فقدان الوزن وآلام الظهر: دليل كامل (نظري)

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة

كيفية إنقاص الوزن عند المعاناة من آلام الظهر. قبل مناقشة الحلول الممكنة مثل الصيام المتقطع والنظام الغذائي المضاد للالتهابات أو غير ذلك ، من المهم معرفة النظرية المتعلقة بفقدان الوزن.

هذه المقالة ، التي تم تكييفها للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، هي دليل متكامل لفهم المفاهيم النظرية المتعلقة بفقدان الوزن بشكل أفضل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تريد أن تفقد بعض الوزن الزائد لتقليل الألم ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

لماذا السعرات الحرارية مهمة؟

 

يتحدث الجميع عن السعرات الحرارية في التغذية. ما هي بالضبط السعرات الحرارية؟

شرح ببساطة ، إنها وحدة قياس. على سبيل المثال ، يتم استخدام الكيلوجرامات لقياس الوزن ، أو تستخدم الأمتار لقياس المسافات. الآن ، ما هي بالضبط السعرات الحرارية؟

تقيس السعرات الحرارية قيمة الطاقة في الطعام. في الأساس ، يحدد مقدار الطاقة التي يزودها الجسم بالطعام المستهلك. تُستخدم غالبية السعرات الحرارية التي يتم تناولها لتشغيل جسمك (نشاط المخ ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والهضم ، وما إلى ذلك). من ناحية أخرى ، تستخدم الأنشطة البدنية أيضًا السعرات الحرارية كطاقة.

يجب أن يكون مفهوما أن فقدان الوزن يتمحور حول فرضية واحدة فقط:

« عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية للأمل في إنقاص الوزن. »

 

بغض النظر عن مقدار ما تأكله من الفواكه والخضروات ، وتجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية ، وابتعد عن المشروبات الغازية ، وقلل من تناول النبيذ الأحمر ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى من تلك التي تنفقها.

إليك طريقة أخرى لتصور فقدان الوزن (كتوازن السعرات الحرارية):

• إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها ، فسيظل وزنك كما هو (توازن الوزن).

• إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. هذا يعني أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكبر من احتياجات جسمك.

• إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فأنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. للحفاظ على وظيفتها الحيوية ، سيتعين على جسمك الاعتماد على احتياطياته (غالبًا ما تكون دهنية). سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

المغذيات الكلية والدقيقة: أساس النظام الغذائي

تأتي السعرات الحرارية المستهلكة من العناصر الغذائية التي تتناولها يوميًا. هناك نوعان من العناصر الغذائية في النظام الغذائي: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. من المهم أن تعرفهم جيدًا لتختار طعامك بشكل أفضل في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت.

ما هي المغذيات الكبيرة؟ وهي عبارة عن دهون وكربوهيدرات وبروتينات يتم تناولها وتوفر السعرات الحرارية اللازمة لعمل جسم الإنسان بشكل سليم. يعتبر الكحول أيضًا من المغذيات الكبيرة ، لكننا لن نتحدث عن ذلك في هذا البرنامج.

من الناحية المثالية ، نرغب في إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الدهون (غالبًا ما تكون مفرطة) ، مع الحفاظ على كتلة عضلية كافية لحماية ظهرنا. ستسمح لك الطريقة المقترحة في الفصول التالية بتحسين فقدان الوزن دون الإضرار بظهرك (على العكس تمامًا!).

ماذا عن المغذيات الدقيقة في كل هذا؟ هذه هي المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية وما إلى ذلك. نظرًا لأن الجسم لا يصنعها ، يجب أن يتم توفيرها عن طريق الطعام. لا تحتوي على سعرات حرارية في حد ذاتها ، لكنها ضرورية لعمل الكائن الحي. يمكن أن يسبب نقص المغذيات الدقيقة مشاكل صحية (خطيرة في بعض الأحيان!) ، وعلى وجه الخصوص يمنع الشفاء الأمثل لألم ظهرك!

لماذا اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات؟

 

يجب أن تعلم أن الالتهاب مرتبط بالألم. في حالة آلام الظهر ، يكون الالتهاب مسؤولًا أيضًا عن تصلب الصباح وآلام الليل والألم المنتشر في الساق. شروط معينة مثل التهاب الفقرات التصلبي وبعض أنواع التهاب المفاصل تنشأ من تفاعل التهابي معمم.

