آلام أسفل الظهر 9 آلام الظهر ما يجب القيام به

آلام الظهر: ماذا تفعل؟ (بتسلسل زمني)

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

لديك آلام في الظهر ، وتتساءل عما يجب القيام به للشفاء بأسرع ما يمكن (وفعالية!).

 

لقد طُلب منك بالفعل تجنب الراحة وتناول الأدوية والسباحة واستشارة أخصائي والحصول على التصوير بالرنين المغناطيسي. هذه النصائح مفيدة بالتأكيد ، لكنك ترغب في معرفة استراتيجيات أخرى لعلاج آلام ظهرك ، والاستفادة من طريقة منظمة لاستئناف أنشطتك.

 

في المقالة التالية ، أوضح لك ما يجب القيام به بعد آلام الظهر ترتيبًا زمنيًا (أي منذ ظهور الأعراض حتى اختفائها).

1. تأكد من أنه ليس شيئًا خطيرًا

 

الهدف هنا ليس إخافتك. لكن يجب أن تعلم أن آلام الظهر تنجم أحيانًا عن إصابة خطيرة.

 

من الواضح أن هذه الهجمات نادرة للغاية وتمثل نسبة أدنى حالات ألم الظهر.

 

من ناحية أخرى ، يجب عليك استشارة عاجلة إذا واجهت أحد الأعراض المذكورة في الرسم البياني أدناه:

 

الأعلام الحمراء آلام الظهر

 

إذا كنت تريد في أي وقت التأكد من أن آلام ظهرك ليست خطيرة ، فأنا أدعوك للرجوع إلى المقالة التالية:

 

آلام الظهر: متى يجب أن تقلق؟ (هل هو سرطان؟)

 

بالإضافة إلى الحالات الخطيرة ، يمكن أن تأتي آلام الظهر أحيانًا من حالة أخرى مثل فيبروميالغيا، التهاب الفقرات التصلبي أو أي دولة أخرى آلام أسفل الظهر التهابية على سبيل المثال.

 

عنصر آخر يجب ذكره هوتشعيع الألم في الساق. بشكل عام ، كلما زاد انتشار الألم (على سبيل المثال نحو القدم) ، كان التشخيص أقل ملاءمة (خاصةً إذا كان مرتبطًا بالتنميل والوخز).

 

آلام العصب الوركي

 

 

2. تجنب الأشياء التي تزيد الألم سوءًا

 

لقد قضينا الآن على مخاطر الإصابة الخطيرة التي تتطلب تدخلاً طبياً عاجلاً. هذا جيد ، لكن الألم لا يزال مزعجًا ومسببًا للعجز!

 

قبل اتخاذ أي إجراء ملموس لتقليل آلام ظهرك ، يجب أن تتجنب الإجراءات التي من المحتمل أن تزيد الأمر سوءًا! في الواقع ، العديد من العادات السيئة لها تأثير تأخير (أو حتى منع تمامًا!) من شفاء آلام أسفل الظهر.

 

المثال النموذجي: إذا كان وضع الجلوس يؤدي إلى تفاقم آلام ظهرك ، فسيكون من الضروري إيجاد استراتيجيات للحد من هذا الوضع خلال اليوم (إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فإليك بعض النصائح تصويب ظهرك).

 

رجل يتخذ وضعية منحنية أمام جهاز الكمبيوتر الخاص به
إذا كنت تعتقد أن وضعك السيئ هو سبب آلام ظهرك ، فأنت مخطئ.

 

غالبًا ما أقترح على مرضاي الاستيقاظ بانتظام خلال النهار لتجنب حدوث الشلل الناتج عن ذلك وضعية الجلوس لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مقاعد مثل"ActiveBase السماح بالجلوس الديناميكي ، وبالتالي تحسين وضعك.

