النوم وآلام أسفل الظهر

آلام الظهر التي لا تطاق في الليل: كيف تنام؟ (9 نصائح)

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

في عصر يسير فيه كل شيء بسرعة كبيرة ، كثيرون هم أولئك الذين يضحون بانتظام بنومهم ليكونوا أكثر كفاءة في العمل ، أو ببساطة للقيام بمزيد من الأنشطة. أولئك الذين يعانون من آلام الظهر في الليل يعرفون مدى صعوبة الألم مما قد تتخيله.

إحصائيات مثيرة للاهتمام: هل تعلم أن 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة يعانون أيضًا من مشاكل في النوم؟ الآن لدي سؤال لك: هل آلام الظهر أثناء الليل هي التي تسبب الأرق ، أم أن نوعية النوم الرديئة هي التي تؤدي إلى تفاقم الألم؟ الجواب ... كلاهما!

في هذه المقالة ، سوف نقدم لك 3 وظائف لمن يعانون من آلام الظهر في الليل. سنناقش أيضًا المواقف التي يجب القلق بشأنها (مثل السرطان المحتمل) ، وأفضل مرتبة يمكنك تجربتها ، ونقدم 9 نصائح لتحسين نومك. 

وضعيات النوم التي يجب مراعاتها للراحة

لنبدأ بمناقشة الرابط بين الألم وقلة النوم. من السهل أن نتخيل أنه إذا كانت ظهورنا تجعلنا نعاني في الليل ، فإن نوعية نومنا ستتأثر حتمًا. هذا هو السبب في أنه من المهم العثور على وضع نوم مريح يمكن أن يحسن نومك ، ويقلل من التوتر فقرات قطني.

كن حذرًا على الرغم من ذلك: خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يوجد بالضرورة وضع "أفضل" للنوم في حد ذاته. وبالمثل ، لا يوجد وضع موانع من شأنه أن يكون "سيئًا" للظهر (نعم ، النوم على بطنك ليس سيئًا كما قد يدعي بعض الناس!).

من ناحية أخرى ، هناك بعض المواقف التي تقلل الضغط على الفقرات القطنية. في ظل وجود آلام أسفل الظهر ، غالبًا ما أوصي عملائي بتبني أحد الأوضاع الثلاثة التالية لمعرفة ما إذا كان هناك تأثير مفيد على مستوى الأعراض.

1. الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك

وضعيات النوم لآلام الظهر
ضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على منطقة أسفل الظهر

يقلل هذا الوضع من انقلاب الحوض (فرط التنسج القطني) ، مما يقلل الضغط على مفاصل الوجه. بشكل أساسي ، الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً سيمنع ظهرك من التقوس بشكل مفرط ، مما يقلل الضغط على فقراتك. بالنسبة للأشخاص الذين يرون أعراضهم تزداد سوءًا (على سبيل المثال مع المشي لفترات طويلة) ، يمكن أن يكون هذا الوضع مريحًا وبالتالي يحسن نوعية النوم. 

2. الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك

وضعية النوم لآلام الظهر
هذا الموقف يتجنب التقلبات القطنية. إذا كنت تعاني من ألم يمتد إلى أسفل ساقك ، فحاول رفع الساق التي تظهر عليها الأعراض.

الحفاظ على وسادة بين الساقين يقلل من الالتواء القطني. إذا شعرت بألم في إحدى ساقيك ، فمن الأفضل أن تنام على جانبك حتى ترتفع الساق التي تظهر عليها الأعراض. (على سبيل المثال ، إذا امتد الألم إلى أسفل الساق اليسرى ، فحاول النوم على الجانب الأيمن لإبقاء الرجل اليسرى مرفوعة). هذا يقلل من الحمل على الساق التي تظهر عليها الأعراض ، وفي بعض الأحيان يقلل من التنميل عند وجوده.

للقراءة :   آلام الرقبة عند الاستيقاظ: ماذا تفعل؟ (نصائح)

لمزيد من الراحة ، يختار العديد من مرضاي وسادة الركبة مثل سيلوي سي.

3. الاستلقاء على بطنك

حسنًا ، قد يتعارض هذا مع ما سمعته في الماضي. في الواقع ، يقال أحيانًا أن النوم في هذا الوضع يسبب لك كولون فقري في فرط التمدد وتلفه. ليس بالضرورة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تخفف وضعية الانبطاح (وحتى وضعية الكوبرا!) الأعراض ، وتستخدم أحيانًا في طريقة ماكنزي.

نوم المعدة
يمكن أن تحسن وضعية الانبطاح من جودة النوم في بعض الحالات!

من ناحية أخرى ، تأكد من تجنب الوضع على المعدة إذا كان يؤدي إلى تفاقم الألم (و / أو يسبب تشعيعًا في الساق). قد يكون البديل هو وضع وسادة تحت المعدة لتقليل فرط التمدد إذا تبين أنه مؤلم. تجنب أيضًا هذا الوضع إذا كان يسبب ألمًا في الرقبة. 