بالإضافة إلى آلام الظهر ، يرتبط الالتهاب بعدة أمراض مثل السكري ، ومشاكل القلب ، ومشاكل الكبد ، ومرض الزهايمر ، والسرطان. يمكن أن ترتبط الاضطرابات المعوية بأمراض الأمعاء الالتهابية المزمنة (مثل مرض كرون).

لذلك فهمت أنه يجب تجنب الالتهاب المزمن قدر الإمكان. المشكلة أن سوء التغذية يزيد من مستوى الالتهاب في جسم الإنسان. يمكن ملاحظة التفاعلات العكسية مثل مقاومة الأنسولين وتلف الشرايين وزيادة الجذور الحرة وبالطبع زيادة الوزن.

- نظام غذائي مضاد للالتهابات استخدام الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (التي تقلل الجذور الحرة وبالتالي الالتهابات). كما أنه يقلل من علامات الالتهاب في جسم الإنسان. وبالمثل ، فإن تناول الألياف يقلل الالتهاب بالإضافة إلى تقليل الشعور بالشبع. باختصار ، هذا النوع من الطعام ، إذا تم تناوله بجرعات ، يوفر مصادر المغذيات الدقيقة والكبيرة اللازمة للحيوية والصحة المثلى.

ولهذا السبب علينا أن نراهن على نظام غذائي مضاد للالتهابات في هذا البرنامج من خلال تفضيل الأطعمة التي تقاوم الالتهاب ، وتجنب الأطعمة الأخرى التي تزيدها. هذا سيكون له تأثير على فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تخفيف الألم وإبطاء وتجنب ظهور الأمراض المزمنة ، وتقليل اعتمادك على الأدوية!

الوقت المناسب لتناول الطعام

 

كم عدد الوجبات التي يجب أن تأكلها في اليوم؟ هل الفطور هو أهم وجبة؟ هل يجب أن تحرم نفسك من العشاء لإنقاص الوزن؟

على عكس الأساطير المنقولة ، فإن توزيع الوجبات ليس ملزماً باتباع هيكل دقيق من أجل إنقاص الوزن. طالما أنك تعاني من عجز في السعرات الحرارية ، وأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من إنفاقك اليومي على الطاقة ، سترى النتائج.

لذا نعم ، يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 18 مساءً (أكثر من ذلك إذا كانت تأتي من أطعمة غير مصنعة وتشكل جزءًا من السعرات الحرارية اليومية).

نعم ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار إذا لم تكن لديك شهية في الصباح. ويمكنك أيضًا تحديد وجباتك إلى مرة أو مرتين يوميًا إذا كانت تتناسب بسهولة أكبر مع جدولك الزمني.

على هذه الفرضية يقوم الصيام المتقطع. في الأساس ، نتناوب بين مرحلة الصيام التي نتخلى فيها عن الطعام تمامًا (بصرف النظر عن المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء أو الماء أو الشاي) ومرحلة الوجبة التي نتناول فيها الطعام بشكل طبيعي.

على سبيل المكافأة ، يتمتع الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية الإضافية. من بينها ، هناك انخفاض في إنتاج الأنسولين ، وزيادة في إفراز هرمون النمو ، وتطهير الجسم وزيادة التمثيل الغذائي للدهون (يعتمد الجسم على احتياطيات الدهون ليعمل).

المشكلة أن الصيام المتقطع لا ينطبق ولا يصلح للجميع. يحتاج بعض الناس إلى وجبة الإفطار حتى يعملوا ، أو أن مستويات طاقتهم (ومزاجهم!) لن تكون في ذروتها. يصاب البعض الآخر بالدوار الشديد ويشعرون بالسوء عندما لا يأكلون لفترة طويلة. إذا كانت هذه هي حالتك ، فلا داعي للقلق ، فسنعرض لك طريقة أسهل لفقدان الوزن!

 

المكملات الغذائية ، اختصار لخسارة الوزن؟

 

قيل سابقًا أن المغذيات الدقيقة لا يمكن للجسم أن يستقلبها. هذا يعني أنه من الضروري للغاية استخلاصهم من النظام الغذائي. في الوقت الحاضر ، توجد مكملات غذائية تسمح لك باستهلاك المغذيات الدقيقة الأساسية بمعزل عن غيرها (غالبًا على شكل أقراص).

