مرحبا، اسمي أنس، أنا أخصائي علاج طبيعي، وسوف أقدم لكم 5 تمارين فعالة للإغاثة الفورية الألم المتعلق هيرني ديسكالي.
تم تصميم هذه التمارين ل تقليل الألم على المدى القصير ونقدم لك الإغاثة الفورية. على عكس التمارين الأخرى التي تهدف إلى تقوية العضلات أو جعل المفاصل أكثر مرونة، فإن هدفنا هنا هو تقليل الضغط على أقراص العمود الفقري للسماح لك بالعمل بشكل يومي.
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، فمن المحتمل أنك تعلم أن هيرني ديسكالي يحدث عندما يتحرك قلب القرص، الموجود بين فقرتين، ويضغط على الهياكل العصبية المحيطة. وهذا يمكن أن يسبب ألما شديدا في أسفل الظهر (فتق القرص القطني) وأحيانا تشع في الساق كما وركي خاص بالورك.
التمرين 1: التعليق مع الدعم على الطاولة
الهدف:
يهدف هذا التمرين إلى إنشاء تخفيف الضغط على العمود الفقري وذلك بفضل تأثير الجاذبية التي تعمل على إطالة العمود الفقري وزيادة المسافة بين الفقرات.
كيف أفعل :
- ضع يديك على حافة طاولة متينة.
- دع جذعك وساقيك شنق مع إبقاء قدميك على الأرض.
- شغل هذا المنصب بين 5 و 20 ثانية، اعتمادا على التسامح الخاص بك.
- حرر ثم كرر التمرين من 4 إلى 5 مرات.
يعمل هذا التمرين على تمديد العمود الفقري بلطف، مما يساعد على ذلك تقليل الضغط على القرص المنفتق.
التمرين 2: الجر القطني على الأريكة
الهدف:
على غرار التمرين الأول، يهدف هذا التمرين إلى استخدام الجاذبية لإنشاء الجر القطني وتخفيف ضغط القرص.
كيف أفعل :
- استلقي على بطنك في نهاية الأريكة أو السرير، مع وضع وسادة تحت بطنك للراحة.
- دع قدميك تتدلى في الهواء.
- إذا استطعت، ارفع قدميك قليلاً عن الأرض زيادة الجر.
- الحفاظ على هذا الموقف بين 5 و 20 ثانية، ثم أطلق.
- كرر التمرين من 4 إلى 5 مرات حسب التسامح.
يساعد هذا التمرين على زيادة المساحة بين الفقرات، وبالتالي تقليل الضغط على القرص والأعصاب المحيطة به.
التمرين 3: تخفيف الضغط باستخدام عصا أسفل الباب
الهدف:
يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يشعرون بضغط كبير في أسفل الظهر ويتطلعون إلى تخفيف الألم دون إجهاد الرسغين أو المعدة.
كيف أفعل :
- استلق على ظهرك تحت الباب مع وضع قدميك ورأسك على كلا الجانبين.
- خذ عصا (مثل المكنسة) وضعها أفقيًا بين يديك.
- ادفع بالعصا على إطار الباب أثناء قيامك بذلك تمتد إلى الوراء، مما يخلق تخفيف الضغط على العمود الفقري.
- شغل المنصب ل 5 secondes والإفراج.
- كرر الحركة مرات 20.
هذا التمرين آمن ومريح لأنك تستلقي على ظهرك أثناء الإنشاء جر لطيف لتخفيف الضغط على الأقراص الخاصة بك.
التمرين 4: التمديد القطني بالمنشفة (طريقة ماكنزي)
الهدف:
هذا التمرين مستوحى من طريقة ماكنزييساعد على تخفيف الضغط الواقع على الجزء الأمامي من القرص المنفتق، وبالتالي مساعدة النواة على العودة إلى وضعها الأصلي.
كيف أفعل :
- ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك لاستهداف منطقة أسفل الظهر على وجه التحديد.
- استلقي على بطنك وضعي يديك تحت كتفيك.
- ادفع بذراعيك إلى رفع الجذع العلوي مع الحفاظ على استرخاء الساقين والحوض.
- اصعد إلى أعلى مستوى يسمح به قدرتك على التحمل، ثم ارجع للأسفل ببطء.
- يكرر مرات 10، ثم افعل 2 إلى 3 مجموعات.
هذا التمرين يساعد تقليل الضغط على الأقراص وإعادة ترتيب النواة في موضعها المركزي، وبالتالي تخفيف أعراض فتق القرص.
التمرين 5: التعليق من شريط السحب
الهدف:
يستخدم هذا التمرين الأخير تعليق لإحداث تخفيف الضغط على العمود الفقري، وبالتالي تقليل الضغط على الأقراص.
كيف أفعل :
- قم بالتعليق من شريط السحب أو أي هيكل يسمح لك بالتعليق.
- دع ساقيك شنق. إذا كان هذا الأمر صعبًا جدًا، ابقِ قدميك على الأرض لتخفيف الحمل.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 20 ثانية، اعتمادًا على مدى تحمل يديك وأكتافك.
- حرر، ثم كرر من 4 إلى 5 مرات.
هذا التمرين ممتاز لتمديد العمود الفقري و زيادة المسافة بين الفقرات، وبالتالي تقليل الضغط على القرص المنفتق.
الخلاصة: راحة فورية ولكنها مؤقتة
CES 5 تمرين مصممة لتوفر لك التعافي الفوري عن طريق تقليل الضغط على أقراص العمود الفقري. ومع ذلك، آلام الظهر و الأقراص المنفتقة هي الظروف المعقدة التي تتطلب في كثير من الأحيان نهج أكثر شمولا لكي تشعر بالارتياح حقًا على المدى الطويل.
للمضي قدمًا: برنامج مجاني لآلام الظهر لمدة 21 يومًا
ولمساعدتك على العودة إلى النشاط البدني بأمان، أدعوك لتجربتي برنامج 21 يوم ضد آلام الظهر, مجاني 100%.
؟؟؟؟ قم بالتسجيل هنا لبرنامج آلام الظهر لمدة 21 يومًا
لنهج أكثر اكتمالا، اكتشف استوديو لومبافيتمنصة مخصصة للتمارين الموجهة لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
؟؟؟؟ اكتشف استوديو Lombafit هنا
وفي الختام
CES تمارين تخفيف الضغط تعتبر نقطة بداية رائعة للتخفيف الفوري من آلام القرص المنفتق. ومع ذلك، لتحقيق نتائج دائمة، فمن الضروري اعتماد نهج شمولي يتضمن تقوية العضلات et تحسين المرونة.
أدعوكم ل جرب هذه التمارين والتسجيل لدينا برنامج 21 أيام للذهاب إلى أبعد من ذلك في إدارة الألم وتحسين نوعية حياتك.
مراجع
ميشيل بينويست (2002). التاريخ الطبيعي لفتق القرص القطني وألم الجذور. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
اسمي أنس بوكاس وأنا أخصائي علاج طبيعي. مهمتي ؟ مساعدة الأشخاص الذين يعانون قبل أن تتفاقم آلامهم وتصبح مزمنة. وأعتقد أيضًا أن المريض المتعلم يزيد بشكل كبير من فرص شفائه. لهذا السبب خلقت مجموعة الصحة للجميع، شبكة من المواقع الطبية، بالتعاون مع العديد من المهنيين الصحيين.
مساري:
درجة البكالوريوس والماجستير في جامعة مونتريال أخصائي العلاج الطبيعي صحة البنك المركزي العراقي,
أخصائي العلاج الطبيعي ل المركز الدولي للعلاج الطبيعي