استشر منتجات Cervi-Care إذا كنت تبحث عن أ وسادة الذاكرة لتقويم العظام أو المريحة أو الشكل

Mal مرة أخرى في الليل: هل هو سرطان؟

عندما يمنعنا الألم من النوم ، نتخيل أحيانًا الأسوأ. لسوء الحظ ، تضيف عمليات البحث على الإنترنت إلى مخاوفنا ، خاصةً عند ذكر السرطان.

في الواقع ، يمكننا أن نقرأ هنا وهناك أن آلام الظهر في الليل يمكن أن تكون مرتبطة بالسرطان. هل هذا صحيح ؟ 

قبل القلق ، يجب أن نفهم أن هذه المواقف نادرة ، وأن الألم الليلي يمكن أن يترافق مع عدة عوامل أخرى. الأوضاع غير المناسبة ، والتغييرات في الوضع ، وسوء جودة المرتبة والوسادة ، كلها أسباب شائعة لآلام الظهر في الليل. 

يجب أن تعلم أيضًا أن السرطان غالبًا ما يرتبط بأعراض أخرى. على الرغم من ندرتها ، فإليك بعض المواقف التي تدعو إلى القلق (واستشر طبيبك على وجه السرعة!):

  • ألم مستمر ، تدريجي ، غير ميكانيكي: لا يمكنك العثور على أي وضع راحة ولا شيء  اتجاه الحركة هل يبدو أنه يخفف الأعراض؟ اذهب إلى الطبيب لتوضيح الموقف.
  • ألم صدر أو شديد في البطن: من الشائع أن تتسع آلام أسفل الظهر ، ولكن إذا كنت تعاني من ألم شديد حول منطقة أسفل الظهر ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى استشارة.
  • آلام الليل المستمرة: إذا لم يتغير الألم على الإطلاق أثناء الليل ، فمن المناسب استشارة (خاصة إذا كنت تعاني من تعرق ليلي أو قشعريرة أو حمى مرتبطة بها)
  • فقدان الوزن غير مفسر: لم تتبع نظامًا غذائيًا ولم تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، لكن يبدو أنك تفقد الوزن على مدار الأسابيع؟ تحدث إلى طبيبك على الفور!
  • تخدير السرج: إذا كان لديك أي ضعف حسي في منطقة عجان (مثل الأحاسيس الغريبة في منطقة الأعضاء التناسلية) ، وهذا يتطلب تدخل الطبيب.
  • سلس البول أو البراز من ظهور حديث: أجرؤ على أن أتمنى أن تتشاور على الفور إذا فقدت السيطرة على عضلاتك العاصرة!
للقراءة :   أي وسادة تختار في حالة التهاب مفاصل عنق الرحم؟ (مراجعة فيزيو)

لتحديد ما إذا كان ألم ظهرك خطيرًا أم لا ، انظر المقال التالي.

والفراش في كل هذا؟

من العناصر الأخرى التي يمكن أن تزيد من الأعراض في الليل هي مرتبتك. اذا أنت استيقظ في الصباح وأنت تشعر بألم شديد على الرغم من استخدام وضعية مناسبة ، فقد تساهم مرتبتك في الشعور بالألم. بل وأكثر إذا تزامن ظهور آلام الظهر مع تغيير في مرتبتك ، أو الابتعاد عن سريرك المريح! (يأتي إلي العديد من مرضاي وهم يعانون من آلام الظهر الشديدة بعد رحلة تخييم في عطلة نهاية الأسبوع!).

المراتب وآلام الظهر
من المحتمل أن تجعل مرتبتك أعراضك أسوأ (خاصة إذا كنت تعاني من الألم في الليل).

كيف تختار المرتبة المناسبة؟ هل هناك نوع واحد من المراتب أفضل من غيره؟ من الصعب أحيانًا الاختيار بين لينة ، وشبه ناعمة ، وثابتة ، وشبه صلبة ، وصلبة!

بالطبع يختلف كل شخص عن الآخر وقد يفضل نوعًا معينًا من المراتب. ولهذا السبب توجد مراتب "مصممة خصيصًا" ومخصصة لكل شخص. من الواضح أن هذه المراتب هي الخيار الأفضل ، لكن يجب أن تمتلك الوسائل.

إلى جانب المراتب "المصنوعة حسب القياس" ، ما نوع المراتب الأخرى التي يجب أن نعطيها الأولوية؟ أظهرت بعض الدراسات أن هناك نوعًا من المراتب يرتبط بألم أقل في أسفل الظهر عند الاستيقاظ وإعاقة أقل. خلافا للاعتقاد الشائع ، فإنه ليس الفراش الناعم ، ولا الشركة ، ولكن شبه ثابت!

مشكلة المراتب الناعمة هي أن الحوض يمكن أن يتدلى وربما يضع العمود الفقري في أوضاع محرجة (مثل الالتواء المفرط). أما بالنسبة للمراتب الثابتة ، فهي تمنع دعم منحنيات الظهر ، مما يزيد من الصلابة.

