ركوب الدراجات وآلام الظهر: الوقاية والمشورة

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة

سواء كنت راكب دراجات من النخبة أو هاوٍ ، فإن آلام أسفل الظهر يمكن أن تضرب في أي وقت. ال آلام أسفل الظهر عند راكبي الدراجات غالبًا ما يأتي من مجموعة من العوامل الميكانيكية التي يتم تصحيحها بسهولة بواسطة a الإعداد المناسب للدراجة وإضافة بعض التمارين الروتينية. إن معرفة أسباب آلام الظهر لدى راكبي الدراجات وكيفية الوقاية منه يمكن أن يفتح الباب على مدى سنواتمغامرات ركوب الدراجات غير مؤلمة. إليك نصائحنا.

ما الآثار المترتبة على ركوب الدراجات لآلام الظهر؟

ركوب الدراجات هي رياضة حقيقية. بصرف النظر عن تحريك الساقين ، يعمل الجزء العلوي من الجسم كثيرًا للحفاظ على التوازن أثناء الركوب: تقوس الظهر ، والإمالة إلى الأمام ، والرأس لأعلى. كل هذه الأوضاع تستنفد الظهر والرقبة. هذا هو السبب في أن أ وضعية سيئة على الدراجة (أو بالأحرى ، الموقف غير المناسب) يمكن أن يجهد ظهرك بسهولة.

أيضا ، ركوب فوق التضاريس الوعرة يمكن أن يهز و وضع ضغط لا داعي له على كولون فقري، والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ألم في الظهر. وينطبق الشيء نفسه عندما تكون المعدات غير مناسبة أو تكون عضلات البطن والوسط ضعيفة.

هناك أيضًا مواقف أخرى تفضل آلام الظهر عند راكبي الدراجات.

مشاكل الظهر الموجودة مسبقًا

إذا كنت قد تعرضت لصدمة أدت إلى ضغط القرصو فتق أو كسور أسفل الظهر، بالتأكيد ستكون أكثر عرضة للمعاناة من آلام الظهر أثناء ركوب الدراجات.

في راكبي الدراجات الأكبر سنًا ، قد يكون هناك أيضًا ملف تنكس القرص أو مشاكل هشاشة العظام. هذه هي العوامل الأخرى التي تفضل مظهر ألم في الظهر.

فجوة في الطول بين الساقين

ما لم تركب دواسات مسطحة ، فأنت متصل ميكانيكيًا بالدراجة تحت قدميك. لذلك ، إذا كانت إحدى ساقيك أقصر قليلاً من الأخرى (بشكل ملحوظ) ، فإن ظهرك يتعرض لسحب غير متماثل مع كل ضربة دواسة.

هناك نوعان من التناقض في طول الساق:

• بنيوي : عظام الفخذ أو الساق ليس لها نفس الطول ؛
• وظيفي : هو عدم مساواة في الطول تظهر بشكل خاص خلال موقف معين أو بعض المواقف المحددة. يمكن أن ينتج عن اختلال التوازن العضلي أو كبح القدم.

الجهد يفوق القدرة

غالبًا ما يكون ألم الظهر ناتجًا عن التعب. والأكثر من ذلك ، إذا كنت قد قمت بالقيادة لفترة أطول من المعتاد أو عبرت تضاريس أكثر صعوبة.

في هذه الحالات ، تنفث عضلات ساقيك. الأمر نفسه ينطبق على عضلات البطن والظهر التي تلعب دورًا رئيسيًا في استقرار حوضك. للتذكير ، تتمثل وظيفتها في مواجهة القوى التي تولدها عضلات ساقيك عند تشغيل الدواسات.

عندما تتعب هذه العضلات ، يتعين عليها العمل بجدية أكبر لتوفير الاستقرار وتزداد المشكلة سوءًا.

نواة ضعيفة

يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالإجهاد المفرط أثناء ركوب الدراجات. ركوب الدراجات وحده لا يتطور و تقوية العضلات الأساسية. من ناحية أخرى ، فإنه يطلب بشدة من عضلات الجذع دعم الظهر واستقرار الحوض. في هذه الحالة, إذا كان لديك قلب مترهل ، فستكون أكثر عرضة لآلام الظهر عند ممارسة هذه الرياضة ذات العجلتين.

تناسب الدراجة غير المناسب

تركيب الدراجة هو عامل آخر يساهم في آلام أسفل الظهر عند راكبي الدراجات. حتى مع وجود أخطاء طفيفة في الملاءمة ، مثل المقاود الخلفية البعيدة جدًا وذراع الكرنك الطويل جدًا ، يمكن أن يكون هناك خلل في الفخذ والرقبة بمرور الوقت.

غالبًا ما تؤدي هذه الاختلالات إلى أ الإفراط في استخدام أسفل الظهر، خلق اختلال التوازن العضلي. هذا يؤدي إلى الألم والإصابة.

