالفعل قبل شغفك بالحديقة ، فستظل هذه النصائح مفيدة لتخفيف ومنع هذا الانزعاج.

القواعد الذهبية لتجنب إيذاء ظهرك عند البستنة

اتبع هذه الإرشادات لمحاربة آلام الظهر أثناء البستنة.

بستنة
مصدر
  • ثني الركبتين بدلاً من الخصر عند رفع الأكياس لتجنب إصابة الظهر ، خاصة عند رفع الأشياء الثقيلة. إذا كنت في مركز أو متجر مستلزمات حدائق ، فاطلب المساعدة من موظف في المتجر وفي سيارتك.
  • استخدام عربات اليد وعربات الحديقة ل حمل أشياء ثقيلة مثل الأواني وعلب الري من مكان إلى آخر.
  • استخدم وسادات الركوع ذات الإسفنج المرن أو المرن لـ يخفف التأثير على ركبتيك.
  • استعمال الكراسي المنخفضة للجلوس أثناء البستنة.
  • استخدم الدراجات البخارية في الحديقة لتسهيل تحركاتك وتقربك من الأرض دون بذل مجهود ضغط إضافي على أسفل الظهر والجوهر.
  • اختر الأدوات ذات اليد الطويلة مريح التي تسمح البستنة واقفا.
  • تحقق من عمق الجذر قبل اقتلاع الحشائش أو الشجيرات الصغيرة. يمكن أن يؤدي التقليل من أهمية النباتات عميقة الجذور إلى حدوث أ ضغط إضافي غير متوقع على ظهرك وعمودك الفقري.
  • خطط لمهامك في الحديقة وقم بعملها فترات راحة متكررة للنهوض أو المشي أو الجلوس. الاعتدال هو المفتاح. خذ استراحة كل 20 إلى 30 دقيقة من العمل.
  • ابق رطبًا خاصةً إذا كنت تعمل في الشمس.

تمدد قبل وبعد البستنة

كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، قم بتدفئة جسمك قبل الاعتناء بمزارعك. حاول تحضير ظهرك وركبتيك وذراعيك وكتفيك ورقبتك للمساعدة منع آلام الجسم بعد البستنة. قم بكل تمرين أدناه لمدة 10 عدات على الأقل.

يمتد للقيام به قبل البستنة

  • استلق على ظهرك على سطح صلب. اثنِ ركبتيك وادفع رجليك معًا لأسفل باتجاه صدرك. ثم حرك ركبتيك إلى اليسار ثم إلى اليمين ، ولمس الأرض إن أمكن. شغل كل منصب لبضع ثوان. استرخ وكرر. استخدم يديك لتثبيت ركبتيك.
  • في نفس الوضع ، اجلب ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن ثم إلى كتفك الأيسر بينما الركبة اليسرى مسطحة. ثم عكس الساقين: الركبة اليسرى باتجاه الكتف الأيسر ثم الكتف الأيمن والركبة اليمنى مسطحة. باعد بين التمارين بفاصل 10 ثوانٍ. استلق على الأرض على يديك وركبتيك مع رفع ظهرك. احني ظهرك إلى الأعلى ، شد بطنك إلى الداخل. امسك ثم اترك ظهرك وبطنك ينزلان قدر الإمكان. باعد بين التمارين بفاصل 10 ثوانٍ.

تمتد للقيام به بعد البستنة

  • قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك بالكامل. ثني جانبيًا إلى جانب واحد ثم الآخر. من المهم أن تشعر بتمدد الوركين.
  • قف منتصبا مع وضع يديك على وركيك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك من الخصر إلى أعلى ، أولاً إلى جانب ثم إلى الجانب الآخر قدر الإمكان.
  • قف منتصبًا وانحني من الخصر ، مع مباعدة قدميك على الأرض. حاول تشكيل حرف "V" مقلوب بجسمك ووضع يديك مستوية على الأرض.

إذا كنت لا تزال تعاني من آلام الظهر على الرغم من الاحتياطات ، تذكر أن تستريح. إذا استمر الألم أو ساء ، استشر أخصائيًا مثل أخصائي الروماتيزم أو أ اخصائي العلاج الطبيعي لإجراء التشخيص.

مراجع

https://www.promessedefleurs.com/conseil-plantes-jardin/ficheconseil/jardiner-sans-se-faire-mal-au-dos-postures-amenagements-jardin

https://www.illicopharma.com/blog/soulager-prevenir-mal-de-dos-lie-au-jardinage/

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء 0 / 5. عدد الأصوات 0

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...