La ألم عضلي، وتسمى أيضا الألم العصبي الفخذي، هي حالة مؤلمة ناجمة عن ضغط أو تهيج العصب الفخذي (أو الفخذ). هذا العصب يبدأ في العمود الفقري القطني وينتقل إلى أسفل الجزء الأمامي من الفخذ، مما يسبب ألمًا حادًا وأحيانًا تنميلًا أو وخزًا أو ضعفًا في العضلات.
أنا أنس، أخصائي العلاج الطبيعي، وفي هذا المقال سأعرفك على خمسة تمارين فعالة لتخفيف آلام التشنجات التي أصفها لمرضاي. تم تصميم هذه التمارين لتعبئة العصب الساقبي بطريقة تدريجية وآمنة. إذن، ها نحن ذا!
فهم Cruralgia
Le العصب الفخذي، المعروف أيضًا باسم العصب الفخذي، يمتد من المنطقة القطنية في العمود الفقري ويمتد إلى أسفل الجزء الأمامي من الفخذ.
عندما يتم ضغط هذا العصب، فإنه يمكن أن يسبب ألمًا حادًا أسفل الجزء الأمامي من الفخذ، وأحيانًا يصل إلى داخل الركبة. وقد يصاحب هذا الألم ضعف عضلي, خدر et تنميل.
الهدف من التدريبات
الهدف من التمارين هو تعبئة العصب الساقبي، منشد العضلات المناطق المحيطة بها، و تعزيز العضلات المتضررة لتسهيل الشفاء ومنع تكرارها.
1. تعبئة العصب الساقب
الهدف: تعبئة العصب الساقبي بلطف.
- موقف البداية: استلقي على معدتك.
- حركة : ثني ركبتك أثناء إمالة رأسك إلى الأمام. تؤدي هذه الحركة المتزامنة لثني الركبة والرقبة إلى الضغط على العصب الساقبي. اضبط السعة وفقًا لتحملك (قم بثني الركبة قليلاً إذا كان الألم شديدًا جدًا).
- التكرار: جعل 2 مجموعات من 10 تكرارات، مع الاستمرار على هذا الوضع لمدة من 3 إلى 5 ثواني.
يتيح لك هذا التمرين تحريك العصب الساقبي تدريجيًا مع تجنب التمدد المفرط.
2. التمدد الديناميكي للعضلة القطنية
الهدف: شد العضلة القطنية القريبة من العصب الساقبي.
- موقف البداية: ضع نفسك في وضعية الفارس (ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى في الأمام).
- حركة : مع استقامة جذعك، قم بإمالة حوضك للأمام لتشعر بتمدد الجزء الأمامي من فخذك. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم عودي إلى الوضعية الأولية.
- التكرار: جعل 20 التكرار، في مجموعتين من 10.
يعد تمديد العضلة القطنية مهمًا بشكل خاص لأنه يمكن أن يضغط على العصب الساقبي عندما يكون مشدودًا.
3. تحفيز العضلات المقربة
الهدف: تنشيط العضلات المقربة وتحسين الدورة الدموية في المنطقة.
- موقف البداية: استلقي على ظهرك مع وضع وسادة بين فخذيك.
- حركة : اضغط على الوسادة بفخذيك لمدة 5 ثوان، ثم حرّرها. اضبط شدة الانقباض وفقًا لتحملك.
- التكرار: كرر هذه الحركة مرات 20.
يحفز هذا التمرين عضلات الفخذين الداخلية، ويحسن الدورة الدموية ويعزز الشفاء.
4. تقوية العضلة الرباعية الرؤوس
الهدف: اختبار وتقوية الساق المصابة.
- موقف البداية: اجلس على كرسي مستقر.
- حركة : ادفع نفسك للأعلى باستخدام ساق واحدة فقط (الساق المصابة) للوقوف. احرص على توفير بيئة آمنة، وابدأ باختبار الحركة بالساق السليمة.