ماذا عن المكملات الغذائية؟ هل ستجعلك تفقد الوزن وتحسن صحة ظهرك؟ لقد نقلت صناعة المكملات الغذائية فكرة أن هذه ضرورية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تأثيرها ضئيل على فقدان الوزن.

بالفعل ، الدراسات العلمية حول هذا الموضوع رديئة الجودة بشكل عام. بعد ذلك ، تحتوي مكملات إنقاص الوزن على العديد من المكونات ، مما يجعل من الصعب عزل المكون الذي يكون له تأثير حقيقي على الوزن. بعد ذلك ، يمكن أن يكون لبعض المكملات الغذائية آثار جانبية ملحوظة ، وكذلك التفاعلات مع بعض الأدوية. لهذه الأسباب ، نوصيك بالاتصال بطبيبك قبل تناول أي منتج غذائي أو مكمل غذائي.

وماذا عن تأثير المكملات الغذائية على آلام الظهر؟ مرة أخرى ، فعاليتها مختلطة. هذا بسبب وجود عدد قليل من الدراسات العلمية الجيدة التي تظهر انخفاضًا كبيرًا في آلام الظهر. من ناحية أخرى ، يمكننا أن نلاحظ تجريبيا الآثار الإيجابية لبعض المنتجات الطبيعية متوفر في السوق:

الجلوكوزامين وشوندروتن

غالبًا ما يستخدم الجلوكوزامين وشوندروتن في علاج آلام المفاصل. علاوة على ذلك ، فهي موجودة بشكل طبيعي في الجسم ، في السائل الزليلي والغضاريف المحيطة بالمفاصل. كما أنها تستخدم في علاج آلام الركبة من نوع هشاشة العظام ، مع وجود أدلة علمية مشجعة.

بالنسبة لآلام الظهر ، من ناحية أخرى ، فإن الدراسات محدودة ولا تبدو مشجعة. ومع ذلك ، يختار بعض الأطباء وصف هذه المكملات لمرضاهم الذين يعانون من آلام الظهر.

 

فيتامين D

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى وجود صلة بين نقص فيتامين د والألم المزمن. أظهرت الدراسات تحسنًا في الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والذين يستخدمون مكملات فيتامين د.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يعرض بعض الأطباء تنظيم مستوى فيتامين (د) في المرضى الذين يعانون من آلام مزمنة ، وتقديم مكملات غذائية لمساعدتهم على تقليل آلام الظهر.

أوميغا 3

يقال إن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات. يحتوي على EPA و DHA ، اللذين يعملان على عدد من المستقبلات المشاركة في الالتهاب.

نظرًا لأن مضادات الالتهاب تأتي مع الكثير من الآثار الجانبية (قرحة المعدة ، وعسر الهضم ، وما إلى ذلك) ، فإن استخدام أوميغا 3 كبديل يمكن أن يكون حلاً مثيرًا للاهتمام.

إذا تسببت مضادات الالتهاب في حدوث آلام في المعدة ، ناقش مع طبيبك إمكانية استبدالها بكبسولات أوميغا 3.

باختصار: لا نوصي باستخدام المكملات الغذائية لفقدان الوزن. لألم ظهرك ، يمكنك تجربة كل مكمل يتم تقديمه على حدة لمدة 2-3 أسابيع لمعرفة ما إذا كان له تأثير مفيد على ألمك. على أي حال ، استشر طبيبك قبل تناول أي منتج.

 

تعلم قراءة ملصقات الطعام

 

أنت الآن مرتاح لمفهوم السعرات الحرارية. أنت تعلم أيضًا أن المغذيات الكبيرة مثل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات توفر السعرات الحرارية التي تجعل جسمك يعمل.

بشكل ملموس ، كيف يمكننا تحديد كمية السعرات الحرارية في الطعام المستهلك؟ الأمر بسيط: من خلال الرجوع إلى الملصقات الغذائية (وتسمى أيضًا جدول التغذية ، أو جدول حقائق التغذية).

