6 تمددات فيزيائية (ومتى يجب تجنب التمدد)

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

هل سمعت من قبل عن العضلة القطنية؟ ربما تعتقد أن الأمر مرتبط بألم ظهرك ، ولهذا السبب تبحث عن تمديدات آمنة لإرخاء هذه العضلة التي يلومها الكثيرون على ألمك؟

في المقالة التالية ، أريكم 6 امتدادات من psoas التدريجي التي أقدمها غالبًا لمرضاي. لكن قبل ذلك ، يُنصح بالتحقق مما إذا كان شد هذه العضلة ضروريًا حقًا في حالتك. سنحدد سبب (ومتى) اقتراح تمديد psoas ، ومتى يكون من الأفضل التفكير في خيارات العلاج الأخرى.

عضلة الروح psoas

يسميها البعض "عضلة الروح". يعزو آخرون هذه العضلة المرتبطة بالوركين إلى الخوف والقلق.

"(بما أن) iliopsoas مرتبطة بالوركين ، حيث يعتبر الأخير مكانًا لمرور تجارب الحياة (أفراح ، أخطاء ، هجران ...) ، يقال إن الألم الذي يشعر به هذا المستوى هو علامة على عدم - قبول الحاضر "، كما تقول سيلفي فيربوا ، ممارس طب الايورفيدا.

ربما تأتي هذه العبارات من حقيقة أن العضلة القطنية هي عضلة عميقة جدًا تقع حول منطقة البطن. أو الارتباط بين القطبين والحجاب الحاجز بسبب قربهما التشريحي ، وكذلك ارتباطهما عبر الأربطة واللفافة.

نظرًا لأنه من المعروف أن الحجاب الحاجز حساس للغاية للتوتر والصدمات العاطفية ، يمكننا توسيع هذه النظرية لتشمل العضلة القطنية.

على أي حال ، يبدو أن العضلة القطنية ستكون مسؤولة عن كل الشرور إذا وثقنا في شهادات بعض الممارسين. حسنًا ، ربما أبالغ قليلاً. لكن هل هذه العضلة الغامضة (ويصعب نطقها) تساهم حقًا في ألم ظهرك؟ وهل ستضع تمارين التمدد القطني في النهاية حداً لآلام أسفل الظهر المزمنة؟

دعونا نواصل الدرس لتسليط الضوء على السؤال.

الرابط بين القطنية وآلام الظهر

لديك ألم في ظهرك (أو في مقدمة الورك) ، وتريد أن تعرف كيف يمكن لشد عضلات الظهر أن يريحك.

لنبدأ بدرس تشريح مصغر للعضلة القطنية لفهم علاقتها بالعمود الفقري بشكل أفضل. ينشأ psoas من الفقرات T12 إلى L5 ، ويرتبط بالمدور الأصغر لعظم الفخذ. في الأساس ، إنها العضلة الوحيدة في جسم الإنسان التي تربط الفخذ بالجذع.

دوره الرئيسي هو ثني الورك (دفع الركبة نحو كتفك). كما أن لها أدوارًا أخرى تشارك في حركات الورك ، واستقرار الجذع.

من ناحية أخرى ، فإن الحرقفي عبارة عن عضلة تنشأ من القمم الحرقفية وتلتصق بالمدور الأصغر لعظم الفخذ ، تمامًا مثل العضلة القطنية. هذا هو السبب في أنك سمعت على الأرجح عن "iliopsoas" أو "iliopsoas". في الأساس ، يشير هذا المصطلح إلى التقاء العضلة الحرقفية والكتلة القطنية الكبيرة (بالإضافة إلى العضلة القطنية الصغيرة ، ولكن هذه العضلة المتقلبة موجودة في 60٪ فقط من السكان).

اذا كان لديك فرط تنسج قطني (تجويف مبالغ فيه في أسفل ظهرك) ، قد يُقال لك أن عضلاتك القطنية في وضع قصير. لماذا ا ؟ لأن psoas-iliac تعلق أمام الجذع والحوض ، ويمكن أن يؤدي تراجعها إلى حدوث انقلاب في الحوض ، وبالتالي زيادة الإصابة بالقعس القطني.

العضلات المضادة للباسواس هي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (ترتبط بالجزء الخلفي من الحوض). إذا عدنا إلى التفسير السابق ، يمكننا أن نستنتج أن ضعف هذه العضلات قد يساهم أيضًا في فرط تنسج الفقرات القطنية. في هذه الحالة ، لن تكون عضلات الظهر هذه قوية بما يكفي لإبقاء الحوض في حالة ارتداد (إمالة للخلف) ، مما سيزيد من التجويف في أسفل الظهر.