لذلك أنصحك باستخدام مرتبة شبه صلبة لتحسين نومك الليلي. في دراسة قام فيها الأفراد الذين يعانون من آلام أسفل الظهر باختبار مرتبة شبه صلبة لمدة 28 يومًا ، أ تقليل آلام أسفل الظهر بنسبة 48٪، بالإضافة إلى تحسن بنسبة 55٪ في جودة النوم! 

"إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بألم شديد على الرغم من استخدامك لوضعية مناسبة ، فقد تساهم مرتبتك في الشعور بالألم. »

عواقب قلة النوم 

الآن بعد أن شرحنا العلاقة بين آلام أسفل الظهر وقلة النوم ، دعنا نحاول شرح العلاقة العكسية: كيف يمكن لقلة النوم أثناء الليل أن تجعل آلام أسفل الظهر أسوأ؟

قلة النوم وآلام الظهر

ربما تكون على دراية بالفعل بأن قلة النوم يمكن أن تسببالتهيج والتوتر وتؤدي إلى الاكتئاب. خمين ما؟ ترتبط هذه العوامل نفسها أيضًا بآلام أسفل الظهر المزمنة ، كما يتضح من العديد من الدراسات. (مارشال وآخرون 2017).

لذلك ندخل في حلقة مفرغة حيث تمنعنا آلام الظهر من النوم بشكل جيد ، مما يمنعنا من الحصول على نوم هانئ ليلاً ، مما يؤثر على حياتنا اليومية ومستوى التوتر لدينا ، مما يمنعنا من الشفاء بشكل جيد. من آلام الظهر لدينا ... تحصل عليها الفكرة؟

9 نصائح للنوم بشكل أفضل في الليل

لذلك من الضروري إيجاد طرق لتحسين عادات نومك. سيساعدك هذا بالتأكيد على الشفاء بشكل أفضل من الظهر ، ناهيك عن الفوائد في مجالات أخرى من حياتك. لذا ، إذا وجدت أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو إذا استيقظت يومًا ما أثناء الليل ، فإليك قائمة بالأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

  1. أغلق التليفزيون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
  2. ضع هاتفك في الوضع "الليلي".
  3. تجنب النظر إلى رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك قبل النوم مباشرة.
  4. لا تشرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم ، أو ستستيقظ عدة مرات لتذهب إلى الحمام.
  5. اكتب أفكارك في اللحظة الأخيرة على الورق قبل أن تذهب إلى الفراش لإراحة عقلك والهجوم في اليوم التالي ... استرح!
  6. اجعل غرفة النوم مظلمة ودافئة قليلاً لتحسين نوعية نومك.
  7. يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة قبل النوم في تقليل هرمونات التوتر ، مما يسمح لك بالنوم بهدوء أكبر.
  8. إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ، فقلل مدتها - لا تزيد عن 45 دقيقة - لتجنب التأثير على دورة نومك لاحقًا.
  9. احذر من الوجبات الثقيلة قبل النوم والتي قد تؤثر على عملية الهضم ، وبالتالي تمنعك من النوم بسلام.
للقراءة :   أسطورة الوضعية المثالية: الوقوف بشكل مستقيم ، حقًا؟
نصائح للنوم بشكل أفضل في الليل

في الختام

لذا! أتمنى أن تكون الآن أكثر تثقيفًا حول العلاقة بين النوم وآلام الظهر. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فلا تهمل عادات نومك ، وإلا فقد يتعطل تعافيك.

ضوضاء أثناء النوم
نوعية النوم تتأثر بالضرورة عندما تعاني من آلام الظهر المسببة للعجز ...

إذا كان ألم ظهرك يمنعك من النوم ليلًا ، فجرب الأوضاع الثلاثة المقترحة ، ثم أعد تقييم تأثيرها على الأعراض. على العكس من ذلك ، إذا ظهرت الأعراض في شكل تصلب في الصباح ، فقد تكون مرتبتك على خطأ. ضع في اعتبارك مرتبة شبه صلبة لتحسين نومك الليلي.

أخيرًا ، اتبع عادات نوم جيدة (مثل 9 المذكورة أعلاه) للنوم كطفل ، والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والصحة!

انتعاش جيد!

هل تبحث عن حلول لتخفيف آلامك؟

اكتشف رأي فريق المهنيين الصحيين لدينا حول المنتجات المختلفة المتوفرة في السوق (الوضع ، والنوم ، والألم الجسدي) ، بالإضافة إلى توصياتنا.

وكانت هذه المادة مفيدة لك؟

عبر عن تقديرك للمقال

تصنيف القراء 3 / 5. عدد الأصوات 2

إذا كنت قد استفدت من هذا المقال ...

تابعنا على يوتيوب وفيسبوك

نأسف لعدم العثور على إجابة لأسئلتك!

ساعدنا في تحسين هذه المقالة!

كيف يمكننا تحسين المقال؟

100٪ تدريب مجاني

اكتشف أ طريقة واحدة السماح لك (أخيرًا!) بـ ضع حدا لألمك الجسدي ...

100٪ تدريب مجاني

اكتشف ما لم يخبرك به أحد عن ألمك المزمن ...