إذا كنت تعاني من وركي خاص بالورك، ربما تكون على دراية بتلك الآلام الحادة التي تنتقل إلى أسفل ساقك، وفي بعض الأحيان تصل إلى قدمك. يمكن أن يسبب عرق النسا التنميل والوخز وحتى الشعور بالضعف في الساق. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد التمارين المناسبة في تخفيف هذه الأعراض وتحسين نوعية حياتك.
اسمي أنس، أخصائي علاج طبيعي، وفي هذا المقال أقدم لكم ستة تمارين تقدمية. يمكنك تكييفها وفقًا لأعراضك وحالتك. سنبدأ بحركات بسيطة ثم ننتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
ما هو عرق النسا؟
La وركي خاص بالورك هو الألم الذي يأتي من ضغط أو تهيج عرق النسا، أطول عصب في الجسم. فهو يبدأ من العمود الفقري القطني وينزل إلى أسفل الساق، مروراً بالأرداف والفخذ وأحياناً حتى القدم.
قد يكون سبب هذا الألم هيرني ديسكاليأو هشاشة العظام، أو تشنجات العضلات التي تضغط على العصب.
لماذا التمارين مفيدة؟
التمارين المستهدفة يمكن أن تساعد تعبئة العصب الوركي وتخفيف التوتر العضلي حول العمود الفقري والساقين. ومع ذلك، من المهم المضي قدمًا ببطء والاستماع إلى جسدك لتجنب تفاقم الأعراض.
6 تمارين لتخفيف عرق النسا
1. مد أصابع قدميك نحوك
- موقف البداية: استلق على ظهرك، مع تمديد الساق التي تظهر عليها الأعراض وثني الساق الأخرى.
- حركة : قم بتوجيه أصابع القدم المصابة إلى الأسفل، وثبتها لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم اسحب أصابع القدم نحوك. يؤدي ذلك إلى تعبئة العصب الوركي دون تمديده كثيرًا.
- التكرار: قم بإجراء 20 تكرارًا، في مجموعتين إذا لزم الأمر.
- استراحة وتقييم: خذ قسطًا من الراحة ولاحظ أعراضك. إذا تم تحمل التمرين جيدًا، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. بخلاف ذلك، استمر في هذا التمرين لبضعة أيام.
2. رفع أعراض الساق
- موقف البداية: استلق على ظهرك، وأمسك الجزء الخلفي من فخذ الساق التي تظهر عليها الأعراض بيديك.
- حركة : ارفعي ساقك ببطء نحو السماء، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
- الاختلاف: إذا كان ذلك صعبًا للغاية، قم بثني الساق المقابلة لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.
- التكرار: قم بإجراء 20 تكرارًا، بمجموعتين من 10.
- استراحة وتقييم: إذا تم تحمل التمرين بشكل جيد، انتقل إلى التمرين التالي.
3. تمدد العصب الوركي النشط مع حركة الكاحل
- موقف البداية: استلق على ظهرك مع رفع ساقك التي تظهر عليها الأعراض مع دعم الجزء الخلفي من فخذك بيديك.
- حركة : اسحب أصابع قدميك نحوك وأشر نحو السماء، مع إبقاء ساقك مرفوعة. وهذا يضيف توترًا إضافيًا إلى العصب الوركي.
- التكرار: قم بإجراء 20 تكرارًا (مجموعتان من 10).
- الاستماع إلى الأعراض: خذ قسطًا من الراحة ولاحظ ما إذا كانت الأعراض تهدأ قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
4. تمدد العصب الوركي أثناء الجلوس
- موقف البداية: اجلس على كرسي أو على الأرض.
- حركة : ارفع الساق التي تظهر عليها الأعراض، ووجه أصابع القدم إلى الأسفل، واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم اسحب أصابع القدم نحوك. هذا الوضع أكثر وظيفية ويضع المزيد من الضغط على العصب الوركي.
- التكرار: هل 20 التكرار.
- تقدير : إذا تم التسامح مع هذا التمرين، انتقل إلى التمرين التالي.