قد يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى حالة تسمى "متلازمة السفلى Crossed". مع وضع هذا في الاعتبار ، غالبًا ما يُنصح الأشخاص المصابون بفرط تنسج قطني بدمج تمدد عضلات الفخذ مع العمل على تقوية السلسلة الخلفية. سيؤدي ذلك إلى إعادة توازن القوى على الحوض ، وتقليل الإصابة بالقعس القطني ، ووضع الحوض أكثر في وضع محايد.

يبدو وكأنه حل بسيط ، أليس كذلك؟ لسوء الحظ ، فإن الواقع أكثر تعقيدًا بعض الشيء ...

هناك بعض المشاكل مع هذه النظرية. أولاً ، ليس هناك ما يضمن أن فرط تنسج الفقرات القطنية يرتبط بالضرورة بألم الظهر. في الواقع ، فإن التغييرات التشريحية لا ترتبط بالضرورة بالألم ، خاصة لأن الجسم لديه قدرة غير عادية على التكيف. وحتى لو لاحظنا هذه الاختلافاتالتصوير الطبي!

من المسلم به أنه يحدث أحيانًا أن يكون فرط تنسج الفقرات القطني من الأعراض. لكن العديد من الأشخاص الذين لم يعانوا من آلام الظهر مع ذلك يعانون من تجويف كبير في أسفل الظهر. سيتحقق الفحص السريري مما إذا كان ألم الظهر مرتبطًا بالاختلافات الهيكلية التي لوحظت.

بعد ذلك ، لا تكون العضلة القطنية صلبة دائمًا. في بعض الحالات ، قد يكون ضعيفًا ، خاصة في جانب واحد أكثر من الآخر. في هذا السياق ، من الأفضل تقوية العضلة القطنية القطنية (وليس شدها!) من أجل تصحيح الاختلالات العضلية التي قد تكون مرتبطة بآلام الظهر. سوف نعود الى هذا لاحقا.

من ناحية أخرى ، قد تفتقر العضلة القطنية أحيانًا إلى المرونة وتكون "صلبة" أو "مرتفعة ضغط الدم". في هذا السياق ، تعوض العضلات والهياكل المحيطة نقص المرونة أو التصلب ، ويمكن أن يترتب على ذلك آلام الظهر. من هذا المنظور يمكن النظر في التمدد الشهير للباسواس.

كيفية تحديد ما إذا كان القطرس يفتقر إلى المرونة؟ من خلال اختبار توماس.  Cهذا اختبار يتم إجراؤه عادةً بواسطة متخصصي الرعاية الصحية ، ولكن يمكنك تجربته بنفسك:

اختبار توماس

- استلق على ظهرك في نهاية الطاولة.

- باستخدام ذراعيك ، ثني وركك بحيث يتم توجيه ركبتك اليسرى نحو صدرك.

- راقب طرفك السفلي على الجانب الأيمن. يجب أن تكون ساقك مسطحة على السرير. إذا كان مرتفعًا ، فيمكن تفسير ذلك على أنه تراجع في عضلات الورك (بما في ذلك عضلات القطنية).

- كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر لتقييم الطرف السفلي الأيسر.

متى يجب أن تمد عضلاتك القطنية (ولماذا)؟

إذا كان هناك أي مؤشر على أن العضلة القطنية مشدودة ، فيمكن للمرء أن يمد هذه العضلة بقصد تقليل آلام الظهر. من الواضح أن أي تصحيح علاجي يجب إعادة تقييمه بانتظام لتحديد ما إذا كان له تأثير على آلام أسفل الظهر.

لاحظ أن الامتدادات المقترحة لتليين العضلات القطنية ليست بالضرورة خاصة بهذه العضلة على وجه الخصوص. في الواقع ، العضلات المحيطة (عضلات الفخذ ، المقربة ، سارتوريوس ، موتر اللفافة لاتا - تسمى "عضلات الورك") تستفيد أيضًا.

فيما يلي المواقف التي قد يكون من المثير للاهتمام فيها مد عضلات القطنية:

• آلام الظهر: تظهر بعض الدراسات أ زيادة نشاط العضلات القطنية في وجود آلام أسفل الظهر. لهذا السبب ، سيكون من المناسب محاولة إرخاء هذه العضلة من أجل تخفيف آلام أسفل الظهر.

