عضلات الظهر الظهر

تدريب عضلات الظهر ، في متناول الجميع أو يصعب الوصول إليه؟

بالفعل قبل الخوض في التفاصيل ، من الضروري التذكير التشريحي.

هل تعلم كم عدد عضلات الظهر؟

 

5؟ 20؟ 30؟

 

خسر ... أكثر من 200! ونعم هذا كثير!

 

تشريح الظهر

 

يوجد العديد من العضلات في العمق (بالقرب من العمود الفقري) ولكن لكي لا تضيع ، سأجعلها بسيطة للغاية ، وسأدرج فقط العضلات الرئيسية ، أو على أي حال ما هو مستهدف بشكل أساسي خلال جلسات العلاج الطبيعي.

 

عضلات الظهر الرئيسية

 

لاتيسيموس دورسي (الشخص الذي يمكن أن يعطي المظهر V):

العضلة الظهرية العريضة

 

 

المعينات (بين لوحي الكتف):

عضلة معينية

أرجوحة (3 أجزاء ذات شكل ماسي يبدأ من قاعدة الجمجمة إلى فقرات قليلا تحت شفرات الكتف):

العضلة شبه المنحرفة

 

نصب العمود الفقري (كتلتان عضليتان على جانبي العمود):

عضلة منتصبة

 

دائرة كبيرة ودائرة صغيرة:

العضلة المدورة الرئيسية والثانوية

 

تحت الشوكة وفوق الشوكة:

عضلة فوق الشوكة وعضلة تحت الشوكة

 

 

لماذا تهتم ببناء ظهرك؟ ما هي المنافع؟

 

من الجيد والجيد معرفة كيفية القيام بتمارين الضغط والحصول على صدرية منتفخة (عضلات الصدر) ، لكن الجسم يحتاج إلى التوازن. إذا كان هناك أي خلل ، فسيتم زيادة احتمال الإصابة.

 

نسب الظهر بالنسبة لبقية الجسم

 

جسدك كامل ، لذا خذها ككل واعمل على جميع أجزاء جسمك (لا تهمل الساقين). أما بالنسبة للظهر ، إذا كان لديك ساقان ضعيفتان وصدر عضلي فسيظل هناك خلل في الساق / الجذع ، والجسم لا يقدره كثيرًا.

 

لذلك ستفهم: لن تكون الفوائد على وجه التحديد لشيء واحد على وجه الخصوص ، ولكن حقيقة تقوية الظهر ستسمح لك بالقيام بأنشطة الحياة بشكل يومي (حمل طفل ، والبستنة ، وما إلى ذلك) بدون بعد بذل جهد غير عادي للذهاب إلى الخاص بك اخصائي العلاج الطبيعي أو طبيب العظام الخاص بك لمشكلة الحمل الزائد في أسفل ظهرك أو "حركتك الخاطئة". سيساعدك هذا في وضعيتك وفي غلافك وربما حتى في اتصالك بالآخرين. ستؤدي عودة كتفيك إلى زيادة ثقتك بنفسك دون وعي.

 

 

6 وصايا لتقليل مخاطر آلام الظهر

 

إنه كلاسيكي ، نكرر أنفسنا ولكن احترام الركائز الأساسية يظل أمرًا ضروريًا:

 

  1. النشاط البدني المعدل الذي يجعلك ترغب في ذلك والذي لن يتم تثبيطه بعد بضعة أسابيع أو أشهر
  2. جيد النوم للسماح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح من يومه (لذلك عليك انتظار المقالة عن النوم)
  3. - التغذية الجيدة يسير جنبًا إلى جنب مع الترطيب الجيد ، وتجنب المنتجات المصنعة أو فائقة المعالجة قدر الإمكان ، فهذا سيسمح لجسمك بأن يخضع لضغط فسيولوجي أقل مرتبط بالمحليات والسكريات المكررة والمركبات الكيميائية الأخرى (ولكن احرص على عدم الوقوع في الفخ مما يقتصر على كل شيء). دلل نفسك ولكن بطريقة معقولة "يبقى السم هو الكمية".
  4. أسلوب حياة صحي (بدون تبغوالكحول والمخدرات والأدوية)
  5. كن نشيطًا في يومك ، وكن متحركًا ، وتحرك عندما يخبرك جسمك بذلك ، وقم بتغيير الأوضاع بانتظام
  6. وإذا كنت تريد حقًا وضع كل الفرص في صفك ، فإن الفراش لا يزال هناك شيء نادرًا ما يتم الحديث عنه وسيضمن أن نومك سيكون مجددًا. هناك عدة عوامل تلعب دورها لكنني سأخرج من موضوع المقال.

 

التوازن الصحي

 

باختصار ، اتبع أسلوب حياة محترمًا ، فكر في الركائز الثلاث الرئيسية (النوم ، التغذية / الترطيب ، النشاط البدني) وستكون على المسار الصحيح لعدم وجود مشاكل في الظهر. عليك فقط أن تتحرك لأن الحركة هي أفضل حليف لك وستظل كذلك.

 

 

الجانب العملي: عضلات الظهر (تمارين)

 

الآن بعد أن رأينا النظرية ، دعنا ننتقل إلى الممارسة (الجزء المفضل لدي)

 

سوف تفهم لماذا!

 

دائما هنا ؟

 

رائع ، سأريكم تمارين يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات. (قائمة غير شاملة) ثم تمارين لمن لديهم معدات كمال الأجسام (الدمبل ، الأربطة المطاطية ، إلخ.)

 

تمارين يجب القيام بها في المنزل بدون معدات

 

لتبدأ :

 

YTW:

 

ملاك الثلج:

 

المشي على الحائط (متقدم):

 

القوارض (المتوسطة):

 

 

وأنا ، إذا كان لدي معدات؟

 

لا داعي للذعر ، لقد فكرت فيك أيضًا:

 

تمرن بالمعدات أو معدات كمال الأجسام (الدمبل ، الأربطة المطاطية ، إلخ.)

 

تجديف:

 

سحب الكتف:

 

سحب الكتف 2:

 

 

سترة :

 

صف الخفاش:

 

صف TRX:

 

 

 

في الختام

 

الآن لديك البطاقات في متناول اليد للعناية بنفسك وخاصة بك!

 

من الواضح أن القائمة ليست شاملة ، فقد تم اختيارها لأهمية المجموعات العضلية المطلوبة

 

كان من دواعي سروري مرة أخرى أن أتمكن من مشاركة مقاربتي.

 

لقد كان لويس شكرًا لك على قراءتي ، فلا تتردد في إعطائي ملاحظات على Instagramcoachingphysio.

 

نراكم قريبا لموضوع جديد.

 

 

 

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء 0 / 5. عدد الأصوات 0

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...