تصويب تقوس ظهرك: 6 نصائح من أخصائي العلاج الطبيعي (تمارين)

رجل ذو وضعية منحنية يجب أن يقوّم ظهره

تمت مراجعة المادة والموافقة عليها من قبل د. ابتسامة بوقاص، طبيب متخصص في طب الأسرة 

غالبًا ما يقال أنه من الأفضل تقويم ظهرك لتجنب آلام أسفل الظهر. وبطبيعة الحال ، ستبحث بعد ذلك عن تمارين لتقليل الحداب لديك (تقوس الظهر)؟ 

ما هو مؤكد هو أن استقامة ظهرك ستجعلك تبدو أكثر أناقة (فكر في راقصات الباليه على وجه الخصوص!). من ناحية أخرى ، فإن الارتباط بين الموقف وآلام الظهر أكثر تعقيدًا بشكل مدهش مما قد تتخيله.

في المقالة التالية ، نوضح الرابط بين وضعيتك وألم ظهرك (ستفاجأ ، أحذرك!) ، قبل أن نشرح لك كيف يمكن لتقويم ظهرك أن يحسن حالتك. نقوم أيضًا بتضمين تمارين تصحيحية ، بالإضافة إلى نصائح لدمج ممارسات الوضعية الجيدة في الحياة اليومية.

المفاهيم الخاطئة حول تقويم ظهرك

لا يزال الكثيرون يعتقدون أن الوضع السيئ هو السبب الرئيسي لآلام الظهر. أو أن أي خلل في العضلات أو العظام (الحداب الظهري, قعس, الجنف، وما إلى ذلك) سيكون مسؤولاً عن ألمك.

إنها أسطورة!

في هذه المرحلة، لا يوجد بحث علمي دراسة العلاقة بين الوضعية وآلام أسفل الظهر لا يمكن أن تصل إلى نتيجة واضحة مفادها أن الوضعية المترهلة هي المسؤولة عن آلام الظهر. هو نفسه بالنسبة لطول الأطراف السفلية. أو درجة الحداب أو القعس القطني.

تريد أن تعرف العوامل غالبا ما ترتبط بآلام أسفل الظهر في الدراسات؟ ال النومو إجهادو قلة ممارسة الرياضة البدنية، سيجارةوالرضا الوظيفي وحتى مستوى التعليم حسب بعض الدراسات!

ثم لماذا تصويب ظهره؟

أستطيع أن أفهم حيرتك. كنت تعتقد دائمًا أن "وضعك السيئ" هو السبب في آلام ظهرك. وغالبًا ما تم إخبارك (بما في ذلك الأطباء والمعالجون!) أنه كذلك.

ستخبرني أيضًا أنك تشعر بالراحة من ألمك عند تقويم ظهرك ، أو عند "تصحيح وضعك". إلى جانب ذلك ، ربما تفاقمت آلام ظهرك لأنك تقضي وقتًا أطول في العمل (أعني بالنسبة لأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة!).

نعم ، يمكن أن يؤدي التراخي أحيانًا إلى ألم في ظهرك وكتفيك منتصف الظهر ou بين لوحي الكتف. لكن هذا ليس بالضرورة بسبب حقيقة أن هذا الموقف يسبب الأقراص المنفتقة, الجنف, التهاب المفاصل القطني, تنكس أو إصابة أخرى.

إلى جانب ذلك ، أضمن أنه حتى لو جلست مستقيماً طوال اليوم ، فستظل تعاني من مشاكل في الظهر بمرور الوقت.

Pourquoi؟ لأن المشكلة ليست في الوضع "السيئ" ، بل في غياب الحركة الناجم عن الوضع المطول ،الخمول البدني، والعمل المستقر.

كما ترى ، غالبًا ما يرتبط وضع الجلوس بإسقاط أمامي للرأس ، وتدحرج في الكتفين ، وانحناء الظهر. في هذا السياق ، ستخرجك استقامة ظهرك من الوضعية السابقة ، مما سيساعد الجسم على البقاء نشطًا (مع ميزة إضافية تتمثل في زيادة الدورة الدموية ، والأكسجين في الأنسجة ، وتزييت المفاصل ، وما إلى ذلك!).

هذا هو بالضبط السبب وراء ذلك من المهم أن تستقيم بانتظام. في الأقسام التالية ، أعرض عليك تمارين لتصويب ظهرك ، بالإضافة إلى 6 نصائح لدمج هذه الممارسة الجيدة في حياتك اليومية.

