هل يمكنك الركض مع انزلاق غضروفي؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته لتجنب تفاقم الوضع

رجل يركض
محتويات

إذا كنت تحب الجري ولكنك تعاني منه هيرني ديسكاليالسؤال الذي ربما تطرحه على نفسك هو: “هل يمكنني الاستمرار في الجري دون أن تتفاقم حالتي؟” ". الجواب قد يفاجئك.

ادارة غالبًا ما يُنظر إليه على أنه نشاط يضغط على الظهر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن القيام بذلك بشكل صحيح لا يؤدي إلى تفاقم الأعراض فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تقوية العمود الفقري.

في هذه المقالة، سوف نستكشف التعديلات الأساسية على ممارسة الجري الخاصة بك، ونجيب على أهم الأسئلة للعدائين الذين يعانون من انزلاق غضروفي، ونشارك نصائح قابلة للتنفيذ لمواصلة الجري بأمان.

نقاط مهمة يجب تذكرها:

  • نعم، من الممكن الإصابة بالانزلاق الغضروفي في ظل ظروف معينة.
  • Le مبدأ الزائد التدريجي هو مفتاح العودة إلى الجري بأمان.
  • التعديلات في السرعة والوضعية ونوع الحذاء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
  • أثبتت إحدى الدراسات أن غياب الضغط على الظهر، كما هو الحال عند رواد الفضاء، يزيد من خطر الإصابة بالانزلاق الغضروفي.

الجري مع انزلاق غضروفي: هل هذا ممكن حقًا؟

الجواب نعم ولكن بحذر. على عكس بعض الأفكار المسبقة، فإن الجري، إذا كان متكيفًا بشكل جيد مع حالتك، يمكن أن يساعد في ذلك تقوية عضلات الظهر وتحسين قدرة العمود الفقري على تحمل الصدمات.

الدراسة الرئيسية: حالة رواد الفضاء

وجدت دراسة أجريت على رواد الفضاء أن لديهم خطرًا أعلى بنسبة 2,8 مرة للإصابة بالانزلاق الغضروفي بعد مهمتهم، وذلك بسبب قلة الضغط الواقع على عمودهم الفقري أثناء فترة انعدام الوزن. وهذا يوضح بوضوح أن غياب الضغط الميكانيكي يمكن أن يضعف الظهر. على العكس من ذلك، يمكن للإجهاد التدريجي، مثل الجري، أن يقوي الأقراص الفقرية لديك.

سر التشغيل الآمن: الحمل الزائد التدريجي

يكمن سر الجري دون تفاقم الانزلاق الغضروفي الزائد التدريجي. وهذا يعني أنه يجب عليك ابدأ ببطء، مع جولات قصيرة وفترات مشي، ثم قم بزيادة الشدة والمدة تدريجياً. وإليك كيف يعمل:

  • ابدأ بجلسات قصيرة على جهاز المشي المسطح، بدون ميل. على سبيل المثال، قم بالتبديل بين 30 ثانية من الجري بسرعة 8 كم/ساعة و30 ثانية من المشي بسرعة 5 كم/ساعة لمدة 15 دقيقة.
  • تقييم الألم الخاص بك : إذا لم يحدث أي ألم (الضوء الأخضر)، يمكنك زيادة مدة الجري تدريجياً أو تقليل فترات المشي. إذا ظهر ألم طفيف لكنه يختفي بسرعة (الضوء البرتقالي)، حافظ على هذه الشدة حتى تصبح مريحة.
  • تجنب التقدم السريع : إذا تفاقم الألم واستمر بعد الجري (الضوء الأحمر)، فهذا يدل على الحمل الزائد، ويجب تقليل شدته.

تعديلات للجري بدون ألم: 8 نصائح عملية

Voici 8 تعديلات يمكنك تطبيقها أثناء الجري لتقليل آلام الظهر:

  1. تقليل السرعة : المشي بسرعة أو تقليل وتيرة المشي يمكن أن يقلل من التأثير على العمود الفقري.
  2. اضبط طول خطواتك : الخطوات الأقصر تقلل الضغط على الأقراص.
  3. تغيير الموقف الخاص بك : إن الميل البسيط للجذع للأمام أو للخلف يمكن أن يخفف الضغط القطني.
  4. اعتماد هجوم منتصف القدم : يساعد هذا في توزيع القوى بشكل متساوٍ عبر الجسم.
  5. تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك : إن تقلص عضلات البطن قليلاً أثناء الجري يمكن أن يؤدي إلى استقرار العمود الفقري.
  6. تنفس بعمق : التنفس المتحكم فيه يقلل من التوتر في جميع أنحاء الجسم.
  7. تجنب الأسطح غير المستوية : اختر التضاريس المسطحة لتقليل مخاطر الحركات الخاطئة.
  8. قم بتغيير حذائك : الأحذية الملائمة لحالتك يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

أفضل الأحذية للجري مع الانزلاق الغضروفي

يعد اختيار الأحذية المناسبة أمرًا ضروريًا للجري دون تفاقم الانزلاق الغضروفي. فيما يلي الفئتان الرئيسيتان للأحذية:

أحذية الحد الأدنى

إنهم يروجون بشكل أفضل استقبال الحس العميق وتقوية العضلات الداخلية للقدم. ومع ذلك، فهي توفر توسيدًا أقل ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة للمبتدئين.

الأحذية القصوى

أكثر توسيدًا، غالبًا ما تكون أكثر راحة للمبتدئين وتقدم دعمًا جيدًا. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تشجع أسلوب الجري السيئ، بما في ذلك الضرب بالكعب.

نصيحتي : ابدأ بالأحذية البسيطة، ثم أدخل تدريجيًا المزيد من النماذج البسيطة لتقوية قدميك.

برنامج مجاني لمساعدتك على العودة إلى ممارسة الرياضة

ولمساعدتك على العودة إلى النشاط البدني بأمان، أدعوك لتجربتي برنامج 21 يوم ضد آلام الظهر, مجاني 100%.

؟؟؟؟ قم بالتسجيل هنا لبرنامج آلام الظهر لمدة 21 يومًا

لنهج أكثر اكتمالا، اكتشف استوديو لومبافيت‎منصة مخصصة للتمارين الموجهة لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها.

؟؟؟؟ اكتشف استوديو Lombafit هنا

مراجع

الرجوع الى أعلى الصفحة