 

هناك العديد من المواقف الأخرى التي تجعل آلام الظهر أسوأ ، وأحيانًا دون أن تدرك ذلك. فيما يلي قائمة بـ 8 خطايا مميتة يجب تصحيحها بأي ثمن لتحسين صحة ظهرك. هل انت مذنب؟

 

أخطاء لتجنب القرص الغضروفي

 

 

3. السيطرة على الألم والالتهابات

 

أنت تعاني ، وألمك يمنعك من ممارسة عملك اليومي.

 

لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للسيطرة على الألم والالتهاب. من ناحية أخرى ، تعمل معظم الاستراتيجيات المقترحة على المدى القصير ، ولا تشكل حلاً دائمًا.

 

إذا شعرت بألم شديد ، فجرّب ما يلي:

 

  • ضع الثلج على منطقة أسفل الظهر لمدة 15 دقيقة. ضع منشفة مبللة بين الثلج وظهرك لحماية الجلد. كرر كل ساعتين.

 

  • بعد 24-48 ساعة من وضع الثلج ، يمكنك استخدام كيس ساخن بدلًا من البرودة. سيسمح هذا بالتصرف بشكل أكبر في التوترات العضلية المسؤولة بشكل خاص عن آلام الظهر.
للقراءة :   آلام الظهر عند العطس: ماذا أفعل؟ (شروحات)

 

الجليد مقابل الحرارة 3 آلام الظهر ما يجب القيام به

 

  • ثم حدد ما إذا كانت الحرارة أم الجليد هو الذي يمنحك أفضل ما في الأمر ، واستخدم الطريقة التي تختارها. لمعرفة المزيد حول الفرق بين الساخن والبارد ، انظر المقال التالي.

 

 

  • إذا كان الألم شديدًا جدًا ، فسيكون من الضروري (للأسف) التفكير في الدواء. تحدث إلى طبيبك لتحديد الأدوية المناسبة، الجرعات الصحيحة ، إلخ.

 

الأدوية الموصوفة لآلام الظهر ما يجب القيام به

 

  • بعض الناس يكرهون الأدوية ويفضلون اختيار الزيوت الأساسية لعلاج آلام الظهر. إذا كانت هذه هي حالتك ، فاعلم أن هناك الكثير المنتجات الطبيعية متوفر في السوق (يتم تغطية أشهرها في هذا المقال). ومع ذلك ، يجب إبلاغ طبيبك إذا اخترت هذه الخيارات ، وذلك ببساطة لأن هذه المنتجات لها أحيانًا آثار جانبية وتفاعلات مع بعض المنتجات الدوائية.

 

  • إذا رأيت معالجًا (مثل طبيب عظام أو طبيب عظام) ، فقد يستخدم تقنيات يدوية مثل التعبئة والتدليك وغيرها من الأساليب التي تهدف إلى تخفيف الألم. آلات مثل TENS يمكن أن ينبعث منها أيضًا تيار كهربائي لأغراض مسكنة.

 

عشرات لآلام الظهر

 

 

4. تقليل توتر العضلات

 

ذكرنا أن الحرارة يمكن أن تقلل من توتر العضلات ، وهو المسؤول بشكل خاص عن آلام الظهر. في الواقع ، يشعر العديد من المرضى بالراحة من أعراضهم بعد التدليك ، أو حتى الاستحمام بالماء الساخن. إنه نفس الشيء مع التقنيات اليدوية من معالج مؤهل.

 

تدليك منطقة أسفل الظهر

 

ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن توتر العضلات ليس السبب الرئيسي لألم ظهرك ، بل نتيجة لذلك. من هذا المنظور ، تعمل الحلول المقترحة بشكل عام على المدى القصير فقط ، ويجب دمجها مع نهج علاجي عالمي (ونشط!).

 

الآن ، ما الذي يمكن فعله لتقليل توتر العضلات و "فك" عقدها وتخفيف تيبسها؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن ممارستها وأنت مرتاح في منزلك.

 

  • خذ كرة تنس وضعها على نقطة توتر في أسفل الظهر. قم بإمالة ظهرك على الحائط حتى تشعر بضغط الكرة. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم قم بحركات صغيرة ذهابًا وإيابًا للسماح للكرة بتدليك أسفل ظهرك.