كيف تقوّم ظهرك؟

دعونا نتذكر الموقف الذي غالبًا ما يتم استنكاره باعتباره سيئًا:

  • رمي الرأس إلى الأمام
  • أكتاف ملفوفة
  • ترهل الظهر
  • ترهل أسفل الظهر

الآن بعد أن فهمنا لماذا هذه المواقف الطويلة ليست مثالية ، دعنا نطبق المفهوم التالي: لإعادة توازن القوى المطبقة على الأنسجة ، من المثير للاهتمام القيام بما يلي: الحركات العكسية التي وجد الجسم نفسه "ثابتًا" فيها.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، سيكون الخيار الأول هو استخدام دعامة أسفل الظهر. تسمح هذه الدعامات بالاستقامة الطبيعية للعمود الفقري من خلال زيادة الإصابة بالقعس ، فضلاً عن الدعم الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر.

تأتي بأشكال وأنسجة مختلفة ، ويمكن أن تكون مفيدة إذا تم استخدامها باعتدال. من ناحية أخرى ، كما ذكرنا ، ستصحح هذه الاستراتيجية السلبية بالتأكيد الموقف المترهل ، ولكن ليس المصدر الرئيسي للمشكلة.

لهذا السبب ، من المهم التحرك قدر الإمكان للحفاظ على حركة العمود الفقري. فيما يلي سلسلة من التمارين لتقويم كولون فقري، واستكشاف سعة مشتركة جديدة ، وتصحيح المواقف المطولة التي يتبناها الكثيرون في وضع الجلوس.

إنها مثالية إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، خاصة لأنه يمكنك القيام بها بانتظام أثناء فترات الراحة (لا تتطلب أي معدات!).

تراجع عنق الرحم

  1. اجلس مع إبقاء رأسك مستقيمة.
  2. اسحب الذقن أفقيًا نحوك ، وذلك لعمل "ذقن مزدوج". (تجنب إمالة رأسك كثيرًا للأسفل بإبقاء نظرك أفقيًا).
  3. عد إلى الموضع الأولي ، وتأكد من تجنب دفع رأسك بعيدًا إلى الأمام.
  4. كرر ذلك عشر مرات ، واضبط نطاق الحركة على راحتك.

التمديد الخلفي

  1. اجلس ورأسك وظهرك مستقيماً.
  2. أمسك الجزء الخلفي من رقبتك بيديك ، مع إبقاء مرفقيك متجهين إلى الأمام (كما هو موضح).
  3. في نفس الحركة ، ارفع الكوعين للأعلى ، والظهر ممدودًا والرأس للخلف.
  4. عد ببطء إلى الموضع الأولي.
  5. كرر ذلك عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.

تراجع كتفي

  1. اجلس ورأسك وظهرك مستقيماً. اجلب ذراعيك للأمام.
  2. في نفس الحركة ، أعد الذراعين والكتفين للخلف ، واضغط على لوحي الكتف لمدة 3 ثوانٍ.
  3. العودة إلى الموضع الأولي.
  4. كرر ذلك عشر مرات ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة.
  5. التقدم: أضف مقاومة باستخدام شريط مطاطي علاجي. 

تمديد الوقوف المتكرر (من طريقة McKenzie)

  1. قفي مقابل الحائط ، وضعي ذراعيك 90 درجة بحيث يكون مرفقيك مواجهين للحائط. افرد ساقيك على ارتفاع الكتف.
  2. في نفس الحركة ، اجلب الحوض للأمام عن طريق ثني أسفل الظهر.
  3. العودة إلى وضع البداية.
  4. كرر حوالي عشر مرات ، مع الحرص على السير تدريجيًا ، ومراقبة الأعراض.
  5. هذا تمرين مأخوذ من طريقة ماكنزي. إذا لاحظت نتائج إيجابية ، أنصحك باستشارة معالج متخصص في McKenzie حتى يتمكن من التقدم في هذا التمرين وفقًا لحالتك الخاصة.

 

6 نصائح لتقويم ظهرك

حسنًا ، استقامة ظهرك ليس علمًا صارخًا. ستساعدك التمارين المذكورة سابقًا بالتأكيد على تقويم عمودك الفقري. المشكلة هي أننا ننسى دائمًا تصحيح وضعنا ، أو بشكل أكثر تحديدًا الخروج من الوضع السابق للحفاظ على حركة الجسم.

فيما يلي 6 نصائح ستشجعك على فرد الشعر أثناء النهار. على المدى الطويل ، سيكون لهذه العادات الجيدة أ تأثير إيجابي على آلام الظهر، بالإضافة إلى جعلك تبدو أكثر أناقة! :

1. ضبط المنبه

كثيرا ما أكرر هذه النصيحة لمرضاي الذين يعانون من آلام الظهر. ضع منبهًا على هاتفك (يفضل أن يكون على شكل اهتزاز حتى لا يزعج زملائك) لتذكيرك بتغيير الوضع كل ساعة إلى ساعتين.