فيما يلي قائمة بالمعلمات التي يجب مراعاتها عند تثبيت دراجتك:

• ارتفاع وموقع مقعدك ؛
• حجم الإطار الكلي للدراجة ؛
• طول الكرنك
• بيئة العمل وعرض المقود ؛
• عرض السرج أو المقعد ونقاط الضغط ؛
• ارتفاع أنبوب الرأس.

نصائح لمكافحة آلام الظهر لراكبي الدراجات

تدرب بانتظام

من أجل محاربة آلام الظهر المتعلقة بركوب الدراجات، تمارين الأساسية والاستقرار ضرورية. ستساعدك هذه التمارين البدنية على تقوية الورك والأرداف والعمود الفقري. وبهذه الطريقة، ستعمل هذه العضلات بالتوازي مع عضلات الركبة وعضلات الفخذ عند استخدام الدواسات، مما يضمن التوزيع العادل للأحمال.

لإكمال جلسات التدريب الرياضي ، يفضل بعض التمارين.

• تمتد : قم بأداء تمارين الإطالة اليومية للحفاظ على مرونة أوتار الركبة والعمود الفقري. استهدف عضلات محددة تنقبض أثناء ركوب الدراجات ، بما في ذلك عضلات الورك ، وأوتار الركبة ، والشريط الحرقفي الشحمي (ITB).
• تمارين التقوية الأساسية: تعمل العضلات الأساسية معًا لتثبيت عمودك الفقري وحمايته. ستساعد إضافة التمارين الأساسية عضلات الحوض وأسفل الظهر والورك معًا في انسجام. سوف يساعدونك أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة ، وهو أمر ضروري لصحة العمود الفقري.
• ال تدريب القوة: أضف تمارين تقوية تستهدف مجموعات عضلاتك الرئيسية مثل القرفصاء والاندفاع والضغط. هذا لن يساعدك فقط تجنب إجهاد العضلات وضعف الموقف ، ولكن سيزيد أيضًا من كثافة عظامك ، وبالتالي قوتك.
• الإحماء والتهدئة: إنها مهمة جدًا أثناء كل تمرين. ابدأ دائمًا ببطء لتسخين عضلاتك. وفي النهاية ، لا تنسَ مرحلة التعافي التي تنطوي على تجديد العضلات والاستئناف الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي بأكملها. من المفترض أن يستمر الإحماء والتبريد لمدة 10 دقائق. ستساعد عشر دقائق إضافية في كل طرف على منع الإجهاد أو التمزق غير المرغوب فيه بالإضافة إلى زيادة الدورة الدموية مما يساعد على منع الشد والتهاب العضلات.

تأكد من تناسب الدراجة

تقدم العديد من متاجر الدراجات الآن ملحقات الدراجة. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على دراجتك ، فتأكد من العمل مع مُركب دراجات معتمد للحصول على اللياقة المناسبة لك ومستوى خبرتك.

Un المعدات المناسبة يمكن أن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في إبقائك خاليًا من الألم أثناء جهود ركوب الدراجات. إذا كانت التضاريس وعرة ، على سبيل المثال ، ولم تكن دراجتك مزودة بتقنية التخميد ، فستتعرض مفاصلك لتأثير شديد يمكن أن يضغط على عمودك الفقري. إذا كنت مجهزًا جيدًا ، فسيتم توزيع وزنك بشكل صحيح وبالتالي تجنب الحمل غير المرغوب فيه على أسفل الظهر.

تعلم الركوب بوضعية جيدة

الموقف الجيد أمر حاسم تجنب آلام أسفل الظهر عند ركوب الدراجات. للقيام بذلك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم وفي وضع محايد في جميع الأوقات.

حاول أيضًا ألا تهتز من جانب إلى آخر. تشير هذه الإيماءة عادةً إلى أن جسمك متعب أو أنك قد تجد نفسك في وضع سيئ يجهد أسفل ظهرك.

ملاءمة الدراجة مهمة جدًا للمساعدة إدارة آلام أسفل الظهر وأي مشكلة أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي. يجب أن تتعلم أيضًا ضع جسمك وقم بتنسيق عضلاتك للمساعدة في دعم عمودك الفقري.

في حالة آلام الظهر المستمرة اطلب مشورة أخصائي صحي مثل أخصائي العلاج الطبيعي. سيكون الأخير قادرًا على تقييم وضعك ومرونتك واستقرار بطنك. لعلاج مشاكل التيبس في مفاصل العمود الفقري أو نقاط الإثارة في العضلات، والتي يمكن استرخائها. ويمكنه أيضًا أن يصف تمارين تصحيحية لمعالجة الاستقرار الأساسي وأي اختلالات في العضلات قد تكون لديك.

مصادر

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/