• الجلوس لفترات طويلة: الجلوس لفترة طويلة يؤدي أيضًا إلى انثناء الورك لفترات طويلة. من خلال مد العضلة القطنية ، نستكشف السعات الأخرى للحركة من خلال الخروج من نمط الخمول الناجم عن وضعية الجلوس المبالغ فيها.

• حركة الورك: يرتبط تمدد العضلة القطنية دائمًا بحركة تمديد الورك. يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في الحركة إلى تحسين بعض الإيماءات الرياضية (على سبيل المثال ، اليوجا أو الرياضات القتالية) أو كمال الأجسام ("الرفعة المميتة" أو الرفعة المميتة).

• ألم Cruralgia: إذا امتد ألم أسفل الظهر إلى مقدمة الفخذ أو الورك ، يمكنك محاولة شد تلك المنطقة. بالإضافة إلى إطالة عضلات القطنية ، سترسل رسالة إلى الدماغ بهدف إزالة حساسية الجهاز العصبي المركزي (وبالتالي تقليل الألم بشكل غير مباشر). علاوة على ذلك ، يمكن أن يأتي هذا التشعيع للألم من أ ألم عضلي.

• تنظيم الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي: حسب بعض النظريات (في طب العظام على سبيل المثال) ، قد يكون ذا صلة بالعمل وتمديد عضلاتك القطنية في وجود الإمساك أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو الاختلالات الجنسية البسيطة أو تقلصات الدورة الشهرية. وذلك لأن التمدد يمكن أن يعزز الدورة الدموية المثلى في منطقة البطن والحوض ، بالإضافة إلى تقليل الضغط على الأعضاء. لاحظ أنه لا يوجد دليل علمي قوي لتأكيد هذه المقترحات في الوقت الحاضر. من ناحية أخرى ، يلاحظ العديد من المعالجين والمرضى نتائج إيجابية بعد جلسات تقويم العظام.

• اعتلال الأوتار: منع اعتلال الأوتار عند هذا المستوى (من ناحية أخرى ، على الرغم من أن هذه الامتدادات يمكن أن تجلب مستوى من الراحة ، إلا أنها لا تحل محل عمل التعزيز غريب الأطوار).

• اختبار توماس: كما هو مذكور في القسم السابق ، قد يشير اختبار توماس الإيجابي إلى تراجع عضلات الورك المثنية.

متى يجب أن تتجنب تمدد عضلات القطنية (ولماذا)؟

لم تتم الإشارة إلى تمدد العضلة القطنية القطنية في جميع الحالات ولا لجميع الحالات. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التمدد غير المناسب أو بجرعة سيئة إلى تفاقم حالتك بدلاً من التخلص منك!

دعنا نستكشف معًا المواقف التي يفضل فيها اختيار طرق علاجية أخرى بدلاً من التمدد.

 3 حالات حيث من الأفضل تجنب تمدد العضلات القطنية:

• En مرحلة حادة: إذا شعرت بألم حاد وحاد في مقدمة الفخذ ، أو في الفخذ ، فقد يكون من غير المستحسن مد عضلات الصدر - خاصة بطريقة مفرطة وثابتة. على العكس من ذلك ، من الممكن أن يكون أ الراحة النسبية من المنطقة ضروري ، ويجب تقليل الالتهاب في البداية (على سبيل المثال عن طريق وضع الثلج ، أو باستخدام مضادات الالتهاب). بالطبع ، هذا لا يمنع من أن تكون نشطًا من خلال إجهاد الهياكل المحيطة ، طالما يتم ذلك دون ألم وفي بيئة خاضعة للرقابة. أ الصحة المهنية هو الأنسب لإرشادك إذا كنت تعاني من ألم حاد.

• ضعف العضلات: إذا قمت بتمديد عضلاتك القطنية مرارًا وتكرارًا دون نجاح ، فقد تكون عضلاتك القطنية ضعيفة وغير متيبسة! في الواقع ، يمكن تشبيه ضعف العضلة على المدى الطويل بالشعور بالتصلب. المرضى ، في هذه الحالة ، يرتكبون خطأ القيام بتمطيط مفرط ، عندما يكون من الأفضل اختيار تقوية محددة. بالطبع ، يجب إعادة تقييم الأعراض بانتظام لتحديد ما إذا كانت هذه الاستراتيجية توفر نتائج مفيدة.