يوجد جدول حقائق التغذية في جميع الأطعمة التي نتناولها تقريبًا. بل إنه إلزامي بموجب القانون في العديد من البلدان حول العالم.

هذا الجدول هو الأساس لفهم ما نأكله ، وحساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخبرنا عن كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الأطعمة التي نستهلكها. في الواقع ، لا تحتوي كل هذه المغذيات الكبيرة على نفس كمية الطاقة بالضبط:

• 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية
• 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية
• 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية

في معظم جداول حقائق التغذية الغذائية ، يتم قياس عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. خذ على سبيل المثال Pain au chocolat ، وهو طعام يتم تناوله غالبًا على الإفطار:

 

نجد أن 100 جرام من شوكولاتة الألم تحتوي على 24.9 جرامًا من الدهون و 45.9 جرامًا من الكربوهيدرات و 6.9 جرامًا من البروتين. لتصور كمية السعرات الحرارية بشكل أفضل ، سنأخذ قطعة شوكولاتة واحدة من الألم كنقطة مرجعية. في شوكولاتة الألم (التي تزن 45 جرامًا) ، هناك:

• 11.2 غرامًا من الدهون (يعادل 11.2 × 9 سعرات حرارية / غرام دهون)
• 20.7 جرام من الكربوهيدرات (يعادل 20.7 × 4 سعرات حرارية / جرام كربوهيدرات)
• 3.1 جرام بروتين (يعادل 3.1 × 4 سعرات حرارية / جرام بروتين)

وبعبارة أخرى ، تحتوي شوكولاتة الألم

• 100.8 سعرة حرارية من الدهون
• 82.8 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
• 12.4 سعرة حرارية من البروتين

و 196 سعرة حرارية عندما تضيفها كلها!

أنا أحسب السعرات الحرارية الخاصة بي

أنت تعرف الآن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لكل طعام من ملصقات الطعام. الآن ، سيتعين عليك تجميعها لتحديد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.

أعلم أنه ليس من السهل دائمًا حساب السعرات الحرارية اليومية. وهو قبل كل شيء مقيد وممل ...

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية الخاصة بك بطريقة بسيطة؟ لحسن الحظ ، هناك تطبيقات على الهاتف تتيح لك القيام بذلك دون بذل الكثير من الجهد. التطبيق " MyFitnessPal »هو تطبيق مجاني متاح على أجهزة Iphone و Android. إليك كيفية استخدامه:

1. قم بتنزيل التطبيق MyFitnessPal على هاتفك.
2. أدخل معلوماتك الشخصية وأهدافك فقط إذا كنت ترغب في ذلك (نوضح لك بالفعل كيفية القيام بذلك كجزء من هذا البرنامج)
3. في قسم "دفتر اليومية" ، انقر فوق "إضافة طعام" واكتب الطعام الذي تناولته أثناء وجبتك.
4. يوجد أيضًا رمز شريطي يمكنك النقر عليه. سيسمح لك ذلك بفحص الأطعمة التي تتناولها عبر هاتفك ، وبالتالي التقاط المعلومات الغذائية لكل طعام.
5. اضبط الحصص حسب ما تأكله.
6. اضغط على "Validate"
7. هنا لديك عدد السعرات الحرارية لكل طعام مستهلك ، والتي يمكنك إضافتها إلى الأطعمة الأخرى لتحديد إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في كل وجبة.
8. إذا كنت تأكل عادة نفس الأطعمة ، يمكنك حفظ وجباتك وإعادة استخدامها في الأيام التالية.

حجم الطعام (أو شيء أقل جوعًا)

ما هو العدو الأول لأي نظام غذائي لفقدان الوزن؟ جوع…

نضع في اعتبارنا جميعًا فكرة أنه يجب علينا استهلاك الحد الأدنى من الطعام لفقدان الوزن. قطعة خبز صغيرة هنا ، نصف كوب من عصير البرتقال هناك. مرحبا الرغبة الشديدة!