 

كرة التنس لتقليل توتر العضلات
صديقك الجديد لتقليل توتر عضلاتك

 

  • يمكن أن تؤدي تمارين التنفس مثل التنفس البطني أيضًا إلى إرخاء العضلات المشدودة. لمعرفة المزيد (والاستفادة من تمرين للقيام به) ، انظر المقال التالي.

 

تمارين التنفس الإجهاد

 

  • صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا في تقليل توتر العضلات. لأنه يريح العقل ويقلل من التوتر ، الذهن (الذهن in English) هي استراتيجية ممتعة للغاية عندما تعاني من آلام الظهر. لمعرفة المزيد عن هذا النوع من التأمل (والاستفادة من التمارين للاندماج في حياتك اليومية) ، انظر المقال التالي.

 

 

5. قلل من الراحة (نعم ، ولكن كيف؟)

 

ربما سمعت عن البقاء نشيطًا بعد آلام الظهر. من السهل القول ، قد تقول. كيف تتحرك عندما تكون غالبية الحركات مؤلمة؟

 

يتلخص السر في مفهوم رئيسي واحد: The الزائد التدريجي. بشكل أساسي ، عليك أن تجد الحركات (مهما كانت صغيرة) التي يمكن تحملها جيدًا ، ثم قم بتطويرها عن طريق ضبط الكثافة والسعة.

 

تمارين آلام الظهر

 

جسمك أقوى مما تتخيل ، ولديه قدرة مذهلة على المرونة. قد تبدو نفس الحركة مستحيلة يومًا ما ، ولكنها تصبح ممكنة من خلال التكرار (كل ذلك في إطار آمن وتقدمي).

 

 

6. تكييف الفراش الخاص بك وتحسين نومك

 

ترتبط جودة نومك بآلام الظهر. سواء كان الألم هو الذي يمنعك من النوم بشكل جيد ، أو قلة النوم هو الذي يساهم في الألم ، فمن الواضح أن النوم غير المثالي ضار بظهرك.

 

لا يوجد بالضرورة وضع مثالي للنوم جيدًا. ومع ذلك ، فإن بعض المواقف يتم تحملها بشكل أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادة على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك (وحتى تحت الشراشف للتأكد من أنها لا تتحرك أثناء الليل). استخدم أيضًا وسادة مناسبة لحماية رقبتك.

للقراءة :   5 تمارين من طريقة ماكنزي (شروحات)

 

لمعرفة رأيي كأخصائي علاج طبيعي في وسائد ميموري فوم، راجع المقال التالي:

 

شكل وسادة الذاكرة: رأي متخصص في الصحة

 

 

وضعيات النوم لآلام الظهر
وضعية النوم لآلام الظهر

 

إذا كنت معتادًا على النوم على جانبك ، فإن الوسادة بين ركبتيك يمكن أن تقلل أيضًا من التقلبات القطنية التي قد تسبب ألمًا متزايدًا.

 

وضعية النوم لآلام الظهر
وضعية النوم لآلام الظهر

 

أما وضعية الانبطاح ، فغالباً ما تعتبر "سيئة" للظهر. إنها أسطورة. من المسلم به أنه يفرض على الرقبة الدوران ويبرز قعس قطني، ولكن الأمر كله يتعلق بالتكيف. إذا كان لديك كولون فقري قادر على دعم هذا الموقف ، فلا ضرر في تبني هذا الموقف.

 

من ناحية أخرى ، في ظل وجود آلام في الظهر أو الم الرقبةغالبًا ما يتم تحمل الوسادة الموجودة أسفل البطن بشكل أفضل للأشخاص الذين اعتادوا على وضعية الانبطاح. الأمر متروك لك لمعرفة ما هو الأفضل لظهرك.

نوم المعدة

 

للاستفادة من النصائح التي تسمح لك بالنوم كالأطفال رغم آلام ظهرك ، أدعوك لذلك انظر المقال التالي.