5. تمدد العصب الوركي مع حركة الرأس
- موقف البداية: استلق على ظهرك مع رفع الساق التي تظهر عليها الأعراض.
- حركة : أثناء سحب أصابع قدميك نحوك، قم بإمالة رأسك إلى الأسفل. عندما تشير بأصابع قدميك إلى الأسفل، ارفع رأسك نحو السماء. وهذا يزيد من التوتر على العصب الوركي بينما يخفف الضغط في الحبل الشوكي.
- التكرار: كرر هذه الحركة 20 مرة.
- تقدير : إذا تم تحمل هذا التمرين جيدًا، فانتقل إلى التمرين الأخير.
6. تمدد كامل للعصب الوركي
- موقف البداية: استلق على ظهرك مع رفع الساق التي تظهر عليها الأعراض.
- حركة : اسحب أصابع قدميك نحوك أثناء إمالة رأسك للأسفل لزيادة التوتر على العصب الوركي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم حرريه.
- التكرار: قم بإجراء 20 تكرارًا في مجموعتين من 10.
متى وكيف يتم تنفيذ هذه التمارين؟
أنصحك بالبدء بـالسنة المالية 1 و لا تقدم تجاه الآخرين فقط عندما يتم إتقان هذا التمرين بشكل جيد. أداء التمارين مرة أو مرتين في اليوم، اعتمادا على التسامح الخاص بك.
استمع إلى جسدك : إذا كان التمرين يجعل أعراضك أسوأ بشكل ملحوظ، توقف عنها وركز على التمارين الأبسط.
تقييم الأعراض
بعد كل مجموعة من التمارين، خذ قسطًا من الراحة وقم بتقييم الأعراض. إذا عاد الألم إلى حالته الأصلية أو انخفض، فيمكنك إحراز تقدم. إذا استمر الألم أو تفاقم، فمن الأفضل مواصلة التمارين الأبسط لبضعة أيام قبل محاولة الانتقال إلى التمارين التالية.
للمضي قدمًا: برنامج مجاني لآلام الظهر لمدة 21 يومًا
ولمساعدتك على العودة إلى النشاط البدني بأمان، أدعوك لتجربتي برنامج 21 يوم ضد آلام الظهر, مجاني 100%.
؟؟؟؟ قم بالتسجيل هنا لبرنامج آلام الظهر لمدة 21 يومًا
لنهج أكثر اكتمالا، اكتشف استوديو لومبافيتمنصة مخصصة للتمارين الموجهة لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
؟؟؟؟ اكتشف استوديو Lombafit هنا
وفي الختام
إذا كنت تعاني من عرق النسا، فعليك ممارسة هذه التمارين بانتظام ستة تمارين تقدمية يمكن أن يساعد بشكل كبير في تخفيف الأعراض. تذكر أن تمارسها بالسرعة التي تناسبك وتحترم إشارات جسدك. إذا كنت تريد المضي قدمًا، فلا تتردد في الانضمام إلي برنامج 21 أيام للحصول على علاج كامل وشخصي.
شكرا لك على القراءة، وأتمنى لك الشفاء العاجل!
مراجع
إيف هينشوز a، ألكسندر كاي ليك سو (2008). التمرين وآلام أسفل الظهر الشائعة: مراجعة الأدبيات.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
فان تولدر، M.، وآخرون. (2006). العلاج بالتمرين لآلام أسفل الظهر المزمنة. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية.
اسمي أنس بوكاس وأنا أخصائي علاج طبيعي. مهمتي ؟ مساعدة الأشخاص الذين يعانون قبل أن تتفاقم آلامهم وتصبح مزمنة. وأعتقد أيضًا أن المريض المتعلم يزيد بشكل كبير من فرص شفائه. لهذا السبب خلقت مجموعة الصحة للجميع، شبكة من المواقع الطبية، بالتعاون مع العديد من المهنيين الصحيين.
مساري:
درجة البكالوريوس والماجستير في جامعة مونتريال أخصائي العلاج الطبيعي صحة البنك المركزي العراقي,
أخصائي العلاج الطبيعي ل المركز الدولي للعلاج الطبيعي