ماذا لو أخبرتك أنه من الممكن تناول كميات معقولة من الطعام يمكن أن تقلل من جوعك ، بينما تسمح لك بفقدان الوزن؟

لشرح هذا المفهوم ، دعنا نشير إلى مفهوم حجم الطعام. في العادة ، كلما زادت كمية الطعام المتناولة ، زاد شعورنا بالشبع (منطقي ، أليس كذلك؟). لنلقِ نظرة على جداول حقائق التغذية التالية معًا:

من ناحية ، لقد ناقشنا سابقًا شوكولاتة ألم au. تذكر أن شوكولاتة الألم تحتوي على 196 سعرة حرارية.

من ناحية أخرى ، لنأخذ حبة بطاطس صغيرة الحجم (38 جرامًا). هذا يحتوي على 22 سعرة حرارية.

يمكننا أن نرى من الجداول أن شوكولاتة الألم تحتوي على ما يقرب من 9 أضعاف السعرات الحرارية من البطاطس! (196 مقابل 22!). هذا يعني أنه من حيث السعرات الحرارية النقية ، فإن تناول 9 حبات من البطاطس يوفر عددًا من السعرات الحرارية مثل شوكولاتة ألم واحدة.

 

شيء مثير للاهتمام: نرى من خلال ملصقات الطعام هذه أنه من الممكن استهلاك الأطعمة التي تعتبر "أقل فائدة للصحة" (مثل خبز الشوكولاتة) ، طالما أنها تحترم عدد السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا. باختصار ، ليس عليك تناول السلطات والخضروات فقط على مدار 24 ساعة في اليوم. من الممكن أن تنغمس مرة واحدة كل فترة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن عدد السعرات الحرارية سيبقى كما هو (طالما قمت بتعديل الكميات بالطبع!).

مشكلة صغيرة: تحتوي جميع الأطعمة على مغذيات دقيقة. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية قليلة من الفيتامينات والمعادن وغيرها مقارنة بالأطعمة التي تعتبر "صحية". وبالتالي ، فمن الأفضل زيادة الأطعمة الصحية إلى أقصى حد في نظامنا الغذائي لتحسين صحتنا وحيويتنا على المدى الطويل.

المشكلة الصغيرة رقم 2: هل تعلم أن عملية استقلاب الطعام وهضمه تتطلب طاقة؟ بعبارة أخرى ، يتطلب تناول السعرات الحرارية الحصول على سعرات حرارية من جسمك! يشير هذا المفهوم إلى التأثير الحراري للغذاء (TEF أو "التأثير الحراري للغذاء") ، أي نفقات الطاقة المطلوبة لاستيعاب العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي.

كيف تجعلك TEF تشعر بجوع أقل؟ بسيط ! هناك أطعمة تولد إنفاقًا أكبر للطاقة مقارنة بالآخرين. وبالتالي ، يحتاج جسمنا إلى توفير المزيد من الطاقة لهضمها.

أنت محظوظ ، لأن العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات الواردة في هذا البرنامج غنية بـ TEF وهي رائعة للصحة والحيوية. هذا يعني أنه يمكننا أن نستهلك أكثر من الكميات المعقولة ، وبالتالي تقليل الجوع.

 

طريقة أخرى لفقدان الوزن

 

النظام الغذائي هو الطريقة المفضلة لفقدان الوزن. لكن يجب ألا ننسى الطريقة الأخرى لحرق السعرات الحرارية وخلق عجز في السعرات الحرارية. على سبيل المكافأة ، هذه الطريقة فعالة جدًا في علاج آلام الظهر: كل شيء يتعلق بالنشاط البدني.

خذ على سبيل المثال آلان ، رجل يبلغ من العمر 46 عامًا ويستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم. افترض أنه ينفق 1700 سعرة حرارية في اليوم إجمالاً. نحن ندرك أن آلان لا يزال في حالة فائض من السعرات الحرارية. إذن ما الذي يمكنه فعله لإنقاص وزنه؟

لحسن الحظ ، يقوم آلان بالركض بشكل يومي ، وبالتالي يحرق 400 سعرة حرارية في اليوم من خلال الجري. إذا قمنا بتضمين هذه النفقات الإضافية في رصيدنا الكلي من السعرات الحرارية ، فإننا ندرك أن Alain يحرق 2100 سعرة حرارية في اليوم (1700 + 400). لذلك فهو في النهاية يعاني من نقص في السعرات الحرارية. رائعة!