• تناقص قعس القطني: مشكلة صغيرة هنا ، لأننا ذكرنا سابقًا أن نظرية "متلازمة السفلى القطنية" مشكوك فيها من وجهة نظر علمية. ولكن إذا أخذنا في التفسير القائل بأن الباسوا المتراجع يبرز القعس القطني ، فسيكون من غير المنطقي إذن أن نمد العضلة القطنية لمن لديهم ظهر "مسطح" (لأننا نرغب على وجه التحديد في الحفاظ على توتر العضلة القطنية التي من شأنها أن تزيد الانحناء القطني!).

تمتد 6 psoas (كتقدم)

أتمنى أن تكون الآن أكثر تعليمًا في عضلة الباسواس ، وأن تكون قد اكتسبت المعرفة بالمواقف التي يكون من المناسب فيها مدها. على سبيل المثال ، سيعطيك اختبار توماس مؤشرًا على تراجع العضلة القطنية في حالتك.

فيما يلي 6 تمارين إطالة يمكنك القيام بها لتمديد العضلات القطنية (والعضلات المحيطة التي تشكل عضلات الورك). يتم تجميعها في شكل وظائف لضمان تقدم آمن وفعال:

تمتد الكذب psoas:

1. استلق على ظهرك وقم بوضع كتلة اليوغا في أسفل ظهرك.
2. باستخدام ذراعيك ، اجلب الركبة المعاكسة نحو كتفك ، مع زيادة الضغط.
3. يجب تمديد الساق الأخرى (التي يجب العمل عليها).
4. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
5. التقدم: قف في نهاية الطاولة واترك ساقك تتدلى.

شد الباسوا في وضعية "الفارس":

1. اتخذ وضعية الفارس بحيث تكون الساق المعالجة في الخلف.
2. حافظ على استقامة الجذع ، تقدم للأمام حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ.
3. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
4. التقدم: اجلب كعب رجلك الخلفية نحو الحوض عن طريق السحب بيدك. ضع مدونة أو وسادة يوغا تحت رجلك الخلفية حسب الحاجة. 

تمدد القطنية الدائمة:

1. قف في وضع اندفاع أمامي (الساق الخلفية هي الساق المراد علاجها).
2. حافظ على استقامة الجذع ، تقدم للأمام حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ.
3. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
4. التقدم: ضع رجلك الخلفية على طاولة.

نصائح إضافية للتمدد

• لا تفعل هذا التمدد بشكل سلبي قبل أي جهد. في الواقع ، أظهرت الدراسات الحديثة أن أ تمتد قبل التمرين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، بالإضافة إلى تقليل قوة الشد للعضلة.

• عند إجراء تمارين التمدد ، من الأفضل دائمًا دمجها مع ملف التنفس البطيء والعميق. هذا لأن التوتر المتراكم في العضلات يأتي بشكل أساسي من الجهاز العصبي المركزي (دماغك). يقترح أن تمارين التنفس تعزز الاسترخاء العام ؛ لذلك لا تنس أن تتنفس ببطء وبعمق لتحسين تأثير التمدد.

• تجنب الجلوس لفترات طويلة: سواء كان ذلك بسبب "تراجع" عضلات الظهر القطنية ، أو ببساطة بسبب الخمول الناجم عن الجلوس المفرط ، فمن الواضح أن نمط الحياة المستقرة غالبًا ما يرتبط بألم الظهر. سواء كنت في العمل أو في المنزل ، قم بتغيير مواقفك بانتظام ، تصويب ظهركباختصار ، ابق في حالة حركة!

• احترم مفهوم الحمل الزائد التدريجي: إذا كان لديك أكثر من أي وقت مضى ألم الورك الأمامي بعد أن تكون نشطًا "جدًا" (بعد المشي لمسافات طويلة أو الركض ، على سبيل المثال) ، سيكون من الضروري على العكس تعدل الكثافة والتردد من أنشطتك. سواء كانت راحة نسبية أو تعديل لممارساتك الرياضية ، أ الصحة المهنية  يمكن أن تساعدك في هذه العملية.

• إلى جانب الإطالة ، هناك طرق أخرى لإرخاء العضلة القطنية والعضلات المحيطة بها. غالبًا ما يتم تقديم التدليك وبكرات الإسفنج والكرات ، كل هذه الأساليب من قبل المعالجين الصحيين وعبر الإنترنت. أنصحك بالذهاب تدريجياً ، لأن الضغط الزائد في منطقة البطن يمكن أن يحدث أحيانًا تبين أنها خطيرة.