نعم ، أعلم أننا نركز أحيانًا على عملنا ، أو حتى في منتصف الاجتماع ، لكن صحة ظهرك يجب أن تأتي أولاً! استفد من هذه الاستراحة التي تستحقها لتمتد ساقيك أو خذ رشفة من الماء.

2. ضع على سوار

إليك خدعة بسيطة للغاية لتذكيرك بالاستقامة. ارتدِ سوارًا لا ترتديه عادةً (دعنا نطلق عليه "سوار الوضعية"!). في كل مرة تراها خلال النهار ، ستحتاج إلى الانتباه عن كثب إلى وضعيتك ، وتغيير الوضع (على سبيل المثال عن طريق تقويم عمودك الفقري).

بالنسبة للخبراء في مجال التكنولوجيا ، هناك ساعات خاصة متاحة على Amazon تُذكرك بانتظام بتغيير وضعك ، أو الاستقامة ، أو حتى النهوض من مقعدك.

3. ضع ملاحظة بالقرب من شاشتك

تمامًا مثل السوار، فإن عرض ملاحظة بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن أن يكون بمثابة أداة مساعدة للذاكرة، وبالتالي يذكرك بالنظام. وبما أنها ستكون بالقرب من شاشتك، فسترى بانتظام هذه الملاحظة التي تشجعك على تقويم شاشتك كولون فقري والسماح بالنمو الذاتي.

4. تكييف محطة العمل الخاصة بك

يمكنك أيضًا تعديل بيئتك الخارجية لتقليل الوقت الذي تقضيه في وضعية ثابتة، وتشجيع نفسك على تقويم ظهرك بانتظام. فيما يلي بعض الملحقات التي يمكن أن تساعدك:

  • "المكتب الدائم" أو المكتب الدائم: ميزة الوقوف هي أنك تميل إلى البقاء في مكانك بشكل أقل. علاوة على ذلك، غالبًا ما تكون هذه المكاتب قابلة للتعديل، مما يسمح لك بالتبديل بين وضعية الجلوس والوقوف.

  • الكرة السويسرية: نعم نعم ، يتم استخدام هذه الكرات المرتدة الكبيرة من قبل العديد من الموظفين للحفاظ على الجلوس الديناميكي والمحفز ، بالإضافة إلى تشجيعك باستمرار على تقويم ظهرك.

5. تنفس بعمق

دمج تمارين التنفس الإرادة العميقة ستجبرك على تقويم ظهرك. في الواقع، لكي يتم تحسين التهوية بشكل طبيعي، سوف تحتاج إلى تطبيق التكبير الذاتي وفتح القفص الصدري.

وسيصاحب ذلك زيادة في قعس قطني، والحد من الحداب الظهري، وانخفاض الضغط على البطن.

باختصار، التنفس بعمق سيساعدك على تعديل النمط الوضعي الذي تم تحديده مسبقًا، ناهيك عن الفوائد الرئوية والقلب والأوعية الدموية الأخرى التي يوفرها التنفس.

6. ربط الحس العصبي

هل تعرف التسجيل التحسسي؟ غالبًا ما تُستخدم هذه الأربطة المرنة الملتصقة بالجلد في العلاج الطبيعي (العلاج الطبيعي) والتهاب المفاصل العظمي.

حسنًا ، ينسب بعض المعالجين للأسف خصائص معجزة ومبالغ فيها (مثل تعطيل العضلات أو تنشيط الدورة الدموية). هذا ليس صحيحا تماما

من ناحية أخرى ، يمكن أن توفر هذه النطاقات ردود فعل مثيرة للاهتمام من التحسس. ساوضح. إذا تم وضع الأربطة بطريقة معينة ، فقد تشعر بتوتر طفيف عند لف الكتفين ، أو إذا كان الظهر يتدلى. يمكن أن يشجعنا هذا بعد ذلك على الاستقامة ، ويكون بمثابة تذكير بالوضع.

وفي الختام

لذا! أتمنى أن تفهم الآن أن آلام الظهر لا تتعلق فقط بالحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. من المسلم به أن استقامة ظهرك لها العديد من الفوائد ، ولكن لا تنس أبدًا أن أهم شيء هو تجنب الخمول والمواقف الثابتة.

أفضل وضعية؟ هذا هو الذي سيخرجك من السابق! تذكر أن تتحرك بانتظام خلال أيام عملك (على سبيل المثال من خلال تطبيق التمارين والنصائح المذكورة في هذه المقالة!). وقبل كل شيء ، تذكر أن ...

الحركة هي الحياة!!!

هل تبحث عن حلول لتخفيف آلامك؟

اكتشف رأي فريق المهنيين الصحيين لدينا حول المنتجات المختلفة المتوفرة في السوق (الوضع ، والنوم ، والألم الجسدي) ، بالإضافة إلى توصياتنا.

الرجوع الى أعلى الصفحة