الآن ، ليس كل شخص قادرًا على القيام بجلسات الركض العادية. إذا كان آلان يعاني من مشاكل في الظهر ، فما هي الخيارات المتاحة له؟ فيما يلي قائمة بالنشاط البدني الذي يمكن تحقيقه على الرغم من آلام الظهر.

المهم أن تجد نشاطًا تتحمله ، حتى لو كان يعني تكييفه وفقًا لاحتياجاتك وحالتك. لا تنس أن النشاط البدني يجب أن يمنحك أيضًا المتعة. لا داعي لإجبار نفسك على ركوب الدراجة أو السباحة إذا كنت تكرهها. حافظ على حركة جسدك ، وسوف يشكرك ظهرك.

باختصار ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال الطعام للأمل في إنقاص الوزن. ولكن يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت تحسين صحتك.

هذه الإيماءات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا

لم نعلمك شيئًا جديدًا عندما أخبرناك بفوائد التمارين لفقدان الوزن. ولكن عندما نتحدث عن التمرين ، فإننا غالبًا ما نشير إلى جلسة رياضية ، أو حتى هواية. ماذا عن الإيماءات اليومية الصغيرة؟ هل يمكنهم إحداث فرق؟

على سبيل المثال ، اتخاذ قرار باستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية في صباح يوم أحد لطيف ، هي أنشطة غير مخطط لها. على نطاق أصغر ، يؤدي تغيير الوضع أثناء الجلوس أو حتى ختم قدمك إلى حرق بعض السعرات الحرارية.

تسمح لك هذه الإيماءات الصغيرة في الحياة اليومية بإنفاق السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك حقًا. يُطلق عليها "NEAT" (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي) ، وهي على الأرجح أكثر طرق إنقاص الوزن التي يتم التقليل من شأنها. خمين ما ؟ هذه الإجراءات اليومية لها أيضًا تأثير إيجابي على ظهرك!

كيف تطبق مفهوم "نيت" في حياتك اليومية لإنقاص وزنك ، بالإضافة إلى تحسين وضعيتك وتخفيف آلام ظهرك؟ الأمر بسيط: عن طريق القيام بتمارين لتقويم ظهرك!

إليك سلسلة من التمارين في وضعية الجلوس التي يمكن أن تساعدك على تصحيح وضعك (لاحظ أولئك الذين لديهم وظيفة مكتبية!). بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدونك على خسارة السعرات الحرارية الزائدة عن طريق زيادة نفقات الطاقة الخاصة بك:

تراجع عنق الرحم

1. اجلس مع إبقاء رأسك مستقيمة.
2. اسحب الذقن أفقيًا نحوك ، وذلك لعمل "ذقن مزدوج". (تجنب إمالة رأسك كثيرًا للأسفل بإبقاء نظرك أفقيًا).
3. عد إلى الموضع الأولي ، وتجنب دفع رأسك بعيدًا إلى الأمام.
4. كرر ذلك عشر مرات ، واضبط نطاق الحركة على مستوى راحتك.

التمديد الخلفي

1. اجلس وحافظ على استقامة رأسك وظهرك.
2. أمسك الجزء الخلفي من رقبتك بيديك ، مع إبقاء مرفقيك متجهين إلى الأمام (كما هو موضح).
3. في نفس الحركة ، ارفع مرفقيك للأعلى وظهرك ممدودًا ورأسك للخلف.
4. عد ببطء إلى الموضع الأولي.
5. كرر ذلك عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

تراجع كتفي

1. اجلس وحافظ على استقامة رأسك وظهرك.
2. في نفس الحركة ، أعد الذراعين والكتفين للخلف ، واضغط على لوحي الكتف لمدة 3 ثوانٍ.
3. العودة إلى الموضع الأولي.
4. كرر ذلك عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

يمكنك القيام بهذه التمارين بانتظام كما تريد (على سبيل المثال ، أثناء فترات الراحة أو حتى أفضل ، كل ساعة أثناء وجودك في العمل).

 

التدريب المقدم للنساء الناشطات: كيف تحرر نفسك من ثقل مشاعرك لتريح نفسك

الموارد

لتذهب أبعد من ذلك

نظام غذائي مضاد للالتهابات

وصفات مضادة للالتهابات للألم المزمن

الأطعمة التي يجب تناولها بعد جراحة الظهر