هناك العديد من المنتجات والملحقات المتوفرة في السوق لتخفيف حدة التوتر القطني. من بين المنتجات التي أوصى بها المتخصصون لدينا:

• حصيرة العلاج بالابر

• بندقية التدليك

• أسطوانة إسفنجية (بكرة تدليك رياضية)

• Compex و TENS (التحفيز الكهربائي)

ماذا عن العلاجات الطبيعية؟

على الرغم من عدم دعمها بأدلة علمية قوية ، إلا أن العديد منها المنتجات الطبيعية والعلاجات المنزلية تستخدم لعلاج آلام الجسم المختلفة ، وخاصة لقوتها المضادة للالتهابات.

فيما يلي قائمة غير شاملة بالنباتات والزيوت الأساسية الفعالة في السيطرة على الألم والالتهابات:

• الكركم : بفضل لها قوى مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يعتبر الكركم من أكثر النباتات استخدامًا في سياق الطهي والعلاجي. يتكون الكركم أساسًا من الزيوت الأساسية والفيتامينات (B1 ، B2 ، B6 ، C ، E ، K) والعناصر النزرة. لكن لتكوينها الغني بالكركمين والكركمينويد نحن مدينون لهم خصائص مضادة للالتهابات من هذه البهارات.

• الزنجبيل : بالإضافة إلى النكهة الخاصة التي يجلبها إلى المطبخ وخصائصه كمنشط جنسي ، فإن الزنجبيل هو جذر معروف بقدراته المضادة للالتهابات. ال جينجيرول يعطيه تأثيره المضاد للالتهابات. إنه مكون نشط يعمل على ألم التهابي المتعلقة بأمراض التهاب المفاصل المزمنة ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة والأمراض الروماتيزمية ، إلخ. لقد ثبت أن هذا العنصر النشط فعال أيضًا في العمل على الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل و وركي خاص بالورك. يتمتع الزنجبيل أيضًا بفوائد أخرى بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم وغناه بالعناصر النزرة (الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم) والفيتامينات (بروفيتامين وفيتامين ب 9).

• أوميغا 3 : أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة تلعب دورًا مهمًا جدًا في عمل أجسامنا. يتم توفيرها عن طريق الطعام في ثلاثة أشكال طبيعية: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). بالإضافة إلى تأثيرها على الدماغ ونظام القلب والأوعية الدموية ، أثبتت أوميغا 3 فعال جدا ضد الالتهابات. في الواقع ، لديهم القدرة على العمل على آليات الالتهاب في هشاشة العظام إبطاء تدمير الغضروفوبالتالي فهي تقلل من حدة آلام التهاب المفاصل. عرق النسا ، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بالتهاب ثانوي لـ a هيرني ديسكالي، يمكنه أيضًا الاستجابة لأوميجا 3 بشرط أن يتم استهلاكه بانتظام. 

لا توجد منتجات.

• الأوكالبتوس الليمون: الأوكالبتوس نبات يستخدم غالبًا في شكل شاي أعشاب أو زيت عطري. هيا تود الحصول تأثيرات مضادة للالتهابات مما يمنحها القدرة على التصرف بناءً على آلام العظام والمفاصل بشكل عام وآلام عرق النسا بشكل خاص.

• وينترجرين : وينترجرين شجيرة يستخرج منها زيت أساسي مثير للاهتمام. إنه أحد الزيوت الأساسية الأكثر استخدامًا في العلاج بالروائح. هذا الزيت المستخرج من الشجيرة التي تحمل نفس الاسم ، يستخدم في التدليك يخفف عرق النسا ويتصرف مثل أ مسكن. في الواقع ، إنه يوفر تأثير تسخين بفضل قدرته على ذلكتنشيط الدورة الدموية محليا.

في الختام

لذا! الهدف الرئيسي من هذه المقالة هو تزويدك بإطالات فعالة وآمنة لعضلاتك القطنية. من ناحية أخرى ، عليك أن تفهم أن تمارين الإطالة غير المناسبة أو ذات الجرعات السيئة يمكن أن تؤذيك بدلاً من تخفيف آلام ظهرك.

لهذه الأسباب ، تأكد من تمديد عضلاتك القطنية فقط إذا كانت حالتك تستدعي ذلك. قم أيضًا بتمارين الإطالة تدريجيًا ، كما هو مذكور أعلاه.

إذا كنت في شك ، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة الذي سيكون قادرًا على إرشادك وتكييف الامتدادات وفقًا لحالتك الخاصة.

انتعاش جيد!