- التكرار: جعل 4 مجموعات من 5 تكرارات، أخذ فترات راحة منتظمة.
إذا لاحظت ضعفًا في الساق المصابة، فمن المهم تقوية عضلات الفخذ الرباعية، والتي غالبًا ما تتأثر في حالات الألم العضلي.
5. التمديد القطني
الهدف: اختبار ما إذا كان تمديد الفقرات القطنية يمكن أن يقلل من أعراض ألم المغضوب.
- موقف البداية: استلقي على معدتك.
- حركة : باستخدام يديك، ادفعي بلطف لرفع الجزء العلوي من جسمك، مع تقويس ظهرك قليلاً. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم انزلي للأسفل ببطء.
- التكرار: جعل 2 مجموعات من 10 تكرارات.
هذا التمرين مستوحى من طريقة ماكنزي، والتي تُستخدم غالبًا لعلاج الأقراص المنفتقة المسؤولة عن ألم التصلب. إذا تفاقم الألم، توقف عن ممارسة الرياضة.
متى وكيف يتم تنفيذ هذه التمارين؟
ينبغي ممارسة هذه التمارين كل يوم على الأقل 5 أيام لملاحظة تحسن في الأعراض. انتبه ل استمع لجسمك : إذا كان التمرين يؤدي باستمرار إلى تفاقم الألم، فتوقف عنه على الفور.
تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا لم يتحسن الألم أو يزداد سوءًا.
للمضي قدمًا: برنامج مجاني لآلام الظهر لمدة 21 يومًا
ولمساعدتك على العودة إلى النشاط البدني بأمان، أدعوك لتجربتي برنامج 21 يوم ضد آلام الظهر, مجاني 100%.
؟؟؟؟ قم بالتسجيل هنا لبرنامج آلام الظهر لمدة 21 يومًا
لنهج أكثر اكتمالا، اكتشف استوديو لومبافيتمنصة مخصصة للتمارين الموجهة لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
؟؟؟؟ اكتشف استوديو Lombafit هنا
وفي الختام
CES خمسة تمارين مصممة ل تخفيف الألم المؤلموتقوية العضلات المصابة وتعبئة العصب الساقبي بلطف. افعلها بانتظام وتتبع تقدمك. إذا استمرت الأعراض لديك، فلا تتردد في استشارة أخصائي صحي للمتابعة الشخصية.
إذا استمتعت بهذا المقال، فأنا أشجعك على مشاركته مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من ألم التشنج قم بالتسجيل في برنامجنا المجاني لمدة 21 يومًا لمواصلة رحلتك العلاجية!
مراجع
ر. غاستالدي a, ر.بيلهي b، أ. بيليت ac, بنيهاشمي b (2017). العرض السريري المضلل لكسر الإجهاد في عنق الفخذ لدى عداء الماراثون: الألم العضلي الذي لم يكن ألمًا حقيقيًا. https://doi.org/10.1016/j.jts.2017.04.004.
ج كاميادي 1، ديبلاس 2، جي سوير 3، إي مينت 4، جي بي ريكو (2002). ألم تشنجي ثانوي للضغط بواسطة ساركومة عضلية أملس في الوريد الحرقفي: تقرير حالة. https://doi.org/10.1016/S0003-3944(01)00691-5.
اسمي أنس بوكاس وأنا أخصائي علاج طبيعي. مهمتي ؟ مساعدة الأشخاص الذين يعانون قبل أن تتفاقم آلامهم وتصبح مزمنة. وأعتقد أيضًا أن المريض المتعلم يزيد بشكل كبير من فرص شفائه. لهذا السبب خلقت مجموعة الصحة للجميع، شبكة من المواقع الطبية، بالتعاون مع العديد من المهنيين الصحيين.
مساري:
درجة البكالوريوس والماجستير في جامعة مونتريال أخصائي العلاج الطبيعي صحة البنك المركزي العراقي,
أخصائي العلاج الطبيعي ل المركز الدولي للعلاج الطبيعي