 

 

7. دمج نشاط القلب والأوعية الدموية

 

غالبًا ما يُنصح بممارسة تمارين الكارديو للحفاظ على لياقتك وخسارة الوزن الزائد. دعني أخبرك أننا نقلل من فوائد نشاط القلب والأوعية الدموية على آلام الظهر!

 

ركوب الدراجات وآلام الظهر

 

من بين الفوائد ، نلاحظ انخفاضًا في حساسية الأعصاب (فكر في وركي خاص بالورك و ألم عضلي!) ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين نظام المناعة ، والحدالتهاب مزمن، وتحسين المزاج ، وهلم جرا!

 

حاول دمج نشاط "القلب" في روتينك. يمكن ممارسة المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات ، وأي نشاط يساعد على زيادة معدل ضربات القلب دون تفاقم آلام أسفل الظهر.

           

 

8. تحديد الاتجاه المفضل

 

مفهوم "التوجيه التفضيلي" مأخوذ من المشهور طريقة ماكنزي.

 

 

شرح ببساطة ، عادة ما تكون هناك حركات و / أو أوضاع معينة تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر ، وأخرى تخففها. الهدف من طريقة ماكنزي هو تحديد اتجاه الحركة الذي يمكن أن يخفف آلام الظهر ، وتقديم تمارين لدمجها في الحياة اليومية.

 

لنأخذ مثالًا نموذجيًا: ماري تعاني من آلام في الظهر منذ عدة أشهر. في التصوير بالرنين المغناطيسي ، تم تشخيص حالته فتق القرص L5-S1. وضع الجلوس ضعيف ، وأي حركة للثني (الميل للأمام) تزيد من آلام أسفل الظهر وتسبب إشعاعًا في الساق.

 

امرأة تجري ثني أسفل الظهر لتقييم آلام ظهرها

 

عند تقييمه (بواسطة معالج Mckenzie) ، لوحظ أن حركات التمدد القطني مركزية الأعراض. بعد عدة تكرارات ، يكون الألم مرة واحدة في العجل يتواجد فقط في الأرداف.

 

لذلك يمكن استنتاج أن الاتجاه المفضل هو التمديد القطني ، ويجب أن يؤكد العلاج على الحركات في هذا الاتجاه. لذلك يجب على ماري أداء تمارين محددة بانتظام خلال حياتها اليومية من أجل السيطرة على ألم الساق ، والتخلص في النهاية من الألم.

 

تمرين تمديد وقت البطن القطني من ماكنزي
مثل الكوبرا ، لكن ليس تمامًا!

 

للحصول على أمثلة على تمارين من طريقة Mckenzie ، انظر المقال التالي.

 

9. إدراك العوامل النفسية

 

هل سبق أن قيل لك أن آلام الظهر هي في الرأس؟ يعتبرها الكثيرون إهانة ، مثل إخبارك بأن الأعراض ليست حقيقية.

 

إجهاد فيبروميالغيا

 

في الواقع ، الألم هو رسالة عصبية من الدماغ. لذلك من الناحية الفنية ، نعم ، الألم في الرأس (حرفيًا)! من ناحية أخرى ، من يخبرك أن ألمك ليس حقيقيًا فهو مخطئ.

 

هذا عمل. يمكن أن يتأثر الألم بعوامل أخرى غير جسدية. هل شعرت بتوتر ظهرك بعد يوم مرهق في العمل؟ أو الخوف من التحرك خوفًا من إيذاء نفسك أكثر؟

 

آلام نفسية جسدية

 

تساهم هذه العوامل النفسية والاجتماعية في الصورة العامة ، والتقليل من شأنها خطأ يرتكبه الكثير من الناس - وحتى المتخصصين!

للقراءة :   Lumbago من الألف إلى الياء: منع أسفل الظهر ، ماذا أفعل؟

 

أخلاقية ؟ لا تنسب الأعراض إلى أسباب جسدية فقط ، ودمج الاستراتيجيات التي تسمح لك بتحسين حالتك الذهنية ، والمزاج ، والاسترخاء ، وما إلى ذلك.

