هشاشة العظام في العمود الفقري، وتسمى أيضًا هشاشة العظام ou التهاب المفاصل القطنييمكن أن يسبب ألمًا مزمنًا وتقييدًا في الحركة اليومية. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد التمارين المناسبة في تخفيف هذا الألم وتحسين حركة ظهرك.
في هذا المقال أقدم لك أربعة تمارين بسيطة ولكنها فعالة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل القطني.
اسمي أنس، أخصائي علاج طبيعي، وسأرشدك خلال هذه الحركات. تأكد من القراءة حتى النهاية، حيث سيكون لدي مفاجأة لمساعدتك بشكل أكبر في إدارة الألم.
ما هو هشاشة العظام في العمود الفقري؟
هشاشة العظام في العمود الفقري هو التآكل التدريجي للغضروف في المفاصل الفقرية. يمكن أن يؤثر على المرونة ويسبب الألم والتصلب وتهيج الأعصاب في منطقة أسفل الظهر.
قد تحد هذه الأعراض من أنشطتك اليومية، ولكن خبر سار هو أن هناك تمارين يمكن أن تحسن نوعية حياتك عن طريق تقليل الألم وتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
تمارين لتخفيف هشاشة العظام القطنية
1. تمرين القط والجمل (تحريك العمود الفقري)
يتيح لك هذا التمرين تعبئة العمود الفقري والتكيف مع الحركات اعتمادا على الألم الخاص بك.
- موقف البداية: اجلس على أربع على سطح مريح (استخدم سجادة اليوغا لحماية ركبتيك).
- حركة : بدل بين تقريب ظهرك (مثل القطة) وتقوس عمودك الفقري (مثل الجمل).
- صيانة: اختر الحركة التي تريحك أكثر (الثني أو البسط) وثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم عد إلى الوضع المحايد.
- التكرار: كرر هذه الحركة 20 مرة حسب ما تستطيع.
هذا التمرين مثالي ل تخفيف الألم ترتبط بهشاشة العظام عن طريق تحريك العمود الفقري بلطف.
2. سحب الركبتين نحو الصدر
هذه الحركة تساعد شد عضلات أسفل الظهر وتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر.
- موقف البداية: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- حركة : أمسك بساق واحدة واسحبها برفق نحو صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- الاختلاف: إذا كان ذلك سهلًا جدًا، قم بتمديد الساق المقابلة لإضافة امتداد للساق عضلات الورك.
- التكرار: أكمل 20 تكرارًا (10 على كل جانب)، واضبط الزاوية إذا شعرت بأي ضيق في الورك.
يتيح لك هذا التمرينقم بتمديد أسفل ظهرك و تخفيف آلام أسفل الظهر.
3. دوران الجذع
يعد الدوران المتحكم في الجذع أمرًا ضروريًا للمحافظة عليه التنقل الوظيفي من العمود الفقري الخاص بك.
- موقف البداية: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والكاحلين والركبتين معًا.
- حركة : قم بتدوير ركبتيك إلى اليمين بينما تسحب ذراعيك إلى اليسار، مما يؤدي إلى حدوث التواء في العمود الفقري. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم عودي إلى الوضعية الأولية.
- التكرار: كرر 20 مرة، بالتناوب بين الجانبين.
هذا التمرين يساعد تمتد وتعبئة العمود الفقري مع تقليل تصلب.
4. تمرين الجسر
تقوية العضلات الأساسية أمر ضروري ل استقرار العمود الفقري ومنع الألم في المستقبل.
- موقف البداية: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- حركة : ارفعي وركيك ببطء عن الأرض في شكل جسر، واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- التقدم : لمزيد من الصعوبة، ارفع ساق واحدة بعد رفع الوركين، ثم عد إلى وضع البداية.
- التكرار: قم بإجراء 20 تكرارًا (مجموعتان من 10).
هذا التمرين يقوي عضلات الجذع وأسفل الظهر مما يساعد على ذلك استقرار الفقرات.
متى وكيف تفعل هذه التمارين؟
يمكن أداء هذه التمارين مرة واحدة في اليوممن الأفضل إما في الصباح لتنشيط الدورة الدموية وتليين المفاصل، أو في المساء للمساعدة في تقليل التيبس.
الهدف هو ممارسة بانتظام هذه الحركات للحفاظ على مرونة العمود الفقري وحركته.
نصيحة: إذا شعرت بألم طفيف أثناء التمرين، خذ قسطًا من الراحة. إذا اختفى الألم بعد الاستراحة، يمكنك المتابعة بعناية. ومع ذلك، إذا استمر الألم، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر أخصائي الرعاية الصحية.
للمضي قدمًا: برنامج مجاني لآلام الظهر لمدة 21 يومًا
ولمساعدتك على العودة إلى النشاط البدني بأمان، أدعوك لتجربتي برنامج 21 يوم ضد آلام الظهر, مجاني 100%.
؟؟؟؟ قم بالتسجيل هنا لبرنامج آلام الظهر لمدة 21 يومًا
لنهج أكثر اكتمالا، اكتشف استوديو لومبافيتمنصة مخصصة للتمارين الموجهة لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها.
؟؟؟؟ اكتشف استوديو Lombafit هنا
وفي الختام
يمكن أن يكون التهاب المفاصل العظمي في العمود الفقري مؤلمًا ومعيقًا، ولكن من خلال دمج هذه التمارين في روتينك اليومي، يمكنك تقليل الأعراض واستعادة القدرة على الحركة. تذكر ذلك الانتظام هو المفتاح لتحسين حالتك على المدى الطويل.
للمضي قدمًا ودمج برنامج أكثر تنظيماً، لا تتردد في التسجيل لدينا برنامج مجاني لمدة 21 يومًا.
شكرا لقرائتكم وشفاء سعيد للجميع!
مراجع
ألفريد سي جيلهورن , جيفري ن. كاتز et براديب سوري (2012). هشاشة العظام في العمود الفقري: المفاصل الجانبية. نشرت في مراجعات الطبيعة لأمراض الروماتيزم.
اسمي أنس بوكاس وأنا أخصائي علاج طبيعي. مهمتي ؟ مساعدة الأشخاص الذين يعانون قبل أن تتفاقم آلامهم وتصبح مزمنة. وأعتقد أيضًا أن المريض المتعلم يزيد بشكل كبير من فرص شفائه. لهذا السبب خلقت مجموعة الصحة للجميع، شبكة من المواقع الطبية، بالتعاون مع العديد من المهنيين الصحيين.
مساري:
درجة البكالوريوس والماجستير في جامعة مونتريال أخصائي العلاج الطبيعي صحة البنك المركزي العراقي,
أخصائي العلاج الطبيعي ل المركز الدولي للعلاج الطبيعي