 

امتنع عنعزلة اجتماعية مما قد يؤدي إلى الاكتئاب و ألم مزمن. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فإن التنفس البطني و تنبيه الذهن التأمل هي نقطة انطلاق ممتازة. ايضا، استشر تقليص إذا انخفضت معنوياتك.

 

عوامل نفسية لآلام الظهر
هناك ارتباط بين حالتك الذهنية وآلام ظهرك!

 

 

10. استشر معالجًا

 

أخصائي الصحة هو شخص شاهد الكثير من الحالات مثل حالتك ، ويعرف ما يجب فعله لتحسين حالتك. لماذا لا تستمتع به؟

 

غالبًا ما تكون الغريزة الأولى للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر هي التحدث إلى طبيبهم. ولكن هناك العديد من المعالجين و متخصصون في الظهر من سيكون قادرًا على مساعدتك إذا لزم الأمر.

 

طبيب مع صور آلام الظهر ما يجب القيام به

 

سيتمكن الخبير من إصدار (أو توضيح) ملف تشخيصي، إما عن طريق الاختبارات السريرية أو عن طريق فحوصاتالتصوير الطبي. وقبل كل شيء ، سيكون قادرًا على تقديم حلول فردية لك لتحسين صحة ظهرك.

 

لمعرفة من (ومتى) للتشاور ، راجع المقال التالي.

 

تقييم أخصائي العلاج الطبيعي

 

 

المكافأة: لا تترك عاداتك الجيدة!

 

إذا اتبعت النصيحة المذكورة أعلاه ، فهناك فرصة جيدة أن تتحسن الأعراض.

 

ستفهم من خلال تصفح المقالة أن تقليل الألم يتطلب جهدًا من جانبك. عليك أن تكون استباقيًا ، وتتحرك ، وتطلب المساعدة ، وتعمل على نفسك ، تحديد الأهداف، الخ.

 

المشي لآلام الظهر
علاج آلام الظهر عمل طويل الأمد ، صدقوني!

 

إليكم مشكلة ألاحظها غالبًا في ممارستي: المرضى ، بمجرد أن يصبح الألم تحت السيطرة ، توقفوا عن فعل حفر التي ساعدت في تخفيف أعراضهم. لم يعودوا يأخذون فترات راحة بعد فترة طويلة من الجلوس. تركوا ضغوط العمل تؤثر على نومهم. باختصار ، يستأنفون عاداتهم السيئة.

 

حتى تعود آلام أسفل الظهر مرة أخرى!

 

أخلاقية ؟ عندما لا يكون ألم ظهرك مُسببًا للعجز ، فهذه هي اللحظة المناسبة لتحقيق أقصى قدر من العلاج. قم بتمارينك و يمتد الظهر، تحسين قوة العضلات ومرونتها ، تصحيح عادات الوضعية السيئة ، تبني عادات نوم جيدة ، إلخ.

 

دوركم الآن!

 

 

في الختام

 

أحيانًا يكون التعامل مع آلام الظهر معقدًا. تعمل بعض العلاجات مع البعض ، في حين أنها لا تقدم أي فائدة للآخرين.

 

لديك في هذه المقالة قائمة بالحلول لعلاج آلام الظهر. الميزة هي أنها مدرجة بترتيب زمني ، مما يمنحك بعض الهيكل عندما يتعلق الأمر بمعالجة حالتك.

 

تذكر أن هناك العديد من العلاجات المتاحة. لقد كتبت أيضًا مقالًا يقدم 36 طريقة لـ يخفف آلام الظهر بسرعة (أعدك بأنك ستفاجأ بالاستراتيجية رقم 26!).

 

آلام الظهر الموقف الإيجابي ما يجب القيام به

 

الشيء المهم هو عدم الاستسلام عندما لا يوفر العلاج النتائج المتوقعة. استمر في القتال ، وأحط نفسك بالأشخاص المناسبين ، ولا تتردد في طلب المساعدة.

 

انتعاش جيد!

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء / 5. عدد الأصوات

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...